Omega-3 zsírsavak hatása; Étel

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek nekünk, embereknek. Élelmeken keresztül kell bevennünk őket - például növényi olajok és tengeri halak - szervezetünk fontos funkcióinak fenntartása érdekében. De vajon a többszörösen telítetlen zsírsavak valóban megelőzően hatnak-e a szív- és érrendszeri betegségek ellen is? Vagy a zsírok fokozott bevitele valóban káros az egészségre? A következőkben megválaszoljuk az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatos összes kérdést.

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak. Az alapvető azt jelenti, hogy étellel kell bevennünk, mert az emberi test nem tudja maga előállítani.

Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy molekuláris szerkezeteikben több kettős kötés van. Ez különbözik a telített zsírsavaktól, amelyekben nincs kettős kötés.

Az omega-3 zsírsavak főleg a növényi olajokban és a magas zsírtartalmú tengeri halakban találhatók.

Omega-3 és Omega-6 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak különféle zsírsavakra oszthatók. A megfelelő savak neve:

α-linolénsav (alfa-linolénsav, ALA)
Eikozapentaénsav (EPA)
Dokozahexaénsav (DHA)

Szervezetünk EPA-t és DHA-t képes előállítani α-linolénsavból, így csak ezek jellemezhetők valóban nélkülözhetetlenek a felnőttek számára.

Az, hogy ez a szintézis mennyire hatékony, a Omega-6 zsírsavak. Ezek szintén telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek az élet számára. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak között azonban bonyolult kapcsolat van.

Az emberi testben mindkét típusú zsírsavat ugyanabban az enzimrendszerben dolgozzák fel. Ha a különböző típusok között aránytalanság áll fenn, fennakadások léphetnek fel. Ideális a 5: 1 arány az omega-6-tól az omega-3 zsírsavakig. Azonban hajlamosak vagyunk túl sok omega-6-ot kapni.

Mire jó az omega-3?

Az emberi testnek omega-3 zsírsavakra van szüksége a sejtmembránok felépítéséhez. Ezeknek alkalmazkodóképeseknek és - a megfelelő anyagok esetében - átjárhatóaknak kell lenniük. Egyes omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, a hormonok prekurzoraként szolgálnak, vagy hozzájárulnak a normális agyműködéshez és a látás fenntartásához.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak valószínűleg a pozitív trigliceridszintet befolyásolják a vérben. Ez egy speciális típusú étkezési zsír. A triglicerid érték a komplexhez tartozik, amelyet más néven "Koleszterinszint" a továbbiakban. Ez három egyedi érték.

A triglicerid szint mellett ezek tartalmazzák a HDL és az LDL értékeket is. Leegyszerűsítve: a HDL "jó" koleszterin, az LDL pedig "rossz". Ezért fontos, hogy elegendő HDL-koleszterin legyen a szervezetben az LDL-hez viszonyítva. A kedvezőtlen koleszterinszint az arteriosclerosis és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának rizikófaktorának számít.

Omega-3 zsírsavak: a bevitel nem ajánlott

Az omega-3 zsírsavakat régóta igazi csodaszernek tekintik, amelynek szinte minden betegség ellen segítenie kell. Megbeszéltük a depresszió pozitív hatását, a vesék működését cukorbetegeknél és a fájdalom elleni hatást. A zsírokat azonban mindenekelőtt súlyos szív- és érrendszeri betegségek, például szívroham vagy szélütés elleni védelemnek tekintették.

Ez utóbbi szempontból a 2018-ból származó úgynevezett Cochrane Review csalódást okozott. 1 Ez az áttekintés egy meta-tanulmány, amelynek 79 randomizált, összesen több mint 110 000 résztvevővel végzett vizsgálatát értékelték.

A kérdés így hangzott: hozz egyet fokozott omega-3 zsírsav bevitel A szív egészségének előnyei? A válasz egyértelmű volt: nem. Minimális megelőző hatást találtak a szívritmuszavarok ellen, de az alacsony hatás miatt elhanyagolható a tudósok véleménye szerint.

És nem csak: az omega-3 zsírsavak túlzott bevitele akár árthat is nekünk. Nagy adagok növelhetik a vérzés kockázatát, és hányingert és hányást okozhatnak. A szívritmuszavarokkal szembeni megelőző hatást ezután elhagyják, az ilyen rendellenességek csak kiválthatók és az LDL-koncentráció növekedhet. A cukorbetegeknek vércukorproblémái lehetnek, és az immunrendszer gyengülhet.

Ezen okok miatt a Szövetségi Kockázatértékelési Hivatal évek óta javasolja a napi omega-3 bevitel ajánlott felső határának megállapítását. 2

Mennyire egészséges az omega-3 zsírsav?

Ezek a tanulmányi eredmények azonban nem bizonyítják, hogy az omega-3 zsírsavak egészségtelenek, és hogy nem szabad őket fogyasztanunk. Ennek az ellenkezője a helyzet. Mivel - emlékezünk - az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek, ezért létfontosságúak.

A bemutatott kutatás csak azt mutatta, hogy a napi szükségleten felüli megnövekedett bevitel nagy valószínűséggel kevés vagy egyáltalán nem jár előnyökkel a szív egészségére nézve. Ez nem változtat azon a tényen, hogy minden nap omega-3 zsírsavakat kell bevennünk ételeinkkel vagy - ha nem tudjuk - étrend-kiegészítőkkel.

Hogy mire is jó az omega-3 zsírsav, azt még nem sikerült egyértelműen tisztázni. A tanulmányok jelenleg még azt kutatják, hogy valóban segíthetnek-e például a depresszió kezelésében, megvédhetnek-e a demenciától, vagy lehetnek-e egyéb egészségügyi hatásai.

Kinek van szüksége omega-3-ra - és mennyire?

Ajánlatos napi omega-3 zsírsav bevitel A kalóriák 0,5 százaléka számítania kell. 3 egyért Felnőtt Napi 2400 kilokalória (kcal) fogyasztása esetén ez 1,3 g omega-3 zsírsavnak felel meg naponta, és így kb.

Közben terhesség az igény valamivel magasabb, mert a zsírsavak fontosak a gyermek neurológiai fejlődésében és látásában. Ha terhes vagy, és szeretné tudni, hogy szüksége van-e omega-3 kiegészítőkre, például halolaj kapszulákra vagy dúsított élelmiszerekre, a legjobb, ha ezt megbeszéli az egészségügyi szakemberrel.

baba még nem képes EPA-t és DHA-t termelni a-linolénsavból. Tehát meg kell szereznie az EPA-t és a DHA-t is. Általános szabály, hogy az anyatej elegendő ellátást biztosít a csecsemők számára.

Omega-3 hiány: Ki van veszélyben?

Az omega-3 hiány nagyon ritka. A tünetek meglehetősen nem specifikusak, ezért nem egyértelműen jelzik az omega-3 hiányát. A lehetséges jelek a következők:

Problémák a látással és a szemmel
Koncentrációs nehézség
Kimerültség

Az ilyen hiányt vérvizsgálat segítségével diagnosztizálják. Ha az orvoshoz való látogatás nem lehetséges, akkor tesztkészlet használható otthon. Itt maga vesz egy kis vérmintát, és elküldi azt egy laboratóriumba, ahol kiértékelik.

A kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasztóknak nincs szükségük omega-3 kiegészítőkre. Az Ön igényeit az elfogyasztott ételek fedezik. Ha nem eszik halat, például vegetáriánus vagy vegán étrend részeként, lehet, hogy kártérítést kell nyújtania.

Étrend-kiegészítők: mire kell figyelni?

Kettős kötése miatt az omega-3 zsírsavak nagyon reaktívak, ezért gyorsan oxidálódnak, ami azt jelenti, hogy kémiai reakcióba lépnek oxigénnel. Ennek megakadályozása érdekében a legtöbb omega-3 antioxidánst tartalmazó étrend-kiegészítőt adják hozzá.

Omega-3-t tartalmazó kapszulák D-vitaminnal vagy Q10 koenzimmel is kaphatók. Ha olyan étrend-kiegészítőket szednek, amelyek omega-3-at és vitamint kombinálnak, körültekintően kell eljárni a napi szükségletet illetően: ha egyes vitaminok ajánlott maximális napi bevitelét jelentősen túllépik, fennáll a súlyos egészségügyi kockázatok kockázata.

Ha omega-3 kapszulákat szeretne vásárolni, akkor nézze meg az összetevők listáját is: Halolaj kapszulák gyakran kapnak krillből is. A bálnák, a fókák és a pingvinek azonban - akár közvetlenül, akár közvetve - a kellő krillállománytól függenek. A mikroalgákból készült omega-3 kiegészítők ezért környezetbarátabbak és a vegánok számára is alkalmasak.

Hol van a legtöbb omega-3 tartalom?

Omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek egyrészt magas zsírtartalmú tengeri halak, például lazac és tonhal, másrészt növényi olajok, például lenmagolaj, dióolaj és repceolaj. A dió, az avokádó és a zöld leveles zöldség szintén megfelelő omega-3 forrás.

Az olívaolaj omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, de az omega-6 aránya meglehetősen kedvezőtlen.

A növényi olajokból vagy halakból származó omega-3 zsírsavak felhasználásának optimalizálása érdekében tanácsos odafigyelni az omega-6 zsírsavtartalmú ételek fogyasztásának helyes arányára. Sok omega-6 van például a sáfrányban és a napraforgóolajban.

Általában azt javasoljuk, hogy ne vegyen be omega-3 kapszulát orvosi tanács nélkül. Ehelyett hetente egyszer vagy kétszer kell megenni egy adag (magas zsírtartalmú) tengeri halat, előnyben részesíteni az omega-3-ban gazdag növényi olajokat, és lehetőleg csökkenteni a hús- és kolbászfogyasztást.

Mennyi omega-3 zsírsav van a halakban?

Az omega-3 zsírsavak tartalma a hal típusától függően nagymértékben változik. Az alábbi táblázat bemutatja a legtöbb omega-3 tartalmú hal típusokat, valamint az omega-3 zsírsav eikozapentaénsav megfelelő tartalmát (az értékek a hal zsírtartalmától és az etetés módjától függően változhatnak). 4