Nyerjen 10 kilót - kalóriaképletünkkel!
Vannak, akik normális táplálkozás ellenére fogynak. Van nekik genetikailag kondicionált magas a kalóriabevitel és kevésbé képesek kalóriát tárolni. És van egy olyan problémájuk, amelyen a legtöbb ember csak kíváncsi lehet: akarnak növekedés, de ugyanolyan nehéz hízniuk, mint másoknak.
Függetlenül attól, hogy 5 vagy 10 kilót szeretne hízni, az odajutás változatlan marad, és elmagyarázzuk, hogyan lehet odaérni!
Hízás - hogyan működik?
Az alapanyagcsere és a teljesítménycsere formuláinak segítségével kiszámíthatja, hogy a teste mennyi kalóriát fogyaszt naponta.
Alapvetően ugyanaz vonatkozik a hízni vágyókra, mint a fogyni vágyókra, pont fordítva: Adjon testének lényegesen több energiát, mint amennyit elfogyaszt.
Az ilyen számítások eredményei azonban csak ideális értékek, mert minden ember más és más. A különbségek a fogalmazás az étel, amely Bélműködés, a Hormonális állapot, a Mozog, a Izomtömeg és sok más tényező. Megkönnyíthetik, hogy egy ember fontot, egy másik pedig ugyanolyan kalóriabevitellel gyarapodjon.
Az alapanyagcsere sebessége
A Alapanyagcsere sebesség az az energiamennyiség, amely testének napi (24 órás) teljes pihenésre van szüksége, ideális 28 ° C-os hőmérsékleten, éhgyomorra, funkcióinak fenntartásához. Ma is kiszámítják a ténylegesen elavult „kalória” egységgel. Feltételezzük, hogy egy ember napi 24 kcal-t fogyasztott testtömeg-kilogrammonként.
Érdekes: A férfiak testtömegükhöz képest átlagosan valamivel magasabbak, nagyobb az izomtömegük és kevesebb a testzsírjuk, mint a nőknél. Ezért az alapanyagcserét egy kicsit másképp számítják ki
A bazális metabolikus sebesség kiszámítása
- A férfi alapanyagcseréje
66,47 + (13,7 * testtömeg/kg) + (5 * magasság/cm) - (6,8 * életkor/év) = alapanyagcsere arány
példa
Férfi, 30 éves, 180 cm, 70 kg
66,47 + (13,7 * 70 kg = 959) + (5 * 180 cm = 900) - (6,8 * 30 = 204) = 1721 kcal - Egy nő alapanyagcseréje
655,1 + (9,6 * testtömeg/kg) + (1,8 * magasság/cm) - (4,7 * életkor/év) = alapanyagcsere arány
példa
Nő, 30 éves, 170 cm, 60 kg:
655,1 + (9,6 * 60 kg = 576) + (1,8 * 170 cm = 306) - (4,7 * 30 = 141) = 1 396 kcal
A testtömeg-indexed. Normál testsúlya van, ha a BMI 19 és 24 között van.
Teljesítmény forgalom
A Az alapanyagcsere a nyugalomban elégetett kalóriák mennyisége. A Teljesítmény forgalom másrészt a testének szükséges energiamennyiség, munkát végezni. Ezért ő is "Forgalom"És főleg a fizikai aktivitásától függ. A számításhoz szüksége van az úgynevezett PAL értékekre, amelyeket a következő táblázatból olvashat le.
PAL értékek
| 1.2 | csak ülve vagy fekve | törékeny emberek |
| 1,4–1,5 | ül, alig van fizikai aktivitás | Irodai munka az íróasztalnál |
| 1.6-1.7 | ül, sétál, áll | Diákok, iskolások, taxisofőrök |
| 1,8 - 1,9 | főleg állva és sétálva | Eladók, pincérek, kézművesek |
| 2,0 - 2,4 | fizikailag megterhelő munka | Gazdák, nagy teljesítményű sportolók |
Fontos: A Az alap- és szolgáltatási értékesítések összege az összes értékesítésben keletkezik, vagyis a teljes energiaigényét naponta.
Most szaporodnak Egyszerűen meg kell egyeznie az alapanyagcsere sebességével a sajátjával Tevékenységi profil megfelel. Például, ha kiszámította az alapanyagcserét 1500 kcal, és irodában dolgozik, ez a számítás így néz ki: 1500 * 1,5 = 2250 kcal
A napi 2250 kalória bevitel mellett a súlya állandó marad. Ez azt jelenti, hogy sokkal több energiát kell bevinnie a testébe a súlygyarapodás érdekében.
A 7000 kalória formula
A legtöbb kiadvány egyszerű képlettel rendelkezik: naponta vegye be 7000 kalória neked testtömeg-kilogrammot nyerjen. És ez az átlagos 7000 kalóriaérték kiszámítása:
- 1 kilogramm testtömeg körülbelül 908 gramm zsírszövetnek felel meg
- A Lipidtartalom a zsírszövetben 87 százalék (908 gramm x 87% = 790 gramm)
- 1 gramm zsírszövet 9 kalóriának felel meg (790 gramm x 9 Kcal = 7,110 Kcal)
Kerekítve 7000 kalóriát kap.
Tipp: Itt is emberenként nagy különbségek vannak a zsírszövet összetételében és a ténylegesben Kalóriaigény. Ennek ellenére a 7000 kalóriás képlet jól használható paraméterként, amely alapul szolgálhat.
Tehát, ha egy bizonyos kívánt súlyra gondol, akkor nagyjából kiszámíthatja azt a kalóriaértéket, amelyet az alapanyagcsere mellett el kell fogyasztania:
| 1000 kcal | 143 g |
| 1500 kcal | 215 g |
| 2000 kcal | 286 g |
| 3000 kcal | 429 g |
| 4000 kcal | 572 g |
| 5000 kcal | 715 g |
| 6000 kcal | 858 g |
| 7000 kcal | 1 kg |
| 35 000 kcal | 5 kg |
| 70 000 kcal | 10 kg |
| 140 000 kcal | 20 kg |
Súlygyarapodás - mely ételek különösen alkalmasak?
A fő tápanyagok és az alkohol kalóriatartalma grammonként
| fehérje | 4,1 kcal |
| zsír | 9,3 kcal |
| szénhidrátok | 4,1 kcal |
| alkohol | 7,1 kcal |
Egynek Súlygyarapodás természetesen különösen alkalmasak magas energiájú ételek.
Nemcsak a mennyiségre, hanem mindenekelőtt a minőségre kell koncentrálnia. Kiváló minőségű ételek, például zöldségek és diófélék hagyják ezt A vércukorszint lassan emelkedik.
Ez a teljes kiőrlésű termékekre is vonatkozik, összehasonlítva a fehér lisztből készült termékekkel. Általában a feldolgozatlan élelmiszerek jobbak, mint a feldolgozottak.
Tipp: Egyre fenntarthatóbbá válik, ha hosszú távon megváltoztatja étrendjét, és a magas kalóriatartalmú ételek mellett egészséges köreteket választ.
- A cipó választhat teljes kiőrlésű búzából, zabkorpából és rozsból vagy pumpernickelsből készült pékárukat.
- Mint gazdag Kiadás A vaj, a mogyoróvaj (példa termék az Amazon-on), lekvár, méz vagy sajtkenés, a sajtszeletek és a majonéz ideális.
- A zöldségek legyen nagyon keményítõs olyan, mint a burgonya és a kukorica.
- Vízben gazdag zöldségek például brokkoli, cukkini vagy uborka nem ajánlott.
- Ez a gyümölcsökre is vonatkozik: Kerülje a narancsot és a görögdinnyét, inkább fogyasszon jelentős gyümölcs mint a banán és az aszalt gyümölcs.
- Rengeteg energiát is biztosítson zamatos krémlevesek és egészséges Étkezési olajok, amelyet nagyon nagylelkűen használhat.
- És természetesen kalóriát is ihat: a gyümölcslé mellett a teljes tej mindenekelőtt A fehérje remeg (Példa termék) jól alkalmazható.
A következő táblázatból láthatja, hogy melyik ételből mennyit kell ennie ahhoz, hogy kb. 1 kg-ot hízzon.