Növekedés felesleg nélkül Mennyiben gátolja a kalóriahiány az anabolikus folyamatokat!
Először is vannak jó hírek, még akkor is, ha a fitnesz sportolók számára rosszabb hírekkel indulunk. De ezek nem igazán újdonságok: A kalóriadeficit korlátozza az anabolikus potenciált, és megakadályozza, hogy maximálisan izmot építsen. Meglepődött? Valószínűleg nem, gondoltuk. De valójában mit jelent az, hogy az anabolikus potenciál korlátozott? Ez egyben azt jelenti, hogy nem lehet izomot építeni kalóriahiányban? Az alábbi téma végére érünk!
Izomfehérje szintézis vs. izomfehérje lebontás
Akár izmokat építesz, akár nem, ez dönt Nettó fehérjeegyensúly az izmokban. Minden nap lebontasz egy bizonyos mennyiségű fehérjét a testedben, és a bomlástermékekből újra más, új és javított fehérjeszerkezeteket építesz fel. A testének minden fehérjeszerkezete tehát egynek van kitéve állandó megújítási folyamat. Az egy évvel ezelőtti izom teljesen eltér a mai izomtól. Őrülten hangzik, de valóban az.
Összesen átlagosan 300 gramm fehérje kerül naponta újrafeldolgozásra. Ennek a szakkifejezése a következő:Fehérje forgalom". Ez a folyamat azonban nem 100% -ban hatékony. Számodra ez azt jelenti, hogy végső soron bizonyos veszteség áll fenn. Ha nem kompenzálod ezt a veszteséget, akkor végül több fehérjeszerkezet - beleértve az izomtömeget is - lebomlik, mint amennyit felépítesz. Izomvesztés következik be.
Pontosan ezért kell fehérjéhez jutnia étrendjében, hogy pótolja ezt a nem hatékony veszteséget és helyreállítsa az egyensúlyt. Az egyensúly azonban még nem jelenti a "struktúrát". Ha izmokat akar építeni, akkor valamivel több fehérjét kell beadnia a rendszerbe, mint amennyit elveszít, ha lebontja. Ez azonban csak kis összeg.
Az extra fehérje nemcsak egyszerűen izomtömeggé alakul. Bizonyos jelre van szükség, amely beépíti a további ételfehérjét az izomszerkezetekbe. Ez a jel erősítő edzés, vagy inkább az izom mechanikai igénybevétele, az izomfeszültség. Az izomban fokozódik és stimulálódik a fehérjeszintézis aktivitás, és több fehérje épül be az izmokba.
De ez az erőnléti edzés további izomkárosodáshoz, azaz az izom fehérjeszerkezeteinek további lebomlásához is vezet, ezért nagyobb az erős sportolók fehérjeszükséglete. Az izom csak akkor építhető fel, ha minden követelmény megfelel, elegendő fehérje és megfelelő inger van. De egy apró hozzávaló még mindig hiányzik ...
Az erősítő edzés az a jel, amely kiváltja az izmok fehérjeszintézisét.
Energia izomépítéshez
Alapvetően elképzelhető az izomépítés, mint a házépítés. Egyrészt megvan az építőanyag. Házépítéskor a tégla, az izomépítésnél pedig a táplálékfehérje. De elegendő munka nélkül nem lehet házat építeni a téglából, és a fehérjékből nem lehet izmot készíteni. Házépítéskor ez a munka építőmunkásokból áll, izomépítéskor pedig a kalória. A fehérjék beépítése az izomszerkezetekbe energiát igényel.
Ha teljesítette az első két követelményt, elegendő fehérjét evett és edzett, akkor most elegendő energiafogyasztású étrendre van szüksége. De mi történik, ha nem tudjuk garantálni ezt az energiaellátást, például alacsony kalóriatartalmú étrend alatt? A zsírvesztéshez korlátoznunk kell az izomépítés szempontjából oly lényeges dolgokat: az energiaellátást.
A fitnesz sportolók többsége biztosan feltételezi, hogy az izomépítés teljesen leáll. De ez nem így van. Az izomépítő helyen több rövid munkaidő van. A munkavállalók egy részét kivonják az építkezésből. Vagy pontosabban fogalmazva, kevesebb energia marad az izomépítéshez, mint a magas kalóriatartalmú étrend.
Tanulmányok kimutatták, hogy az izomfehérje-szintézis aktivitása csaknem 30 százalékkal csökken egy csökkentett energiatartalmú étrend során, amely testtömeg-kilogrammonként körülbelül 30 kalóriát tartalmaz. Ez a rossz hír.
A jó hírek: Az anabolikus kapacitás 30 százalékkal csökken, de nem bénult meg.
Tehát még kalóriadeficitben is, de lassabban tudsz izmokat építeni. Ha azonban elegendő jó minőségű fehérjét fogyaszt, az izomfehérje szintézis aktivitásának ez a csökkenése még tovább csökkenthető. Tehát, ha egész évben formában akar maradni, akkor is mérsékelt kalóriadeficit mellett is izmokat tud felépíteni. Természetesen el kell mondani, hogy az anabolikus kapacitás gátló tulajdonságai annál nagyobbak, minél nagyobb a hiány. Ugyanakkor ezt a folyamatot súlyosbítja a sok kardio edzés.
Ami valóban megakadályozza az izomépítést, az a nagy kardiotartalmú összeomlási étrend. Ha lassan szeretné javítani formáját, tartson be egy enyhe kalóriadeficitet, a legfontosabb gyakorlatok rövid és intenzív erőedzésére összpontosítva. Innentől kezdve csak türelem felmutatásáról van szó.