Nyújtás Ezért fontosabb a nyújtás a sport után, mint korábban - DER SPIEGEL
Nemzeti futball játékosok edzés közben (2011. évi archív kép): Egyes sportágakban az ezt megelőző nyújtózkodás kontraproduktív
Fotó: Friso Gentsch/dpa
A sporttudósok és edzők sokáig azt hitték, hogy a nyújtás teljesítménynövelő, univerzális fegyver. Megakadályozza a sérüléseket és véd a fájó izmok ellen - mondta. A probléma: A tudományos vizsgálatok egyértelműen nem bizonyítják sem a sérülések elleni védelmet, sem a fájó izmok megelőzését.
"Vannak olyan sportágak, amelyekben a nyújtás előzetesen akár kontraproduktív is lehet" - mondja Ingo Froböse, a kölni Német Sportegyetem Gyakorlásterápiás és Gyakorlatorientált Megelőzési és Rehabilitációs Intézetének professzora. Például fociban vagy más olyan tevékenységekben, ahol sebességre van szükség. Még a maximális terheléseknél is, például a súlyemelésnél, Froböse úgy látja, hogy a megfeszített izom meglehetősen legyengült.
Akár kocogás, futball, tenisz vagy súlyzós edzés: fontosabb, mint a testedzés előtti nyújtás a bemelegítés. Ehhez általában elegendő a tipikus sportmozgást lassan és alacsony intenzitással végrehajtani. "Tehát, ha kocogni akar, akkor az első öt percben haladjon csendesebben. Ez elég a sérülések elleni védelemhez" - mondja Froböse.
A nyújtás fenntartja a mobilitást
Jürgen Freiwald, aki a Wuppertali Egyetem mozgástudományi osztályát vezeti, kissé nyugodtabb ebben. A szabadidős sportolóknak, akik jobban érzik magukat a nyújtás után, nyugodtan kell nyújtózkodniuk. "Ha sportolás előtt nyújtózkodom, akkor a maximális teljesítményem két-öt százalékát elveszítem. Ez a teljesítménytartomány lényegtelen a szabadidős sportolók számára." Különösen ajánlja a nyújtást az idősebb embereknek és a stressztől szenvedőknek: "A nyújtás rugalmasabbá teheti az embereket vagy fenntarthatja a mobilitást."
A sporttudósok a rugalmas, dinamikus nyújtást részesítik előnyben a bemelegítés során a sportra való felkészülés során. Nehéz munkanap után a statikus nyújtásnak, más néven nyújtásnak is van értelme - mondja Freiwald. A fej irányítja az izmokat és a fej izmait, ami érezhető a relaxációs gyakorlatok során, például a jógában.
Freiwald csak a maximális erőtől függő versenyző sportolók és a hipermobilok szempontjából kritikusnak tartja a nyújtást: "Már a hipermobil sportolók hajlamosabbak a sérülésekre" - magyarázza. Azok, akik járás közben gyakran elcsavarják a térdüket, és még mindig enyhén kopoghatnak a térdeik, nem feltétlenül nyújtózkodnak.
Rugalmas mozgásszervi rendszer
Az erőnléti edzéshez Freiwald azt javasolja, hogy a mozgást súlyok nélkül vagy kis terheléssel végezzék a bemelegítéshez. "A porc, az izom-inak és az ín izomátmenetei általában problémákat okoznak, rugalmassá válnak, majd jól felkészülnek."
Más a helyzet a maximális mobilitást igénylő sportokkal. A torna, az akadályfutás, a delfinúszás vagy a ritmikus torna esetében a sporttudósok a bemelegítés részeként a nyújtást tartják megfelelőnek. Ez vonatkozik az olyan harcművészetekre is, mint a karate és a taekwondo, valamint az akadályokra vagy a balettre.
A nyújtás által fájó izmok határozottan nincsenek az asztalon: "Nincsenek megbízható tanulmányok, amelyek bizonyítanák a nyújtás megelőző hatását a fájó izmok intenzitása vagy időtartama ellen" - mondja Hans-Joachim Appell Coriolano, a kölni német sportegyetem élettani és anatómiai intézetének professzora.
A nyújtás csak rövid ideig akadályozza meg a görcsöket
"A testmozgás után a nyújtásnak támogatnia kell az izmok ellazulását. Edzés közben a nyújtásnak akkor van értelme, ha görcs van a láthatáron" - mondja Appell. Ebben az esetben a nyújtás csak rövid időre akadályozza meg a görcsöt. Hosszú távon a nyújtás elsősorban az ízületek és a környező struktúrák mobilitását javítja. Rövid távon a rövidített izmok megnyújtásával és feszültségük csökkentésével segíthet az izomegyensúlyhiány korrekciójában. És segít a stresszben szenvedőknek fellazulni és ellazulni.
Freiwald szerint a legújabb kutatások már nem annyira magukra az izmokra összpontosítanak, sokkal inkább az izmok kötőszövetére és burkolatára, az úgynevezett fasciára. "Az arcokon tetőtől talpig végigfutó fasciák funkcióinak tisztázásával a jövőben számos olyan rejtvényt tudunk majd megoldani, amelyek még mindig kötődnek a nyújtáshoz" - mondja Freiwald.
De akár izmokat nyújtunk, akár fasciákat: "Ugyanez vonatkozik a nyújtásra, mint az egész életben: ne lépjük túl a fájdalomküszöböt" - mondja Appell, és Froböse szerint: "Utána a nyújtás fontosabb, mint korábban."
Ikon: A tükör
A sport nyújtása nyújtás előtt lazán felmelegedni.
A nyújtási programnak is meg kell lennie a sporthoz igazodva A teniszben például elsősorban a felsőtest és a kar izmainak nyújtása.
Mindig az is Ellenfél az adott izom nyújtása.
Inkább a sportban dinamikus-rugós nyújtani és lélegezni nyugodtan, edzés után is statikus, így tartsa a szakaszon kb. 20 másodpercig.
Megengedett húzás, de nem fájdalom.