Omega 3 hiánytünetek 🥇 Orvostudomány - fitnesz - diéta

Számos tanulmány kimutatta, hogy az élelmiszerekből és/vagy kiegészítőkből származó omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak egészségének javításához. Harcolnak olyan gyulladások ellen, mint az ízületi gyulladás, csökkentik a triglicerid szintet és védik az agyat. Ezért szeretné elkerülni az omega-3 hiányt, sok más ok mellett.

Ezekre a fontos zsírsavakra szintén szükség van a megfelelő kardiovaszkuláris és neurológiai működéshez, a sejtmembrán fenntartásához, a magzat fejlődéséhez, a hangulat szabályozásához és a hormontermeléshez. Az omega-3 ételek, még inkább, mint az étrend-kiegészítők, gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt potenciálisan hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Az omega-3 zsírsavak az omega-3 zsírsavak másik neve. Ezek a zsírok megtalálhatók az emberi testben, valamint bizonyos ételekben, például olajos halakban. Az esszenciális zsírsavak azért „esszenciálisak”, mert a test nem tudja azokat előállítani. Ezért az embereknek ezeket a zsírokat ki kell szerezniük az ételből. Sajnos sok ember nem kap elegendő omega-3 zsírsavat az étrendjében, ami omega-3 hiányhoz vezet.

Melyek az omega-3 zsírsavhiány tünetei? Amint az alábbiakban tárgyaltuk, az omega-3 hiány jelei lehetnek ízületi fájdalom, mentális egészségi problémák, például depresszió, és kognitív problémák, például memóriavesztés.

A poszt felépítése

Omega-3 hiány és krónikus egészségügyi problémák

Az omega-3 ételeket „jó zsíroknak” nevezik, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFAS) biztosítanak számunkra. Három különböző típusú "omega-3 zsírsav" létezik. Az erősen védő omega-3 zsírsavak típusait, amelyekről leggyakrabban hallunk, EPA-nak (eikozapentaénsav) és DHA-nak (dokozahexaénsav) nevezzük. Ezek az omega-3 zsírsavak találhatók a tenger gyümölcseiben, például a lazacban, a szardínia stb. Egy másik omega-3 gyógyszer, az ALA (alfa-linolénsav), szintén kapcsolódik bizonyos egészségügyi előnyökhöz. Olyan növényekben található meg, amelyek természetes olajokat tartalmaznak, mint például lenmag, dió és chia mag.

Míg a legtöbb ember elegendő mennyiségű egyéb esszenciális zsírsavat fogyaszt omega-6-nak (módosított étolajokban található, mint a repce-, napraforgó- és pórsáfrányolaj, valamint néhány dió), a legtöbb ember étrendjében kevés az omega-3.

Ezért sokan megengedhetik maguknak az omega-3 ételek, például a hal fogyasztását. Szakértők feltételezik, hogy a modern „nyugati étrendben” hiányoznak az omega-3 zsírsavak, de túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaznak őseink étrendjéhez képest.

Az EPA és a DHA omega-3 zsírsavak gátolhatják a gyulladás számos aspektusát, beleértve a leukocita kemotaxist, az adhéziós molekula expresszióját, a prosztaglandinok és a leukotriének termelését és még sok mást. Míg az omega-6 zsírsavak növelhetik a gyulladásgátló citokinek termelését, az omega-3 zsírsavak ellensúlyozhatják ezt a folyamatot.

Milyen jelei vannak az esszenciális zsírsavhiánynak? Idővel a tünetek akkor alakulhatnak ki, ha a szervezetből hiányzik az esszenciális, egészséges zsírok, vagy túl sok omega-6 zsírsavhoz jut az omega-3 zsírsavakhoz képest. Például a mentális egészség károsodhat, a bőr kiszáradhat, és allergiával kapcsolatos tünetek jelentkezhetnek.

Az alábbiakban ismertetett tünetek mellett az omega-3 hiány nagyobb kockázatot jelenthet az egészségügyi problémákra, mint például:.

Gyulladás (néha súlyos), amely fájdalommal, merevséggel és gyenge gyógyulással jár
Valószínűleg magasabb a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázata (számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ot kapó emberek hetente egy-négyszer esznek tenger gyümölcseit, így kevésbé valószínű, hogy meghalnak szívbetegségekben).
Emésztési zavar
Allergiák
ízületi gyulladás
Ízületi és izomfájdalom
Mentális egészségi problémák, például depresszió
Gyenge agyfejlődés csecsemőknél és kisgyermekeknél
Figyelemhiányos problémák, beleértve a gyermekek ADHD-jét is
Neurodegeneratív és neurológiai rendellenességek, beleértve az idősebb felnőttek kognitív hanyatlását, demenciát és memóriavesztést

A 10 legfontosabb Omega 3 tünet

Számos olyan kockázat áll fenn, amelyek az omega-3 zsírsavak alacsony fogyasztásával, valamint az omega-6 zsírsavak magas fogyasztásával függenek össze. Ami az omega-3 zsírsavhiány okozta tüneteket illeti? Bár ezek nem lehetnek súlyos "betegségek" és csak tünetek, az omega-3 hiány néhány jele a következők lehetnek:

A tanulás és a figyelem terhe. Figyelemhiány, szorongás, nyugtalanság, koncentrációs nehézség vagy gyenge memória alakulhat ki.
Hangulattal kapcsolatos változások, például ingerlékenység, depresszió és szorongás tünetei, vagy hangulatváltozások.
Változások a bőr, a haj és a körmök megjelenésében. A bőr gyulladt, száraz, pelyhes, gyengéd vagy vörös lehet. A haj törékennyé és vékonygá válhat. A körmök könnyen eltörhetnek és nagyon gyengék lehetnek.
Száraz szem.
A kiszáradás jelei, beleértve a fokozott szomjúságot és a száj-/torokszárazságot.
Gyakori vizelés.
Ízületi fájdalom és merevség.
Túlzott fül viasz
Allergiás tünetek, például ekcéma, asztma, szénanátha, csalánkiütés stb.

Az omega-3 hiány veszélyei

Évekkel ezelőtt az emberek a világ minden tájáról - például a Földközi-tenger medencéjében, beleértve Spanyolországot, Olaszországot, Görögországot, Törökországot, Franciaországot és Japánt is - hagyományos étrendet fogyasztottak, amelyekben magasabb volt az egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak aránya.

Étrendjük teljes ételeket tartalmazott, például halat, tengeri zöldségeket, tojást és más friss termékeket.

Manapság az átlagemberek nagy eséllyel szenvednek omega-3 hiányban, ha a heti étrendjükbe nem vesznek be omega-3 ételeket, például halat, tengeri zöldségeket/algákat, lenmagot vagy fűvel táplált húst.

Az omega-3-kat ma már dúsított élelmiszerekhez adják, mint például bébiételek, pasztőrözött tejtermékek, gyümölcslevek, hagyományos tojás (margarin, szójatej, joghurt, kenyér, liszt és fogyás) italok - de ezek a feldolgozott élelmiszerek nem biztosítják a természetes tápanyagok széles skáláját, mint amilyenek Teljes ételek ajánlatok.

A számok attól függően változnak, hogy kit kérdez, de sok szakértő az étrendben az omega-6 ételek és az omega-3 ételek ideális arányát javasolja, amely nagyjából megegyezik az omega-6 zsírsavak 2: 1 arányával Omega-3 zsírsavak

Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak alacsonyabb aránya kívánatosabb a sok nyugati társadalomban járványossá vált krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében.

Például a washingtoni Genetikai, Táplálkozási és Egészségügyi Központ kutatói azt találták, hogy minél alacsonyabb az omega-6/omega-3 arány a nőknél, annál alacsonyabb az emlőrák kockázata.

A 2: 1 omega-6 zsírsav és az omega-3 zsírsav aránya elnyomja a gyulladást rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél, és az 5: 1 arány előnyös asztmás betegeknél.

Hogyan lehet legyőzni az omega-3 hiányt

Kérdezd meg magadtól: „Hogyan növelhetem a 0 mega-3 bevitelemet?” Íme néhány lépés az omega-3 hiány tüneteinek leküzdésére:

1. Fogyasszon halat hetente többször

Számos egészségügyi szervezet, köztük az FDA, azt javasolja, hogy a felnőttek hetente több adag tenger gyümölcseit fogyasszák, különösen a tenger gyümölcseit, például a lazacot, amely magas omega-3 zsírsavtartalmú.

Az omega-3 megszerzésének legjobb módja az, ha a hét folyamán körülbelül nyolc vagy több uncia különféle tenger gyümölcseit fogyasztja, kiemelve a lazacot, a szardíniat, a szardellát, a makrélát, a laposhalat és a tonhalat.

Amikor csak lehetséges, válassza a vadon kifogott halat a gazdaságban nevelt hal helyett. A mezőgazdaságban tenyésztett halak mind a szennyezettség, mind a tápanyag- és omega-3 tartalom tekintetében alacsonyabbak a vadonban kifogott halaknál.

2. Hangsúlyozzon más omega-3 ételeket

A dió, a lenmag, a chia mag és más mag/dió fogyasztása nagyszerű módja az omega-3 zsírsavak és az egészséges zsírok megszerzésének, bár a hal a legjobb forrás.

Ez azért van, mert az emberi test α-linolénsav (alfa-linolénsav, gyakran csak Linolénsav vagy rövid ALA bizonyos mértékig használható Dokozahexaénsav (DHA) és Eikozapentaénsav (EPA), de ez nem olyan hatékony, mint a DHA és az EPA közvetlen beszerzése élelmiszer-forrásokból.

Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb omega-3 ételeket, amelyeket rendszeresen fel kell venni az étrendbe, beleértve a tenger gyümölcseit, a tojást, a diót és a magokat:

Atlanti makréla
Alaszkai lazac (és lazac halolaj)
csukamájolaj
Dió
Chia mag
hering
lenmag
Jégkorong tonhal
Fehér hal
Szardínia
Kendermag
Szardella
Natto
Tojássárgája (ideális esetben bio, szabad tartás)
Bizonyos olajok tartalmaznak bizonyos mértékig omega-3 zsírsavakat, általában ALA formájában, például mustárolaj, dióolaj és kenderolaj
A vajas dió, a brazil dió, a kesudió, a kendermag és a mogyoró omega-3-at tartalmaz ALA formájában, de a dió/chia/len a legjobb forrás
Néhány omega-3 zsírsav kisebb mértékben megtalálható a zöldségekben és a fűből származó húsban is

Az egyik lépés, amelyre összpontosít, a feldolgozott növényi olajokból származó omega-6 zsírsavak bevitelének csökkentése. Cserélje ezeket egészségesebb olajokra, például olívaolajra, kenderolajra, avokádóolajra és kókuszolajra.

A repceolajat és más olajokat, például a napraforgót, a pórsáfrányt stb. Sok magasan feldolgozott ételben megtalálják, amelyek rossz irányba fordítják az omega-6 arányt az omega-3 arányhoz.

3. Fontolja meg az omega-3 zsírsavak hozzáadását kiegészítők formájában

A kutatások szerint ideális az omega-3-ok beszerzése élelmiszer-forrásokból, de a halolajjal való kiegészítés a legtöbb esetben hasznos is lehet. Az omega-3 zsírsavak a világon a leggyakrabban felírt étrend-kiegészítők közé tartoznak.

Élelmiszerek és kiegészítők kombinációjával legalább 500-1000 milligramm kombinált EPA/DHA-t kell kapnia naponta.

Ez egy általános ajánlás, de a 4000–5000 milligrammnál magasabb omega-3 zsírsav (ALA/EPA/DHA kombináció) bevitele kiderült, hogy a legtöbb ember számára előnyös és biztonságos.

Mivel sok halolaj-kiegészítő higanyt és/vagy más káros szennyező anyagot tartalmaz, érdemes olyan neves forrásból származó kiegészítőket vásárolni, amelyek egyértelműen át vannak szűrve ezekre a káros szennyezőkre. Keresse meg azokat a kiegészítőket, amelyeket harmadik fél tesztelt, és rendelkezik elemzési tanúsítvánnyal, amely jelzi a tisztasági szintet.

Óvintézkedések és utolsó gondolatok az omega-3 hiányával kapcsolatban

Az omega-3 ételek fogyasztása valószínűleg nem okoz mellékhatásokat (hacsak nincs allergiája).

Halolaj mellékhatások azonban

Böfögés
Rossz lehelet
gyomorégés
hányinger
hasmenés
bőrkiütés
Orrvérzés

Jó minőségű halolaj bevitele csökkentheti a nemkívánatos mellékhatások valószínűségét. Az emésztési problémák csökkentése érdekében legjobb a halolajat étkezés közben bevenni.

Ha vérzési rendellenessége van, könnyen zúzódik, vérhígító gyógyszereket szed, vagy cukorbetegségben szenved, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy mennyi omega-3 zsírsavat kell fogyasztania, különösen a halolajból. A kiegészítőkből nagy mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztása növelheti a vérzés kockázatát és hozzájárulhat más szövődmények kialakulásához. Tehát tegyen óvintézkedéseket.

Tehát mi az eredménye az omega-3 zsírsavhiánynak? Az omega-3 hiánytünetek akkor fordulnak elő leginkább, ha ritkán eszik tenger gyümölcseit, és sok feldolgozott ételt és növényi olajat fogyaszt, amelyek omega-6 zsírsavakat tartalmaznak.

Az omega-3 hiány jelei lehetnek a magas koleszterin- és trigliceridszint, ízületi fájdalom, gyenge memória, száraz bőr és haj, figyelem/koncentráció problémái, emésztési problémák és bőrproblémák, beleértve az ekcémát és a kiütéseket.

Az omega-3 hiány elkerülése érdekében hetente többször fogyasszon halat, diót és magot. Fontolja meg a jó minőségű halolaj kiegészítését is.