Nyújtás edzés előtt Komolyan gondolod Igen!
Ha gyakran olvassa el cikkeinket, valószínűleg ismeri az alapszabályt: soha nem fűtenek izmokat nyújtunk. Meg kell azonban jegyezni, hogy a nyújtásnak két típusa van, az egyiket teljesen el kell kerülni, de a másik nagyon hasznos lehet számodra a súlyzós edzés előtt.!
Aktív vagy passzív? számol!
Amikor a nyújtásról beszélünk, a legtöbb ember a passzív (statikus) nyújtásra gondol, azaz amikor viszonylag hosszú ideig fix helyzetben ül, és lassan érzi, hogy az izom kifeszül. Ez a fajta nyújtás nagyon fontos, mert az edzés során az izmok lerövidülnek, ezért passzív nyújtásra van szükség az izmok számára, hogy megtartsák rugalmasságukat.
Mikor kell csinálni: edzés után, lefekvés előtt.
Másrészt az emberek majdnem 0% -a tisztában van azzal, hogy van valami ún aktív nyújtás (dinamikus), ahol a hangsúly nem a pozíció fenntartásán van. Van egy kiindulási pont vagy pozíció (A), ahonnan vezérelt mozgással lassan el kell érnie a végpontot (B). Dinamikus nyújtásnál a mozgás meglehetősen gyors lehet - a passzív nyújtáshoz képest -, de általában a mozgást kell irányítania. Feladata az izmok felmelegítése, a test és az idegrendszer felkészítése az intenzív fizikai aktivitásra. Ha edzés előtt használja ezt a módszert, növeli az izmok rugalmasságát és elkerülheti a sérüléseket.
Mikor kell csinálni: edzés előtt és közben
A dinamikus nyújtás jó példája a "hüvelyféreg' (lásd fent)
Hogyan kell futtatni: induljon függőleges helyzetből, egyenes vagy kissé hajlított térdekkel. A tenyerével érintse meg a földet, körülbelül 10 cm-re a lábujjaitól. Elkezdi a kezét előre járni, amíg egy úszó kezdőpontjához nem ér. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést edzés előtt. Ez a gyakorlat felmelegíti a teljes hátsó láncot, beleértve a hátat és még a vállakat is.
Ha belegondolunk, akkor van értelme edzés előtt aktív nyújtást végezni, mert a cél aktív mozgással történő bemelegítés, és edzés után megkezdődik egy olyan felépülési időszak, amely passzív tevékenységet igényel, például passzív nyújtás.
Milyen előnyökkel jár az edzés előtti nyújtás?
Az aktív nyújtás riasztást jelent az izmok számára. Egy ilyen mozdulattal felébresztheti őket, és elmondhatja: ok, vigyázzon, mert kemény edzés jön! A passzív nyújtással ellentétben ez nem okoz mikrorepedéseket az izmokban, így nem gyengíti őket, ami fontos egy intenzív edzés előtt.
Rossz híreink vannak az Ön számára: semmiféle nyújtással nem kerülheti el az izomlázat.
Néhány fontos dolgot meg kell említenünk:
- hallgassa a lélegzetét nyújtás közben, ne zavarja el semmi
- nyújtás közben nem szabad izomfájdalmat éreznie
- a nyújtás nem lehet nehéz
- az edzés előtti aktív nyújtásnak legfeljebb 5-10 percig kell tartania
- az edzés utáni passzív nyújtásnak legalább 5-10 percig kell tartania
Összefoglalva, a nyújtást néha alábecsülik, de valójában nagyon fontos szerepet játszik, és minden egyes súlyzós edzés előtt és után is el kell végezni.