NutriSport Táplálkozási szabályok az edzésprogram szerint - Eurosport
Mircea Purcaru táplálkozási szakember táplálkozási tippeket nyújt nekünk minden hétfőn 11 órától, és segít az egészséges életmódban, kizárólag az europort.ro webhelyen.
Napjainkban a sportolók minden korábbinál egyre fiatalabb korban válnak profivá, felülmúlva önmagukat az egyre magasabb teljesítmény elérése érdekében. Bár a táplálkozás az egyik legfontosabb tényező a gyógyulás szempontjából, a pihenés mellett, ezeket a kérdéseket gyakran elhanyagolják, és sokkal fontosabbak, mint az étrend-kiegészítők, amelyeknek a legtöbb esetben nincsenek háttér-tanulmányai bizonyítsák hatékonyságukat. A sportban tudnunk kell, hogy mit együnk az erőfeszítés előtt, alatt és után, annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb hosszú távú teljesítménynövekedést érjük el.
Primoz Roglic, 2019, Bergamo.
Kép jóváírása: Getty Images
Az erőfeszítés előtt
A testgyakorlás előtti táplálkozás célja, hogy biztosítsa az energia szubsztrátumot az edzéshez, amely késlelteti a fáradtság kialakulását.
Az erőkifejtés megkezdése előtt ajánlott 140-330 gramm szénhidrátot fogyasztani étkezés közben, 3-5 órával a megterhelés előtt. Ez a mennyiségű szénhidrát egy nagy tésztatányérban található. 30-60 perccel edzés előtt ajánlott korlátozott mennyiségű szénhidrátot (30-35 gramm) fogyasztani, lehetőleg gyümölcs/gyümölcslé/gyümölcs turmix. Ha az edzés nagyon korai órában van, akkor sokkal fontosabb a szénhidrátfogyasztás 30-60 perccel az edzés előtt, mint ha az edzés napközben zajlik. Ha az edzés előtt 3-5 órával magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztottak, akkor 30-60 perccel az edzés előtt elkerülhető a szénhidrátbevitel.
Az erő/izomtömeg növelésére irányuló edzések (gyakran a szárazföldön zajló edzések) előtt fontos, hogy egy órával edzés előtt mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasszunk 30-35 gramm szénhidráttal. A szükséges fehérje mennyiséget egy gabonapelyhekből, például fél csésze tejből lehet beszerezni.
Az edzés előtt elfogyasztott lipidek mennyisége nem befolyásolja a sportteljesítményt. Leggyakrabban azt kell szem előtt tartanunk, hogy a magas zsírtartalmú ételek hosszabb ideig maradnak a gyomorban, ezért az edzés előtt ajánlatos kerülni azok fogyasztását.
Az erőfeszítés során
A mozgás közbeni evés célja az optimális vércukorszint fenntartása. Rövid, nagy intenzitású edzések esetén a testmozgás során nem szükséges a kalória bevitele. Hosszú távú képzés esetén fontos az energiatartalékok feltöltése, amíg elfogyasztják őket.
A 45 percnél tovább tartó edzések során óránként 70 szénhidrát fogyasztása javasolt a hipoglikémia elkerülése és az erőfeszítések jobb támogatása érdekében. Így a következő ételeket kell elfogyasztani egy óra alatt:
1 liter sportital, amely otthon megvásárolható vagy elkészíthető
2 közepes méretű banán vagy körülbelül 3 energizáló gél.
A fehérje és a zsír fogyasztása a testmozgás során nem játszik fontos szerepet.
Az erőfeszítés után
A testgyakorlás utáni táplálkozás fő célja a gyógyulás felgyorsítása és az energiatartalékok feltöltése a következő edzéshez.
A szénhidrátbevitelt az edzés utáni első 30-45 percben el kell kezdeni, mivel felszívódásuk ebben az időszakban nagyon megnő. Ezenkívül kis mennyiségű fehérje hozzáadása a szénhidrátok mellé az energiatartalékok gyorsabb helyreállításához vezet. Így ajánlott 30-40 szénhidrátot fogyasztani 10-15 gramm fehérjével együtt. Felszívódhatnak egy gabonapelyhekből, 250 gramm joghurttal, vagy 300-500 ml mézzel édesített tej vagy 250 ml gyümölcslé fogyasztásával, 30-40 gramm dióval/maggal. csirkeszendvics vagy fehérje rúd. Ezután az edzés után a következő 1,5 - 2 órában ajánlatos szénhidrátban gazdag ételt fogyasztani.
A fehérjefogyasztásnak meg kell történnie a megterhelés utáni első 30 percben, amely 10-15 grammból áll, a fentiek szerint, és a megterhelést követő első 1-3 órában ismét fehérjét tartalmazó ételt kell fogyasztani. Úszóknál a napi fehérje mennyiségének 1,2-1,8 gramm fehérje/kg/nap tartományban kell lennie. Így egy 80 kg-os sportolónak 96 és 144 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta, ezt a mennyiséget nagyon könnyen elérheti az étrend. Az étrend-kiegészítők feleslege nem csak nem használ, hanem még árt is a szervezet azon erőfeszítései miatt, hogy megszüntesse a felesleges fehérje mennyiségét.
Ha a fehérjék és szénhidrátok esetében nagyon óvatosnak kell lennünk azok bevitelének és mennyiségének időpontjában, a lipidek tekintetében, csak a minőségükre kell figyelnünk. Így a poli és egyszeresen telítetlen lipidek fogyasztása ajánlott, míg a telített lipidek fogyasztása ellenjavallt. A mennyiség csak akkor fontos, ha a súlyunkat kordában akarjuk tartani.
Számos tudományos tanulmányban az étrend optimális tápanyag-fogyasztása sokkal fontosabb szerepet játszott, mint az étrend-kiegészítők a sportteljesítmény szempontjából. Emiatt úgy gondoljuk, hogy a teljesítményt végző sportolók számára szükséges az alapvető táplálkozási információk megfelelő ismerete, valamint a sporttáplálkozási szakember bevonása, valamint a testedző, a sportpszichológus és az edző a hosszú távú teljesítmény eléréséhez.
Mircea Purcaru a cukorbetegség, a táplálkozás és az anyagcsere-betegségek szakorvosa, ugyanakkor a sporttudomány és a testnevelés doktorandusz hallgatója is. Mircea emellett úszóedző és részt vett az American Swimming Coaches Association 2019-es konferenciáján Dallasban.
Az Eurosport csatornák nem állnak rendelkezésre a Telekom és a NextGen hálózatokban, de mégis megtalálhatók a piac fő szolgáltatóiban. Annak érdekében, hogy újra követhesse őket, kérje őket a Telekom üzemeltetőjétől, az Ügyfélkapcsolati Szolgálat (021.404.1234/0766.12.1234) hívásával vagy hivatalos kommunikációs csatornáin.