Nutrition Women Megfelelő táplálkozás az Ön céljainak elérése érdekében
Fogyjon, legyen/maradjon egészséges, vagy építsen izmokat - a diéta fontos szerepet játszik minden cél elérésében.
Fogyáskor kcal-hiányt biztosít, testgyakorláskor energiát és építőanyagot biztosít az optimális teljesítményhez, a gyors regenerálódáshoz és az izomnövekedéshez.
LowCarb, High Carb, Vegan, Whole Foods, Paleo, sok fehérje, ételek kombinálása stb.? Mi a fenét fogsz csinálni? Mi a helyes most ott?
Nem is olyan rossz, mint amilyennek látszik. Miután megértette a táplálkozás alapelveit és feladatait, ez már nem olyan bonyolult.
I. Jobb kinézet/változtassa meg testét
Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, izomépítésre vagy egyszerre mindkettőre vágyik: Változatos megjelenése főleg a tiéd Testzsírszázalék (KFA) és a te Izomtömeg biztosan.
Fogyni és izomépíteni = kcal egyensúly és fehérje
A kalcium és a fehérje határozza meg, hová tart az útja! Bármi más előtt (időzítés, mikroelemek, étrend-kiegészítők, organikus, ételminőségű, zsíros stb.)
- Kalóriaegyensúly = Hány kalóriát (kcal) eszel és használsz (kcal bevitel - kcal fogyasztás = egyenleg). Az egyenleg lehet pozitív, negatív vagy semleges.
- Fehérjebevitel = Mennyi fehérjét eszel naponta. A legjobb, ha gramm/testtömeg-kilogramm (g/kg) ad meg. Például 2 g/kg 60 kg-nál 120 g fehérjének felel meg.
Különböző diétákkal fogyhat vagy izmokat építhet, amennyiben ezek az alapvető feltételek teljesülnek.
Veszély: Ennek ellenére egyes diétákkal könnyebben vagy nehezebben tudja elérni céljait. Ez nem ellentmondás.
Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.
További információ erről:
Egyél, amit akarsz! Vagy: IIFYM
Mivel a kcal és a fehérjebevitel nagyon fontos, az IIFYM elv érvényesült.
Ez azt mondja: Ehet bármit, amennyiben az megfelel a kcal vagy a makrotápanyagok céljainak. A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Amíg a kcal és a makrók elférnek, bármit megehet. Nincsenek abszolút tilalmak! Nincs jó és rossz étel!
"A Kcal és a makrók rendben vannak, de mi van az egészségemmel?!"
Ez azt jelenti, hogy csak gyorséttermet kell enni? Nem, nem így hívják!
Csak más célokat, például egészséget, jólétet, jóllakottságot érhet el különféle feldolgozatlan, természetes ételekkel.
Az IIFYM-nek azonban világossá kell tennie, hogy semmi rossz nem történhet egy darab tortával vagy chips-szel. Amíg a kcal és a makrók megegyeznek, a fizikai változás szempontjából nem számít.
Makrotáp-listák (külső linkek)
II. Fogyókúra diéta
A fogyáshoz kell egy negatív kalóriaegyensúly. Tehát kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit felhasznál.
A tested nem érdekli, hogy ezt tudatosan (kcal-számolással) vagy öntudatlanul ("egészséges" étkezés, sok testmozgás) vagy kombinációval éred el.
Jó étrend, rossz étrend, szokások megváltoztatása
A diéták azért vannak, hogy megfeleljenek ennek a kcal-hiánynak. A jó és intelligens diéták ezt azért teszik meg, hogy a lehető legtöbbet megtehesse nem nagyon éhesek, nem veszítik el az izmokat és csak a zsírokat veszítik el.
Megpróbálhatja csak megváltoztatni szokásait. Hosszú távon ezt mindenképp meg kell tennie. Még akkor is, ha ezt a táplálkozási formát már nem nevezik "diétának", akkor is kcal-hiányt hoz létre. Legalábbis addig, amíg valóban fogysz 😉
Miért ajánl mindenki fogyáskor sok fehérjét?
A fehérjének két fontos tulajdonsága van, ha fogyni és jobban akar kinézni:
- A fehérje kiválóan alkalmas töltésre, viszonylag kevés energiabevitel mellett. A kis éhség nem teljesen elengedhetetlen a diéta során.
- A fehérje véd az izmok lebomlása ellen, amelyet kcal-hiányban növelnek. Elegendő fehérje- és erőnléti edzéssel azonban nagymértékben elkerülheti ezt az izomlebontást.
II Egészséges táplálkozás - hogyan működik?
A fizikai egészség nemcsak a kalóriákon és a makrókon van. Ez hosszú távon különösen fontos.
Az emberek nagyon egészségesen élhetnek, nagyon különböző táplálkozási formákkal. A LowCarb eszkimók és a HighCarb ázsiaiak egyaránt kiváló egészségnek örvendenek.
Az emberek mindenevők. Úgy gondoljuk, hogy a táplálkozásban mutatott magas rugalmasságunk extrém evolúciós előnyt jelent más fajokkal szemben.
Jó alapszabály: Fogyasszon többnyire feldolgozatlan ételeket
A feldolgozatlan élelmiszerek gyakran tele vannak nélkülözhetetlen tápanyagokkal, több rostot tartalmaznak, lassabban szívódnak fel, nagyobb a mennyiségük stb.
Ebből a célból a tudomány folyamatosan ugyanazokat az egészséges étrendeket mondja nekünk:
- egyél sok zöldséget és gyümölcsöt,
- Egyél magas rosttartalmú,
- ne vigyük túlzásba telített zsírokkal és transzzsírokkal,
- Egyél kevesebb feldolgozott (!) Vörös húst (kolbász, sonka, füstölt hús).
Kérjük, soha ne felejtse el: a sok testmozgás és az alacsony testzsírszázalék szintén nagyon fontos az egészséged szempontjából. Ezenkívül a szociális és pszichológiai elemek is nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából. 1 "Az egészség a teljes testi, szellemi és társadalmi jólét állapota, és nem pusztán a betegség vagy a fogyatékosság hiánya." - WHO Egészségügyi definíciója.
Másrészt ez azt is jelenti, hogy ha aktív életmódot folytat és alacsony a KFA-értéke, akkor csokoládéval kényeztetheti magát.
Több információ:
Ez a cikk még folyamatban van. A téma nagy jelentősége miatt itt fontos információkat kap.
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. |
Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).