Omega 3 zsírsavak - miért mennyit, milyen gyakran
Olvasási idő: Körülbelül 10 érdekes perc
Miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak?
Az étrend-kiegészítők dühöngenek. Akár vitaminkomplexekkel, kalciumtablettákkal vagy cink-kiegészítőkkel, szinte minden tápanyag vagy ásványi anyag nagy adagokban fogyasztható pirulában vagy por formájában. Olyan ajánlat, amelyet sok egészségügyi gondolkodású ember rendszeresen használ - elvégre fontos, hogy az egészség és a teljesítmény megőrzése érdekében vigyázzon a saját testére. Tehát aligha tűnik meglepőnek, hogy a németek 28% -a rendszeresen használ étrend-kiegészítőket.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) értékelése szerint ezek közül a kiegészítő alapok közül sok általában teljesen felesleges. Kivéve, ha terhes, beteg vagy speciális étrendet tart fenn (például vegánok), a kiegyensúlyozott vegyes étrend általában biztosítja, hogy a szervezet elegendő mennyiségben és sokféleségben rendelkezzen a szükséges tápanyagokkal.
Mint ismeretes, a kivételek mindig minden szabályra érvényesek. Ezen kivételek közé tartoznak a sokat emlegetett omega-3 zsírsavak. A zsírstruktúrák valódi sokoldalúak a testi és lelki egészség szempontjából, ezért különösen fontosak.
Itt megtudhatja, miért hanyagolják el manapság az omega-3 ellátást, mely egészséget elősegítő tulajdonságok, köztük a szív, az egészséges zsírok tulajdonképpen vannak, és hogyan kompenzálhatók a hiánytünetek.
A különféle zsírsavak áttekintése
Alapvetően a zsírok az emberi táplálkozás elemi összetevőjét képviselik, az étellel táplált zsírok rövid idő után már megtalálhatók az izmokban. Szervezetünknek szüksége van az egyes zsírok építőelemeire, mint fontos energiahordozókra, a hormonok és a sejtfalak felépítéséhez, valamint a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felhasználásához . A DGE szerint a kiegyensúlyozott étrendnek mindig legalább 30 százalék zsírból kell állnia. De pontosan mi az, amiből jó zsírok származnak, és mi azok magas értéke? E kérdés megválaszolásához először is meg kell érteni a különféle zsírok alapvető szerkezetét.
Molekulaszerkezetük alapján ezeket fel lehet osztani a telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak kategóriáira. Telített zsír: szobahőmérsékleten általában szilárdak, és megtalálhatók például állati termékekben, például kolbásztermékekben, sajtban, vajban és feldolgozott élelmiszerekben. A "telített" elnevezés azt jelenti, hogy a zsírok szénszerkezetének minden részét hidrogén foglalja el. Rossz hírnevük van, mert feltételezik, hogy túlsúlyosak, magas vérnyomásuk, szívrohamaik és szélütései vannak. Újabb tanulmányokban azonban a feltételezéseket némileg meg lehetne cáfolni. Mint oly gyakran előfordul, a tömeg készíti a mérget.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Ezek a zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak, és különösen megtalálhatók a klasszikus mediterrán konyhában, például kókuszolajban, olívaolajban, de diófélékben, avokádóban és legelőn táplált állatok húsában is. Telítetlenek, mert egy szénatom hidrogén nélkül van elfoglalva.
Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ezek a zsírsavak szobahőmérsékleten is folyékonyak. Ahogy a neve is sugallja, több szénatom van hidrogénkötés nélkül. Az első telítetlen kötéssel rendelkező atom jelzi a többszörösen telítetlen zsírsavak típusát, és különbséget tesznek az Omega 6 és az Omega 3 között. Ezt a két képviselőt az alábbiakban tárgyaljuk részletesebben. A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak a következők: Esszenciális zsírsavak: Csak a linolsav (omega 6) és az alfa-linolénsav (omega 3) szívódik fel. esszenciális zsírsavak, és étellel kell megszerezni. Ha napi 5-10 g linolsav-zsírsavat és 100 mg alfa-linolénsavat igényelnek, egy kevés étolaj elegendő a szükséglet kielégítésére, és a hiány meglehetősen ritka, különösen azért, mert a szervezetben külön raktár van rá.
Általában a zsír önmagában nem rossz, de ügyelni kell arra, hogy a zsírsavak kiegyensúlyozott arányban fogyasszanak. Ezt az egyensúlyt azonban ritkán adják meg, különösen a telítetlen zsírsavak területén.
Mivel az omega 3 és az omega 6 zsírsavak helyes aránya
A legismertebb és a legtöbbet kutatott omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav, amely különösen a növényi olajokban található meg, például lenmagolajban, dióolajban vagy repceolajban, valamint a diófélékben. Két másik omega-3 zsírsav a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), amelyek megtalálhatók a zsíros hideg vizes halakban (lazac, szardínia, makréla). Különösen a DHA tűnik előnyösnek az egészségre, és szinte csak a halakban és az algákban található meg. Noha a DHA és az EPA szintetizálható az alfa-linolsavból, ebben a folyamatban a linolénsavnak csak körülbelül 5% -a képes átalakulni, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatban nem fedezhető a DHA és EPA tényleges szükséglete. Ennek megfelelően az étkezés útján történő bevitelük is elengedhetetlen a megfelelő zsírsav-ellátáshoz.
Omega 3 zsírsavak és elképesztő hatásuk
Hogyan lehet teljesíteni az Omega 3 követelményeit?
A német táplálkozási társaság számszerűsíti az omega zsírok szükségességét A teljes energiaigény 0,5% -a. Egy átlagos, 70 kilogrammos férfi esetében ez nagyjából megegyezik 1,5 gramm. Ez a szám csekélynek hangzik, de a már említett étkezési szokásainkban bekövetkezett változások miatt a mindennapi élet tényleges követelményeit gyakran nem fedezik kielégítően. Az omega-zsírok gazdag kínálatához elsősorban a zsíros halak (pl. Lazac, makréla vagy tonhal) alkalmasak. Ezt körülbelül hetente kétszer kell fogyasztani. Mint már kifejtettük, a halak különlegessége a magas DHA- és EPA-tartalomnak köszönhető, amelyek a legtöbb növényi zsírban nem találhatók meg. A tenger gyümölcseinek rendszeres fogyasztása mellett a következő 5 tipp segít az omega zsírsavigény kielégítésében:
- Adjunk hozzá egy kevés lenmagolajat (pl. A Hansemühle-től, mivel ez az olaj egyáltalán nem "avas") a salátaöntethez.
- Vegyen bele chia magokat a reggeli müzlibe
- A dió snackként (max. Maroknyi) PS: A földimogyoró nem dió
- Tartalmazza az olívaolajat és az avokádót a menüben
- Minden ételben ügyeljen arra, hogy az esszenciális zsírsavak aránya a lehető legmagasabb legyen
Halolaj - hasznos étrend-kiegészítő?
Azok, akik nem tudják vagy nem akarják mindennapi étrendjükkel kielégíteni az omega 3 zsírsav iránti igényüket, halolajtermékeket használhatnak helyettesítőként. Ezek nagy dózisú halolajból állnak, ezért gazdag Omega 3-ban. A készítmények egyre népszerűbbek, különösen kapszula formájában. Az előnyök nyilvánvalóak:
- A kapszulák lényegesen olcsóbbak, mint mennyiségi és minőségileg összehasonlítható halkészletek
- A bevitel egyszerű és ízetlen
Különösen az elegendő omega 3 zsírsavak gyakori hiányára való tekintettel a halolajkészítmények fogyasztása sok esetben az étrend-kiegészítők törvényes használatát jelenti.
A kereskedelemben kapható sok halolaj között azonban jelentős minőségi különbségek vannak. Általánosságban a következő dolgokat kell figyelembe venni vásárláskor:
- Az eredet - legalább egyértelműnek kell lennie, hogy a halolaj melyik halból készült. Előnyös a hidegvízi halakból származó halolaj, például tonhal, lazac, makréla, laposhal, hering, tőkehal, szardella vagy szardínia
- Az adagolás - A DHA és az EPA arányának legalább 60% -nak kell lennie
- A frissesség - egy idő után a halolaj oxidálódhat, csökkentve az ízt és a hatékonyságot. Itt maga végezheti el a tesztet: Amikor egy kapszulát kinyitnak, annak halszagúnak kell lennie, nem pedig olyan halnak, mint 2 hete a napon. A kapszula alakú halolajok nem oxidálódnak olyan gyorsan, mint a folyékony változat. Kérjük, mindig hűvös és sötét helyen tárolja (hűtőszekrény)
- Tisztaság - a szennyezőanyag-tartalomnak a lehető legkisebbnek kell lennie, és egy független testület (pl. IFOS) ellenőrizheti a legjobban
Az összes kritériumnak megfelelő termék például: PurePharma Omega-3. Az önteszt során a termék soha nem hozta létre a hírhedt "halat", vagyis böfögést kellemetlen ízzel a szájban. Általában a hal mint természetes termék előnyösebb, mint a csomagolt halolaj. A fehérjeporokhoz hasonlóan azonban van értelme a kiegészítésre gondolni a kényelem, az időhiány vagy a költségek miatt.
Ezt szem előtt tartva: folytassa a zsírral! A táplálkozással kapcsolatos kérdéseket személyi edzőinknek is feltehetjük bootcamp tanfolyamainkon. Mert a képzés és a motiváció mellett ez a tanfolyamok harmadik fő eleme. maradj erős!