Nordic Walking: állóképességi edzés botokkal
A gyaloglás egészséges és ideális azok számára, akik újak a fitneszben, idősek és túlsúlyosak számára. De még a tapasztalt sportolóknak is előnyös a gyaloglás: többek között a szív-, váll-, láb- és karizmok erősödnek. Finnország egyik változata a Nordic Walking, ahol botokat használ. A technológia is egy kicsit más.
A gyaloglás kifejezés angolból származik, és "gyalogolást" jelent. A kocogással ellentétben sétáláskor nincs felfüggesztési szakasz; az egyik lába mindig a földön marad. Ez különösen kíméli az ízületeket.
A nordic walking Finnországból származó változat. 1940 óta a sífutók nyári edzésként használják itt. A Nordic Walking különlegessége: A mozgás támogatásához speciális botokat használnak.
A séta gyengéd, de hatékony állóképességi sport
Mivel a gyaloglás csak mérsékelten terheli a testet, az emberek, akik lassan szeretnék felépíteni az állóképességüket, valamint az idősebb vagy túlsúlyos emberek számára előnyösek. Bármely életkorban és fitnesz szinten gyakorolható, és gyakran része a rehabilitációs intézkedéseknek.
Mivel a gyaloglás a szívet is edzi, stabilizálja a vérnyomást és javítja a vérkeringést és a koleszterinszintet, ezért népszerű az esküdt fitnesz rajongók körében is.
A gyaloglás számos izomcsoportot is megerősíthet - feltéve, hogy fenntartja a test bizonyos feszültségét. Különösen a láb-, kar- és vállizmokat használják, és idővel hatékonyabbá válnak.
Egészségügyi előnyök egy pillanat alatt:
A rendszeres séta csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a vérnyomásértékek normalizálódnak.
A (skandináv) gyaloglás megakadályozza a hátproblémákat: az ebből adódó nyomásterhelés biztosítja az intervertebrális lemezek optimális regenerálódását. Ugyanakkor a gerinc stabilizálódik.
Az állóképességi sport segít csökkenteni a túlsúlyt.
Azok, akik egészségesen étkeznek és rendszeresen sportolnak, csökkentik a diabetes mellitus kockázatát.
A járás megőrzi az ízületek mobilitását.
Az izmok és a csontok aktív használatával megelőzhető az oszteoporózis (csontvesztés).
A friss levegőn végzett rendszeres testmozgás enyhíti a stresszt, növeli a mentális közérzetet és erős immunrendszert biztosít.
A séta ugyanolyan egészséges, mint a kocogás?
A szívgyógyászok és a sportorvosi szakemberek eddig úgy vélték, hogy a gyaloglás nem annyira hatékony az egészségre, mint a kocogás. A Lawrence Berkeley Nemzeti Laboratórium kutatói most cáfolták ezt a hitet. Elemezték az Országos Futók Egészségügyi Tanulmányának mintegy 33 000, az Országos Gyalogosok Egészségügyi Tanulmányában 15 000 sétáló adatát. Kiderült, hogy a futás nem egészségesebb, mint a gyaloglás. Mindkét sportág így csökkenti a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Technika: A Nordic Walking különbségei minimálisak
A nordic walking nagyon hasonlít a hagyományos módszerhez. Így történik:
Tartsa a törzsét egyenesen, kissé húzza hátra a vállát, és nézzen előre.
A karok a vállízületről lendülnek, és nemcsak a könyökről lendülnek gyors tempóban.
A Botok nélküli járás tartsa karjait körülbelül 90 fokos szögben hajlítva a teljes mozdulatsor alatt, és aktívan lengesse őket.
A Nordic walking a könyök kissé behajlítva a kar előre mozdulata előtt, mielőtt a hátrafelé teljesen kinyúlna. "A sétával ellentétben a nordic walkingban nincs aktív előrelépés. A kar hátulról tolva passzívan előre lendül" - mondja dr. Petra Mommert-Jauch, képesített sporttanár és a Német Gyalogos Intézet (DWI) ügyvezető igazgatója.
Hagyja lógni a vállát.
Minden lépésnél tudatosan felveszi a sarkát, és a talp teljes hosszában átgurul a láb hegyéig, majd erőteljesen lenyomja magát lábujjaival.
Ne nézzen közvetlenül maga elé, hanem inkább a földre, körülbelül tíz méterre.
Ügyeljen arra, hogy nyugodtan járjon, és továbbra is fenntartson bizonyos testfeszültséget.
A térd védelme érdekében soha ne egyenesítse ki teljesen a térdeit, mielőtt minden lépés után visszateszi a lábát.
Válassza ki a megfelelő terhelést
Kezdje az edzést könnyű bemelegítő gyakorlatokkal. Körözve a vállát és a karját, hogy fellazuljon a vállöv. Csináljon körkörös mozdulatokat. Próbálja meg elmélyíteni a légzését.
A megfelelő terhelést kell választania, hogy teljes mértékben kiaknázhassa a nordic walking egészségkárosító hatásait. A legjobb, ha a pulzusodat iránymutatásnak vesszük. Nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként. A jó edzéshatás elérése érdekében hetente körülbelül háromszor kell sétálnia legalább fél órán keresztül.
Még akkor is, ha a gyaloglás a gyengéd állóképességű sportok közé tartozik, egészségesnek kell lennie edzés közben. Ha náthája vagy más lázas betegsége van, akkor jobb, ha abbahagyja, amíg megint teljesen egészséges nem lesz. Bizonyos betegségek (például ortopédiai problémák) esetén orvoshoz kell fordulni.
Határozza meg az (északi) gyaloglás optimális lépéshosszát
Gyalogláskor a járási tempót nem a lépés hossza, hanem a gyakorisága, vagyis a percenkénti lépésszám határozza meg. A DWI azt tanácsolja, hogy a közepes méretű, gyors lépések könnyebbek az ízületeken.
Az optimális lépéshossz egyszerű teszt segítségével határozható meg: Álljon fel egyenesen. A lábak csípő szélességűek. Ezután hajoljon előre, amíg el nem veszíti az egyensúlyát, és lépjen egyet. Az álló láb és az első láb közötti távolság az optimális lépéshosszt jelenti.
A skandináv sétálóknak szükségük van erre a felszerelésre
Szinte bárhol járhat. A park- és túraútvonalak ideálisak, de az aszfalt is könnyen járható. Mielőtt elkezdené a testmozgást, mindenképpen beszerezzen kiváló minőségű futócipőt. A legjobb, ha tanácsot kér egy szaküzletből. Elegendő, jól illeszkedő, rugós futócipő elegendő; ha gyakran sportol, érdemes olyan speciális cipőt vásárolni, amely megakadályozza a bokák, térdízületek és csípőízületek, valamint az inak és szalagok túlterhelését.
Viseljen kényelmes sportruhát, amely nem szűkül össze és nem kopik össze. Jók azok az anyagok, amelyek megvédik a hideget és a nedvességet, ugyanakkor a verejtéket és a testhőzetet kívülre juttatják.
Ne használjon sí- vagy túrabotot
A nordic walkinghoz könnyű, stabil botok, kézi hevederrel is szükségesek. Ne használja a sí- vagy túrabotokat rendeltetésüktől eltérő célokra, mert azok nem támogatják a speciális mozgássorozatot, és általában nehezebb anyagból készülnek. Sporttanár Dr. Petra Mommert-Jauch elmagyarázza: "A nordic walkingban elengedi a botot, amikor letolja. Amikor a botot újra beillesztik elöl, a csuklópánt biztosítja, hogy a kézzár helyesen legyen elhelyezve."
A síbotoknak is vannak különböző tippjeik és lemezeik, amelyek megfelelnek a hóviszonyoknak, de nem járhatók gyalogláshoz. Ezzel szemben nem lehet sétabotokkal síelni. "Ugyanaz a téma a túrabotokkal" - mondja a szakember. "Nem kell úgy repülniük, mint a nordic walking botok. Ezért a kézpántjaik nem nyújtanak megfelelő útmutatást, ha elöl akarja megragadni őket."
Milyen rúdhosszra van szükség a gyalogláshoz?
A nordic walking botok könnyű anyagból készülnek, például alumíniumból, üvegszálból, grafitból, szénből vagy ezek keverékéből. Sokuk hossza állítható; ez praktikusabb, mint a rögzített hosszúságú botok, de általában jobban rezegnek, amikor felteszi őket.
Az egyedi pólushossz a testméretből adódik, amelyet megszorozunk 0,66-tal. Ha a botokat a fogantyú tartja és függőlegesen a padlóra helyezi, akkor az alkar és a felkar szöge kissé több, mint 90 fok legyen.
Ezenkívül a Német Gyalogos Intézet szerint saját testérzetére kell hagyatkoznia, mert az optimális bothossz a lépéshossztól és a hozzá tartozó karlengéstől is függ. Ha nem biztos benne, a legjobb tanács a DWI-től vagy egy sportbolttól származik. Egyébként a sétabotokat az interneten is meg lehet vásárolni.