Nyújtás Mennyire hasznos valójában edzés előtt
Edzés előtt vagy után
Van-e értelme a nyújtásnak edzés előtt?
2018.03.02., 10:32 | Karin Willen/Julia Zentik, dpa-tmn
A nyújtásnál fontos az időzítés. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
A nyújtó és nyújtó gyakorlatok sok sportolót veszteségessé tesznek: Egyáltalán meg kell-e nyújtani őket? És ha igen, edzés előtt vagy után? Vagy mindkettő? És középen? Szakértők tanácsot adnak.
"A nevet érdemlő nyújtást ideális esetben csak egy rövid bemelegítési szakasz után, majd edzés után szabad elvégezni" - mondja Hans-Georg Predel, a kölni sportegyetem professzora.
Soha ne feszítse meg a hideg izmokat
Aki kiterjedten nyújtózkodik a tényleges edzés előtt, növeli az ízületi hatótávolságot. Ez csak néhány sérülést gyorsít, mert hiányzik az izmok és az inak feszültsége. Ez a veszteség akár csökkentheti az atlétikai teljesítményt, például ha erős vagy gyors szakágakról van szó.
Általában soha nem szabad megfeszíteni az izmokat. Rövid bemelegítő program után néhány nyújtási gyakorlat edzés előtt rendben van. A sport után, amikor az izmok megfelelően fel vannak melegítve, kiterjedt nyújtási program lehet. Ez biztosítja az izmok jobb véráramlását és rugalmasabbá teszi az egész testet.
A nyújtásnak nincs értelme minden sportágban
"Vannak olyan sportágak, amelyekben a nyújtás előzetesen akár kontraproduktív is lehet" - mondja Ingo Froböse, a kölni Német Sportegyetem Gyakorlásterápiás és Gyakorlatorientált Megelőzési és Rehabilitációs Intézetének professzora. Például fociban vagy más olyan tevékenységekben, ahol sebességre van szükség. Még a maximális terheléseknél is, például a súlyemelésnél, Froböse úgy látja, hogy a megfeszített izom meglehetősen legyengült.
Ahol fontos a bemelegítés
Legyen szó kocogásról, futballról, teniszről vagy súlyzós edzésről: fontosabb a bemelegítés a sportolás előtt. Ehhez általában elegendő a tipikus sportmozgást lassan és alacsony intenzitással végrehajtani. "Tehát, ha kocogni akar, akkor az első öt percben haladjon csendesebben. Ez elég a sérülések elleni védelemhez" - mondja Froböse.
Jürgen Freiwald, aki a Wuppertali Egyetem mozgástudományi osztályát vezeti, kissé nyugodtabb ebben. A szabadidős sportolóknak, akik jobban érzik magukat a nyújtás után, nyugodtan kell nyújtózkodniuk. "Ha sportolás előtt nyújtózkodom, akkor a maximális teljesítményem két-öt százalékát elveszítem. Ez a teljesítménytartomány lényegtelen a szabadidős sportolók számára." Különösen ajánlja a nyújtást az idősebb embereknek és a stressztől szenvedőknek: "A nyújtás rugalmasabbá teheti vagy fenntarthatja a mobilitást".
Mely sportolóknak kell nyújtózkodniuk
A sporttudósok a bemelegítés részeként a rugalmas, dinamikus nyújtást részesítik előnyben a sportra való felkészüléssel. Nehéz munkanap után a statikus nyújtásnak, más néven nyújtásnak is van értelme - mondja Freiwald. A fej irányítja az izmokat és a fej izmait, ami érezhető olyan relaxációs gyakorlatok során, mint a jóga.
Freiwald csak a maximális erőtől függő versenyző sportolók és a hipermobilok szempontjából kritikusnak tartja a nyújtást: "Már a hipermobil sportolók hajlamosabbak a sérülésekre" - magyarázza. Azok, akik járás közben gyakran elcsavarják a térdüket, és még mindig enyhén kopoghatnak a térdeik, nem feltétlenül nyújtózkodnak.
Mikor nyújtózkodni
Az erőnléti edzéshez Freiwald azt javasolja, hogy a mozgást súlyok nélkül vagy kis terheléssel végezzék a bemelegítéshez. "A porc, az izom-inak és az ín-izom átmenetek általában problémákat okoznak, ezért rugalmassá válnak, majd jól felkészülnek."
Más a helyzet a maximális mobilitást igénylő sportokkal. A torna, az akadályfutás, a delfinúszás vagy a ritmikus torna esetében a sporttudósok a bemelegítés részeként a nyújtást tartják megfelelőnek. Ez vonatkozik az olyan harcművészetekre is, mint a karate és a taekwondo, valamint az akadályokra vagy a balettre.
Nincs védelem a fájó izmok ellen
A nyújtás által fájó izmok határozottan nincsenek az asztalon: "Nincsenek megbízható tanulmányok, amelyek bizonyítanák a nyújtás megelőző hatását a fájó izmok intenzitása vagy időtartama ellen" - mondja Hans-Joachim Appell Coriolano, a kölni német sportegyetem élettani és anatómiai intézetének professzora.
Stretch gyakorlatok görcsökhöz
A nyújtó gyakorlatok továbbra is a sportolás releváns részei, és fontosak az izomhigiéné szempontjából: "A sport után a nyújtásnak támogatnia kell az izomlazulást, a sportolás során pedig a nyújtásnak van értelme, ha görcs van a láthatáron" - mondja Appell. Ebben az esetben a nyújtás csak rövid időre akadályozza meg a görcsöt. Hosszú távon a nyújtás elsősorban az ízületek és a környező struktúrák mobilitását javítja. Rövid távon a rövidített izmok megnyújtásával és feszültségük csökkentésével segíthet az izomegyensúlyhiány korrekciójában. És segít a stresszben szenvedőknek fellazulni és ellazulni.
"Utána nyújtás fontosabb, mint korábban"
Freiwald szerint az újabb kutatások már nem annyira magukra az izmokra összpontosítanak, hanem az izmok kötőszöveteire és azok burkolatára, az úgynevezett fasciára: "A fascia funkcióinak tisztázásával, amelyek a fejtől az ízületekig terjednek. Ha elhúzza a lábát, a jövőben sok olyan rejtvényt tudunk tisztázni, amelyek még mindig kötődnek a nyújtáshoz ". De akár izmokat nyújtunk, akár fasciákat: "Ugyanez vonatkozik a nyújtásra, mint az egész életben: ne lépjük túl a fájdalomküszöböt" - mondja Appell. Froböse pedig azt mondja: "Az utólagos nyújtás fontosabb, mint korábban".
- Izom fájdalom:Ez segít az edzés alatti izomgörcsök ellen
- A magnézium alig segít:Kerülje az izomgörcsöket kocogás közben
- Izom kellemetlenség:Mit tegyünk, ha görcsök vannak a vízben?
- Nem csak izomgörcsök:A magnéziumhiány tünetei és okai
- Éjszaka vagy sport közben:A borjúgörcsök okai és azok megelőzése
Tippek a nyújtáshoz
A sportolás függvényében nyújtás előtt lazán melegítsen fel.
A nyújtási programot a sport típusához is hozzá kell igazítani, vagyis elsősorban a felsőtest és a kar izmainak nyújtása például a teniszben.
Mindig feszítse meg az adott izom ellenfelét is.
A sportban inkább dinamikusan és ugrálóan nyújtózkodj, és nyugodtan lélegezz, a sport után statikusan is, ezért tartsd a húzódzkodást kb. 20 másodpercig.
Húzhat, de nem árthat.
Ha fájnak az izmai, csak kissé nyújtózkodjon.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.