Omega 3 zsírsavak előállítása, fogyasztása és
Alkalmazás és terápia
Az Omega 3 számos funkciót tölt be az emberi testben. Felelős az immunrendszerért és az anyagcseréért, pozitív hatással van a memóriára és a koncentrációra, sőt megelőzheti az olyan betegségeket, mint a demencia vagy az Alzheimer-kór. Ezenkívül védi a szemet és a szívet, és pozitív hatással lehet egyes betegségekre (bőrbetegségek, szív- és érrendszeri betegségek) és gyulladásra. Kiderül, hogy az Omega 3 egy igazi, teljes körű tehetség.
Az omega 3 zsírsavak elégtelen bevitele negatív következményekkel járhat. A kiegyensúlyozott étrend, vagy ha szükséges, az étrend-kiegészítők használata ezért nagy jelentőséggel bír.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális anyagok, amelyeket az emberi test nem képes előállítani, ezért étellel kell bevenni. A hal kiváló omega 3 forrás.
Az omega-3 zsírsavak önmagukban arra utalnak, hogy több zsírsav létezik. Pontosabban, az omega 3 általában négy zsírsav általános neve: alfa-linolénsav, eikozapentaénsav, dokozahexaénsav és dokozapentaénsav. És ez különbözteti meg az omega 3 zsírsavakat:
DHA és EPA
A DHA omega-3 zsírsav elsősorban felelős az anyagcsere-funkciók fenntartásáért az emberi testben; főleg az idegsejtek sejtmembránjában, a retinában és az agyban található meg. Ez az agyunkban található zsírsavak 40 százalékát, a szem retinájában található összes zsírsav 60 százalékát teszi ki.
Dokozahexaénsav (DHA) bizonyos védelmi és megelőző funkciókat lát el.
- A DHA befolyásolja az izomsejtek növekedését és a növekedési faktorok kialakulását
- A DHA pozitív hatással van az ízületekre és a mobilitásra (a reumát a DHA enyhítheti)
- A zsírsav pozitív hatással van a sejtek működésére
- A DHA védi a szemet
- A zsírsav hozzájárul az agy működéséhez; növeli a koncentrációt és az éberséget, javítható a memória
Eikozapentaénsav (EPA) számos anyagcsere-folyamatban játszik szerepet. A zsírsavból eikosanoidok és dokozahexaénsav (DHA) képződnek. Az eikozanoidok hormonszerű anyagok, amelyek mind neurotranszmitterként, mind immunmodulátorként hatnak.
- Az EPA csökkenti a vér lipidszintjét
- A zsírsav csökkenti a teljes koleszterinszintet, a negatív LDL-koleszterin érték csökken, míg a hasznos HDL-koleszterin emelkedik.
- A DHA a trigliceridek értékét gondolja. A magas trigliceridszint kockázatot jelent a szívbetegségekre.
- Gátolja a májban a VLDL szintézist (nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein)
- Az EPA csökkenti a vérnyomást. Egy tanulmány azt is mutatja, hogy ez megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket, amelyek gyakran a magas vérnyomás következményei
- Az EPA pozitív hatással van az idegrendszerre
- A zsírsav szerepet játszik a véralvadásban
- Támogatja a sebgyógyulást és gátolja a gyulladást az eikozanoidok termelésén keresztül
Hogyan áll össze az Omega 3?
Az omega-3 zsírsavak alcsoportját alkotják többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy szerves kémiai vegyületük legalább két szén kettős kötést tartalmaz.
Az n az omega-n-savakban a zsírsav első kettős képződésének helyzetét jelöli, az omega végétől kezdve ez a vég ellentétes a karboxicsoporttal. Az omega 3 zsírsavakkal a kettős kötés a végétől a harmadik helyzetben van.
És ezek az Omega 3 zsírsavak kémiai képletei:
Omega 3 tartalmú ételek
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Azonban nem képes önmagában előállítani az Omega 3-at, ezért étellel kell bevenni. Az omega 3 elegendő bevitele fontos az emberi rendszer egyes funkciói szempontjából.
Van néhány állati és növényi ételek, amelyek omega 3 zsírsavakat tartalmaznak. Néhány növényi olajok, például lenmag és chiaolaj sok ALA-t tartalmaznak. Ólom állati eredetű termékekkel Hal és halolajok a listát rendkívül magas DHA és EPA arányával lepik meg.
Az abszolút éllovasok: makréla, lazac, hering és szardella, több mint 1700 mg omega 3 zsírsavval 100 g halban.
Omega 3 zsírsavak állati vagy növényi termékekből?
Az ALA túlnyomórészt növényi olajokban, hüvelyesekben és szemekben található meg. Ezt még nem kellett átalakítani a test aktív formáivá, a DHA-val és az EPA-val. Az ALA-ból EPA-ba történő átalakítás során az ALA akár 90% -a is elvész.
A növényi termékekkel ellentétben a hal és a halolaj már tartalmaz DHA-t és EPA-t. Ezért van értelme az omega-3 bevitelét nem kizárólag növényi termékekre alapozni. Azonban nem csak az omega 3 zsírsavak mennyisége számít, hanem mindenekelőtt Az Omega 3 és az Omega 6 aránya.
Az Omega 6 és az Omega 3 egyaránt eikozanoidokká alakul. Ehhez ugyanazon enzimrendszerre van szükség. Az omega-6 zsírsavakat eikozanoidok képződésére használják, amelyek elősegítik a gyulladást, míg az EPA gyulladásgátló eikozanoidokká válik. Ezért fontos odafigyelni az Omega 6 és az Omega 3 közötti helyes arányra, ennek 2: 1 és 5: 1 körül kell lennie. Modern életmódunk és étrendünk azonban gyakran hozzájárul ahhoz, hogy testünkben jelentős az omega 6 felesleg, az arány ekkor 20: 1.
A napraforgó- és pórsáfrányolajban magas az omega-6 zsírsavak aránya. Az arachidonsav viszont főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg. A kiegyensúlyozott étrend és az egészséges omega 3 háztartás érdekében ezért arra is figyelni kell, hogy ne fogyasszon túl sok omega 6-ot.
Hogyan kell bevenni az omega 3-at?
Az Omega 3 vagy növényi és állati eredetű táplálékkal, vagy étrend-kiegészítőkkel nyerhető. Egy különlegesség A hideg vizes halak gazdag omega 3 zsírsavforrások, különösen a makréla, a szardella és a lazac. Különösen az utóbbit tekintették a múltbeli végső omega-3 forrásnak. A túlhalászás és a magántulajdonban levő tenyésztés miatt, de különösen a magas szennyezettség miatt a lazacból készült halolajkészítmények nem ajánlottak. Mivel speciális szűrési eljárás nélküli gyártás esetén a szennyező anyagok is koncentrálódnak, és végül megemelt dózisban tartalmazzák a halolaj kapszulákat.
Mikor Étrend-kiegészítők gyakran fog Halolaj kapszulák felajánlott. Ezek többnyire lazacolajat tartalmazó készítmények. A "lazacproblémát" azonban időközben a gyártók is felismerték, ezért az elsők alternatív, kevésbé szennyezett és veszélyeztetett halfajokra, például szardellára térnek át. Ennek előnye, hogy nagyobb az omega 3 aránya, mint a halakban vagy más élelmiszerekben, amelyeket egyébként táplálék útján fogyasztanak. Ezért különösen alkalmasak olyan emberek számára, akik nem akarnak hetente többször halat enni. További előny, hogy a halolaj kapszulákon keresztül csak az omega 3 szívódik fel, és nincsenek omega-6 zsírsavak, amelyek általában a szervezetben vannak.
Az omega-3 zsírsavak étrend-kiegészítők formájában kaphatók étkezés közben venni. Hosszú távú használat lehetséges. Általános szabály, hogy reggel ajánlott bevenni; sok felhasználó naponta fittebbnek és energikusabbnak érzi magát. A halolaj kapszulák használatakor azonban elengedhetetlen, hogy ne éhgyomorra, hanem inkább étkezés közben vegye be őket. Ennek oka, hogy az omega-3 zsírsavak felhasználhatósága (biohasznosulása) jelentősen megnő.
Napi adag
Az omega 3 rendszeres bevitelét mind az egészségügyi, mind a táplálkozási szervezetek javasolják. Nem csak az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) tett közzé cikket 2010-ben, amelyben 250 mg EPA-t és/vagy DHA-t említenek referenciaként, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) is ugyanezt ajánlja. De vannak olyan amerikai egészségügyi és kormányzati szervezetek is, amelyek 600 mg-ig hivatkoznak.
A napi adag általában: 250 mg - 300 mg omega 3. Bizonyos esetekben megnövekedett igény lehet. A sportolóknak és a terhes nőknek különösen ügyelniük kell arra, hogy ne fogyasszanak túl kevés omega 3 zsírsavat. Különösen a terhes nőknél ismert, hogy csak 15% -uk megfelelő ellátása az omega-3 zsírsavakkal. A sportolók számára rendszeres hal- vagy halolaj-bevitel is ajánlott. A sportolók és a fogyni vágyók meggyőződnek a halolaj kapszulák izomépítésre és egészségre gyakorolt pozitív hatásáról. Egy tanulmány azt mutatja, hogy az omega-3 bevitelének étellel vagy kapszulákkal történő növelése segít csökkenteni a csípő méretét és megkönnyíti a fogyást. Ezért, különösen az omega-3 esetében, annál jobb, annál jobb. A túladagolás nehéz. Betegség esetén arról is gondoskodnia kell, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszon, legfeljebb napi 3 gramm problémamentes
Túladagolás
Az omega-3 zsírsavak mindennek ellenére számos pozitív tulajdonsággal és hatásmóddal rendelkeznek: A túladagolás mindig káros és negatív következményekkel járhat.
Ha a dózis túl nagy, emésztőrendszeri panaszokhoz vezethet. A mérsékelt Omega 3 pozitív hatással van a bélflóra, de a túladagolás hasmenést, hányingert vagy hányást okozhat. Az omega 3 befolyásolja a vér áramlási tulajdonságait is. A vérzésre hajlamos embereknek kerülniük kell a túladagolást, mivel a zsírsavak súlyosbíthatják azt. Ezen túlmenően előfordulhat megnövekedett koleszterinszint vagy legyengült immunrendszer.
De most jó hír: Ezek a panaszok csak rendkívül nagy dózisoknál jelentkeznek (5000 mg felett és annál több, kb. 6 kapszula az adagtól függően); ha az ajánlott napi adagot betartják, a mellékhatások rendkívül valószínűtlenek. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges embereknek nincs mitől tartaniuk. A halolaj kapszulák rendszeres bevitele nincs negatív hatással az egészségre. Szinte egyetlen tanulmány vagy értékelés sem beszél negatívan az omega 3 zsírsavakról.