Néhány tipp az s-hez; " takarmány és s; " hidratálja a hegyekben
Milyen ételeket válasszon, ha a hegyekbe megy? Hogyan lehet kezelni az energiafogyasztást egy stressz fázisban? Milyen energiaköltségek kapcsolódnak a hideghez? És mi a legjobb módszer a hidratálásra? Íme néhány Raphaël elméleti hozzászólása és néhány tipp a "kevésbé jól ütés" elkerülésére.
Valóban, akinek soha nem volt ilyen kellemetlen és szörnyű érzése, hogy "megőrülök, képes leszek célt kitűzni a Kilian Jornetnél, miközben nyomot találok", az "anémiás puhatestű" állapotába, kevesebb idő alatt, mint amennyi a kimondásához szükséges? Felismerted, hogy az állóképességgel foglalkozó sportolók nagy ellensége természetesen az "étvágy".
Ha már régóta "rosszul esett a hegyekben", ez azt jelenti, hogy tökéletesen ismeri önmagát, és tudja, hogyan táplálja és hidratálja testét a szükséges erőfeszítéseknek megfelelően.
Azok számára, akik ilyen kellemetlenségeket tapasztalhatnak, íme egy cikk, amely a hegyek táplálkozásáról és hidratálásáról, valamint az ezzel járó élettani folyamatokról szól.
Mi kell az izmainknak ?
A működéshez az izmoknak szükségük van ATP-re, egy energiadús molekulára, amely lehetővé teszi az izmok összehúzódását. Az ATP-t szintetizálják glükózból (glikolízis, oxigénnel vagy anélkül) és lipidekből (lipolízis, oxigénnel). Minél hosszabb a gyakorlat, annál több energia szintetizálódik a zsírból. 4 óránál hosszabb edzés esetén körülbelül 50-50.
Az energiaforrás alakulása az idő függvényében, közepes intenzitású edzéshez (a VO2 max 60-70% -a). Forrás: sportech.onlin.fr
Ugyanakkor a gyakorlat intenzitását is figyelembe kell venni. Valójában a glükózt inkább nagy intenzitású gyakorlatokhoz, az alacsony intenzitású lipidekhez használják:
Lipidek és szénhidrátok fogyasztása az erőfeszítés intenzitásától függően. Meg kell jegyezni, hogy az edzés késlelteti a szénhidrátok felhasználását a VO2 max ugyanazon% -ánál. Ami nagyon jó, mert a szénhidráttartalékaink sokkal kevésbé fontosak, mint a zsírtartalékaink. Forrás: sportpassion.fr Brook és Mercier (1994) után.
Röviden: a továbbjutáshoz zsírra és cukorra van szükségünk. De jó zsírok és jó cukrok! Mint fentebb említettem, itt a gyenge láncszem a szénhidrát: a készletek elég gyorsan kimerülnek (1h30 a VO2 max 60% -ánál). A legfontosabb, hogy ha nincs elegendő szénhidrátunk, akkor nem csak a zsíron működhetünk, vagy legalább megtarthatjuk a testmozgás azonos intenzitását. Ezért fontos a testmozgás közbeni rendszeres étkezés.
Rossz hír azok számára, akik ebben a pillanatban örülnek annak, hogy extra zsír van: a testmozgás során használt lipidek nem a kidudorodásokban, hanem az izmokban találhatók ...
A fehérjék, bár keveset használják a testmozgás során, nélkülözhetetlenek a sportolók számára. Valójában szerepet játszanak a gyógyulásban, különösen a sérült izomrostok helyreállításában, valamint az izomtömeg-gyarapodásban vagy a vörösvértestek (a vér oxigénhordozójának) szintézisében.
Az utazás sikere érdekében sok paramétert vesznek figyelembe, beleértve az étrendet és a hidratálást.
Ne egyél semmit, bármikor
Az optimális hatás érdekében az utolsó étkezést kb. 5-8 órával edzés előtt kell bevenni. Valójában egy teljes étkezés 5-8 órát vesz igénybe az emésztéshez. 3 óra alatt az emésztési erőfeszítések majdnem a legnagyobbak, a rendelkezésre álló energia pedig ... a minimumon! Ugyanolyan ellenjavallt, ha teljes gyomorral vagy üres gyomorral távozunk.
A "beragadt" gyomor érzése sok sportolót megnyugtat, azt a benyomást kelti bennük, hogy hosszabb ideig kibírják és hatékonyabbak lehetnek. Ha azonban erőfeszítéseket tesz, amikor a szervezet teljes emésztésben van, ez elkerülhetetlenül a sportoló számára káros emésztési zavarokhoz vezet.
Egyszerűbben fogalmazva: az utolsó esti étkezés után, amelynek könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy jobban aludjon, reggelire nem kell ételt „tömni”: a gyomra meg fogja köszönni érte. Az edzés során a gyomrunk elalszik, az izmok javára. Ennek megkönnyítése érdekében a vércukorszintjét a folyékony cukor gyors fogyasztásával tudjuk fenntartani (energiaital, energiagélek, felszívódási idő körülbelül 10 perc).
A szívteljesítmény eloszlásának mintája a különböző szervek között. Alapvetően minél több vérrel látják el a szerveket, annál hatékonyabban működnek. Az emésztőrendszert szinte öntözik, ami megnehezíti az emésztést az erőfeszítések során. Források: A fiziológia és a képzés módszertana, Véronique Billat.
Konkrétan mi történik a hegyekben ?
A férfi átlagos napi energiafogyasztása 2100 Kcal körül mozog. A hegyekben, figyelembe véve az olyan paramétereket, mint a hideg, a tengerszint feletti magasság, az aktivitás időtartama (hosszabb nap) és a félelem, ez az igény megduplázódhat (vagy akár sokkal inkább igazán extrém körülmények között, például télen vagy nagyon nagy magasságban). Ezért ennek megfelelően kell beállítania étrendjét.
Egyes sportórák megadják a kapcsolatot a pulzusszám (HR), a vér oxigénmennyisége (VO2) és az elfogyasztott energia között. Innen már csak az előző grafikonokra kell alapoznia, hogy meghatározza az egyes szubsztrátok (szénhidrát, lipid és fehérje) arányát, tudva, hogy a fehérjék által szolgáltatott energia aránya meglehetősen állandó: kb. 10%.
- 1 g szénhidrát 4 kcal-t szabadít fel.
- 1 g fehérje 4 kcal-t szabadít fel.
- 1 g lipidből 9 kcal szabadul fel.
A hideg növeli a kalóriaigényt
A hideg elleni küzdelem az energiafelhasználás hozzávetőlegesen 100 kcal/órás növekedéséhez vezet. A hideg környezetben gyakorolt sportok ezért több kalóriát igényelnek. 30-35 percenként egyeztesse az ételt, hogy elegendő energiát biztosítson a megnövekedett igények kielégítéséhez és a hideg elleni hatékony küzdelemhez. A folyékony gélek még negatív hőmérsékleten is lehetővé teszik a hatékony tankolást, mert folyékony állaguk nem fagy meg.