Növényi fehérje - Egyesület Végétarienne de France
Talán a legfontosabb tudnivaló ez: a változatos étrend részeként, még a vegán is, a fehérjebevitel elegendő, amennyiben a kalóriaigény kielégül.
A növényi fehérje önmagában képes kielégíteni a tápanyagigényt, ha változatos növényi étrendet fogyasztanak, és kielégítik az energiaigényt. A kutatások azt mutatják, hogy egy nap folyamán elfogyasztott növényi ételek széles választéka biztosíthatja az összes esszenciális aminosavat, és egészséges felnőtteknél biztosíthatja a nitrogén megfelelő felszívódását és felhasználását; ezért nincs szükség további fehérjék fogyasztására ugyanazon étkezés során.
A fehérjék aránya
A kiegyensúlyozott étrend abból áll a tápanyagok kiegyensúlyozott elosztása energiafelesleg nélkül. A tippek, amelyek általában megtalálhatók, a teljes energiafogyasztás százalékában:
- fehérjék esetében 11-15%;
- lipidek esetében 30-35%;
- szénhidrátok esetében 50–55%.
[Forrás ANC: Ajánlott táplálkozási bevitel a francia lakosság számára, Tec & Doc kiadások, 2001, p. 434]
Konkrétan ez azt jelenti, hogy a szervezetbe juttatott 1000 kcal-hoz 110–150 kcal-t kell biztosítani a fehérjéknek. 1 g fehérje, amely 4 kcal-t szolgáltat, ez a 27,5-37,5 g fehérje.
A hivatalos ajánlások szerint, ezért minden 1000 kcal-os szeletnek 27,5-37,5 g fehérjét kell adnia.
Óvakodjon ... a felesleges fehérjétől
Az Aprifel (a Friss Gyümölcsök és Zöldségek Kutatási és Információs Ügynöksége) nagyon átfogó táplálkozási elemzéseket tett közzé a különféle gyümölcsökről és zöldségekről; Különösen 42 zöldséget elemeztek így, a fokhagymától a csicsókáig. 1000 kcal esetében ezeknek a zöldségeknek a fehérje mennyisége 23 és 180 g között mozog átlagosan 64g ! Vagyis az, aki e zöldségek keverékét egyenlő mennyiségben fogyasztja, minden 1000 kcal-ra 64 g fehérjét szívna fel. Ezért jóval túl vagyunk az ajánlott intervallumon [27,5–37,5] ... Pontosabban, csak a burgonya (23,5 g fehérje/1000 kcal) és a sárgarépa (24,2 g) van ezen intervallum alatt.
Más szavakkal, még olyan 1800 kcal-os energiafogyasztás esetén is (amelyet például egy 60 kg-os és 40–60 éves inaktív nő számára ajánlanak [ANC, 32. o.]), A különféle zöldségek egyetlen fogyasztása felszívja a 115 g fehérjét. Annak érdekében, hogy képet kapjunk arról, hogy egy ilyen mennyiség mit jelent ennek a személynek, hivatkozhatunk a másik általánosan elfogadott kritériumra, amely szerint 1 g fehérje/testsúly kilogramm. E kritérium szerint ezek a 115 g majdnem a dupláját jelentik annak, amit ennek a személynek ajánlanak.
Ezért azt látjuk, hogy aki csak zöldségfélék fogyasztásával igyekszik kielégíteni kalóriaigényét, nagyon fontos fehérjetúlterhelésnek van kitéve. Ez nyilván annak köszönhető, hogy a zöldségek nem túl magas kalóriatartalmúak, és ezért sokat kell fogyasztani az elfogadható kalóriaszint eléréséhez.
A levonandó következtetés azonban az, hogy változatosabbá kell tennie a növényi étrendet (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek stb.) Annak érdekében, hogy az étrendbe belefoglalja a kalóriában gazdagabb ételeket, és így elkerülje a túl sok fehérje fogyasztását.
Paradox módon tehát, ha a fehérje problémát jelenthet a szigorúan növényi étrendben ... az a felesleg miatt van !
Fehérje mindenhol
A következő táblázatok az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adatbázisának értékein alapulnak.
| Gabona | Kcal/100 g | Fehérjék (g/100g) | Fehérjék (g/1000 Kcal) |
| bársonyvirág | 374 | 14.45 | 38.64 |
| zab | 389 | 16.89 | 43.42 |
| kukorica | 335 | 12.34 | 36.87 |
| bulgur | 342 | 12.29 | 35,94 |
| köles | 378 | 11.02 | 29.15 |
| árpa | 354 | 12.48 | 35.25 |
| quinoa | 374 | 13.10 | 35.03 |
| rizs | 364 | 7.08 | 19.45 |
| vadrizs | 357 | 14.73 | 41.26 |
| rozs | 335 | 14.76 | 44.06 |
| cirok | 339 | 11.30 | 33.33 |