Omega 3- táplálékforrások és jótékony hatások az egészségre
Az elmúlt évtizedekben egyre kevesebb szó esett a zsírok jótékony hatásáról. Bár a legtöbb zsír nem jó minőségű, vannak olyan zsírok is, amelyek nagy előnyökkel járnak a test harmonikus működése szempontjából. Annak ellenére, hogy ez a zsírkategória nélkülözhetetlen az élethez, a legnagyobb táplálékhiányt az esszenciális omega-3 zsírsavak képviselik.
A zsírsavak osztályozása és szerkezete
- Telített zsírok: egyenes, hajlékony láncaik vannak, a molekulák nagyon közel egymáshoz húzódnak - szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben szilárd alakúak (pl. zsír);
- Többszörösen telítetlen zsírok: merev csomópontokkal rendelkező láncai vannak, ezért a molekulák nem tudnak ilyen szorosan meghúzódni - ez a tulajdonság folyadék látszatát kelti (pl. repceolaj);
- Egyszeresen telítetlen zsírok: valahol e két véglet között van - emiatt szobahőmérsékleten folyékonyak és szilárdak a hűtőszekrényben (pl. margarin).
Esszenciális zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega-3, Omega-6) elengedhetetlennek nevezik őket, mert az emberi test nem tudja szintetizálni őket, mindennapi táplálékkal be kell vinni őket a testbe. Az omega-6 nem okoz nagyobb problémákat, mert a román étrendben kellően fogyasztják, megtalálható a húsban, a tojásban, a zöldségekben és a különféle növényi olajokban. A román étrend révén a 0mega-6 bevitele az omega-3-hoz képest húsz az egyhez, az első emberek (Homo sapiens) étrendjében az arány egy volt. Tehát, ha csökkentjük az omega-6 és növeljük az omega-3 bevitelét, jelentősen csökkenthetjük a gyulladásos megbetegedések, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.
A grönlandi inuit népességen végzett vizsgálatok alacsony szív- és érrendszeri betegségeket mutatnak, tengeri eredetű ételeik révén fokozott omega3 bevitel.
Omega-3 osztályozás
- Ezopentánsav (EPA),
- Dokozahexánsav (DHA),
- Alfanolsav (LNA),
LNA források
- Friss dió - 2,6 g/adag,
- Lenmag - 2,2 g/adag,
- Dióolaj - 1,4 g/adag,
- Repceolaj - 1,3 g/adag,
- Szójabab - 0,44 g/adag,
- Tofu - 0,26 g/adag.
Az EPA és a DHA forrásai
- Szardínia - 2,0 g/adag,
- Hering - 2,0 g/adag,
- Makréla - 1,8 g/adag,
- Atlanti lazac - 1,6 g/adag,
- Szivárványos pisztráng - 1,0 g/adag.
Az omega-3 jótékony hatása
- Konszenzus született az omega-3 óriási előnyeiről a szív- és érrendszeri megbetegedésekben, amely hatékonyan csökkenti a trigliceridek szintjét a szervezetben.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ot fogyasztó embereknél sokkal kisebb az emlőrák kockázata.
Összegzésként elmondhatjuk, hogy ha ez aggasztja, egy evőkanál lenmag a gabonafélékhez reggelire jó omega-3 forrás. A vadon élő lazacot részesítse előnyben a tenyésztett lazac helyett, zsíros halat fogyasszon hetente egyszer vagy kétszer, ez a legegyszerűbb módszer az optimális omega-3 szint.