Nyereség 7 feltétel a mély hasizmok megerősítésére
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikket 2020. december 06-án módosították
A köpeny, Az angolul helyesen nevezett magstabilitás (szó szerint központi stabilitás) segít megerősíteni a hasi heveder mély hasizmait (psoas, iliac, négyzet alakú ágyéki régió, keresztirányú és ferde abs) és a hátizmok láncát (gluteális izmok, medence). -trochanterikus és ágyéki) izometrikus összehúzódásban. Izometrikus összehúzódás esetén az izmok mozgás létrehozása és hosszának megváltoztatása nélkül működnek. Így lehetővé teszik a mozdulatlan testtartást.
A hasizom gyakorlatok legalább 3 okból hasznosak:
- ellapítja a gyomrot
- kerülje a lemez kiemelkedéseit
- javítja az általános testtartási egyensúlyt a csomagtartó tónusának biztosításával.
A dinamikus hasi erőnléti gyakorlatokhoz hasonlóan az alaptréning megkönnyíti a statikus és dinamikus egyensúlyt, és elősegíti a vertikális impulzuserők átadását lépések vagy ugrások során.
Az izmok dolgoztak és érdekeik voltak
A felhasznált izmok a törzs különféle izmai, különösen a hasi övek (iliac psoas, keresztirányú, négyzet alakú ágyéki, ferde, ágyéki és háti). Alakformálásuk lehetővé teszi az alsó hátfájás elkerülését, a futási lépés optimalizálását, az áramvonalas hidrodinamikai helyzet fenntartását a kúszásban, valamint a lapos és tónusú gyomrot az izomtérfogat növekedése nélkül.
7 feltétel a jó burkoláshoz
A jó tapadás érdekében a közös végrehajtási követelmények a támogatások számától függetlenül a következők:
- stabilizálja a tartófelületeket
- nyújtsa ki a támasztó láb (oka) t
- tartsa a fejét semleges helyzetben a mellkasával egy vonalban
- tedd be a gyomrodat a köldöknél
- ne mutassa a feneket
- igazítsa a combokat és a hasat
- legyen aktív támogató a váll szintjén
Ez az utolsó pont jól érzékelhető azáltal, hogy megfogalmazza lapocka felfelé vagy "kinyújtott karú vállszivattyúk". Ez az izolációs gyakorlat kizárólag a serratus anteriorot használja izotóniás kontrakcióban. A hát felső részét úgy kell lekerekíteni, hogy a lapockákat a felső végtagok kitolódásával távolítsák el egymástól.
Köpenyprogram alapjai
A köpenyprogram hatékonysága a következő minimumkövetelmények alkalmazásától függ:
- Hajtson végre 5 háromféle köpenyformát (1 ventrális köpeny, 1 bordahüvely a jobb oldalon, 1 bordahüvely a bal oldalon), mindegyik 1 perc;
- Helyreállít 10 másodpercet a visszatartások között és 20 másodpercet a készletek között; a foglalkozás tehát valamivel több mint 16 percig tart, beleértve a pihenőidőket is;
- Ismételje meg ezt az ülést hetente 3-szor.
Az első hetet úgy teheti meg, hogy 3 különböző, 30 másodperces köpenygyakorlatból álló 3 szettből áll, és fokozatosan, hogy megszokja, és növelje az időtartamot, majd az ismétlések számát, hogy végül bonyolultabb köpenyt hajtson végre. A bordahüvely és a könyöktámasz ventrális köpenye az első gyakorolt hüvely, de követhetünk 15 különböző burkolat programját is, amelyek 3 szintre oszlanak a hasi öv tónusának megteremtése és a gyomor elvesztése érdekében.
A könyök hasi burkolata a 20 napos izmos hát-lapos gyomor programunk 4 gyakorlatának egyike.