Növelje az izomszivattyút a 3. gyakorlat során; azonnal; több szivattyú

Az izmok jó pumpája a hatékony edzés és az izomnövekedés jele a testépítésben és az erőnlétben. A következő cikk válaszol:

• Mi pontosan a szivattyú hatása
• Miért nincs edzéskor pumpa?
• Hogyan növelheti az edzés során a szivattyút és jelentősen több szivattyút kaphat
• Mennyi ideig tart az izomszivattyú edzés után

Mi az izom pumpáló hatása?

Általánosságban elmondható, hogy az izompumpa-hatás (vagy izomszivattyú) a test vagy az izmok több fiziológiai funkciójának kölcsönhatása. A testépítés és fitnesz területén a pumpás hatást egyszerűen összefoglalja a megfelelő étrend és a helyes erőedzés. Az erőnléti edzés általános célja általában az izomnövekedés serkentése a súlygyakorlatokon keresztül.

Ha úgy érzi, hogy a pumpa az izmokban van, ez jó jel arra, hogy az izmok megfelelően vannak ellátva fontos tápanyagokkal, hogy a gyakorlatokat hatékonyan hajtják végre, és hogy az izmok ennek következtében növekednek.

A szivattyú tudományos kifejezése

Az izompumpa tudományos kifejezése a hiperémia, amely a szövetekben megnövekedett véráramlást írja le. Az erőnléti edzés során az izmoknak oxigénre és tápanyagra van szükségük, amelyet a test az adott izomcsoport megnövekedett vérkeringésével biztosít. Ezenkívül a szivattyút az izom összehúzódása utáni véráramlás hozza létre, amelynek során az ereket rövid ideig „összenyomják”.

Az izmokból a testmozgással kapcsolatos salakanyagok, például a tejsav a megnövekedett véráramlás révén az izmokból is távoznak. A megfelelő erőfeszítéssel a test más területeiről származó vér többé-kevésbé „elterelődik”, oxigénnel dúsul a tüdejében, majd továbbjut az érintett izomcsoportra.

A kutatások azt mutatják, hogy a hatékony edzés révén az izom akár négyszer annyi vért is kap, mint amikor nyugalmi állapotban van - és hogy az izomzat vérkapillárisai rendszeres testmozgás révén megsokszorozódnak. Hosszú távon ez még nagyobb pumpákhoz és izomnövekedéshez vezet. Ez az egész folyamat végül a széles körben megvitatott izompumpa-hatást eredményezi. Számodra a szivattyú növelésének legfontosabb szempontjainak optimalizálása az izmok testesebb megjelenését jelentheti edzés közben és után.

Miért nem érez pumpát edzés közben

Mindenekelőtt három fő hiba van, amely jelenleg még mindig megakadályozhatja a végső szivattyút az edzésen, és például miért nem érez szivattyút a mellkasában, a bicepszben vagy a hátában edzés közben. Ha a szívébe veszi ezt a három pontot, akkor a következő edzésen jelentősen megnövekedett szivattyút kaphat - garantáltan 😉

1. Túl hosszú szüneteket tartasz a szettjei között az edzés/erőedzés során

a.) nem ismeri ezt az intenzitást, ha eddig megfelelő szünetekkel dolgozta át mondatait, és
b.) A rövidített szünetek ismét jelentősen megnövelik az izmok véráramlását és növelik a szivattyút

2. Túl kevés vizet iszik

Mert ne feledje: Izmain kívül testének sok más részének is szüksége van vízre, pl. A szerveinek, az emésztőrendszerének stb. mert nem marad "extra" víz az izom szivattyújának kívánt növekedéséhez.

3. Az edzés előtt nem eszel elég komplex szénhidrátot

A komplex szénhidrátok azonban nemcsak energiát adnak neked: Izmaid sokkal teltebbnek és nagyobbnak is tűnnek a teljes szénhidrátkészletek mellett. Emellett növelik az izom hidratáltságát. Az edzőteremben valószínűleg már hallott olyan beszélgetéseket, ahol az egyik ember azt mondja a másiknak: "A szénhidráttartalmú étrendedtől laposnak látszol."

Ha meg akarja szerezni a végső szivattyút, az összetett szénhidrátok, például a zabpehely, a quinoa vagy a barna rizs elengedhetetlenek az edzés előtt. Miért nem ajánlom a rövid szénláncú szénhidrátokat? Megállapítottam magamnak, hogy rövid szénláncú szénhidrátok mellett az izmaim is először megfelelő pumpát kapnak, de a szervezetem nem tudja olyan gyorsan felhasználni a bevitt gyors szénhidrátokat. Az erős edzés előtti rövid szénláncú szénhidrátok bizonyos mértékig a megnövekedett zsírraktárhoz is társulnak.

Bonyolult, hosszú szénláncú szénhidrátok esetén azonban a pumpám teljesen más szinten van: nemcsak azt látom, hogy az edzés teljes ideje alatt sokkal nagyobb szivattyút és állandó energiát észlelek, amely folyamatosan felszabadul (amely közepén vagy közepén rövid láncú szénhidrátokkal rendelkezik). a vége felé csökken), az edzés utáni tartós izomszivattyúk hossza is jelentősen nagyobb, mint rövid szénláncú szénhidrátok esetén. Megjegyzés: Előfordulhat, hogy edzés előtt jobban reagálsz a rövid szénláncú szénhidrátokra, mindenki más, ezért próbáld ki a mottót 😉

Tartsa fenn a szivattyút az étrendben

De mi van akkor, ha Ön alacsony szénhidráttartalmú vagy olyan étrenden van, ahol csökkenti a szénhidrátot? Egész egyszerűen a napi szénhidrátok 70-90% -át tervezze meg az edzés körüli napokon (edzés előtt és után) annak érdekében, hogy az étrendben felhasználhatja a pumpás hatást az Ön és céljainak érdekében. Edzés után az olcsóbb glikogén-tárolás (szénhidrát-feldolgozás) is előnyt élvez, ami csökkenti a zsírtartalmat a szénhidrátokon keresztül.

Mennyi ideig tart a szivattyú edzés után?

Amint azt a cikkben már leírtuk, az edzés alatti és utáni szivattyú nagyban függ az étrendjétől és az elvégzett erőnléti edzettségtől - különösen a fent felsorolt ​​három ponttól. Ha ezeket a tényezőket optimalizálta magának, használhatja a kidudorodott izmokat 1 órán át (maga az edzés alatt), valamint egy kiterjesztett szivattyút, amely során az izmaid elsősorban anabolikus állapotban vannak, az edzés után akár 2-3 órán keresztül kiszámítja.

Minél hosszabb volt az izomcsoportonkénti edzés, annál hamarabb lassan csökken a szivattyú ezen az izomterületen. A tiltott anabolikus szteroidok kivételével, edzés után nem tarthatja tartósan a szivattyút.

Étel egy jó pumpához

Az optimális ételek több szivattyúhoz mindenekelőtt a komplex szénhidrátforrások, mivel ezek állandó energiát biztosítanak a teljes edzési távolságon és azon túl is. Például a következő rövid listát tudom ajánlani:

1. Zabpehely (zsenge vagy durva)
2. Quinoa
3. Barna rizs vagy barna rizs
4. Édesburgonya
5. Hajdina
6. Tönköly

A cékla vagy a céklalé is javíthatja pumpáját az erőnléti edzésben, mint természetes táplálék. Miért? A cékla nitrátokat tartalmaz, amelyek magasabb nitrogén-oxid (NO) szinthez vezethetnek a vérben. Leegyszerűsítve: ez viszont az izmok érfalainak ellazulását eredményezi, és végül jobb vérkeringést biztosít, amelyet több izomszivattyúnál is észrevesz. Csak próbáljon ki 300–400 ml-es céklalevet az edzés előtt 30–60 perccel. Összetett szénhidrátokkal kombinálva, egyszerű módszer több szivattyú megszerzésére a természetes ételek révén. Alternatív megoldásként növelheti a szivattyút izompumpa-kiegészítőkkel.

---