Öt módszer a memória javítására - DeMedBook
Bárki javíthatja a memóriáját, kivéve, ha memóriavesztése van egy egészségi állapot részeként. Akár sikeresen teljesíti a természettudományi tesztet, versenyez a memória világbajnokságon, akár meg szeretné őrizni és javítani a memóriáját idősebb korában, van néhány tippünk, amelyek segíthetnek.
Az emlékek belső életrajzaink építőkövei. Elmondják, mit tettünk életünk során, és kivel vagyunk kapcsolatban utunk során. Az emlékek fontos szerepet játszanak abban, hogy emberré váljanak minket, ezért az életkorral összefüggő memóriavesztés önérzetünk elvesztését jelentheti.
Sokan aggódnak a memória és a gondolkodási képesség csökkenése miatt. De mi okozza egyesek memóriavesztését az idő múlásával, míg mások élesek maradnak? A gének segítenek megőrizni emlékeinket, de az életmód is.
Egészséges táplálkozás, rendszeres testmozgás, a koleszterinszint, a vérnyomás és a cukorszint figyelése, valamint a dohányzás bizonyítottan védi a memóriát. Ugyanúgy, ahogy az izmok erősödnek a használat során, ugyanúgy, mint a memória és a kognitív képességek.
A régies mondás: "Nem lehet új kutyákat tanítani egy öreg kutyának" nem vonatkozik az agyra; folyamatosan alkalmazkodni és változni tud, akár öregségig is. Az agyad képes új sejteket és idegi kapcsolatokat létrehozni, ha megfelelő ingereket kapnak. Az agy azon képességét, hogy az élet során megváltozzon, növekedjen és javuljon, neuroplaszticitásnak nevezik.
Mindennapi szokásai befolyásolják agyunk működését. Számos lépést tehet annak érdekében, hogy kihasználja agyának képességét a memória megváltoztatására és javítására. Íme, trükkök, amelyek aktiválhatják agya memóriáját és memóriáját.
1. Egyél agynövelő étrendet
A testnek üzemanyagra van szüksége a megfelelő működéshez, ugyanúgy, mint az agynak. A megfelelő ételek fogyasztása és a helytelenek elkerülése hatékony stratégia lehet az agy erősítésében, valamint életképes és egészséges életben tartásában.
Mediterrán konyha
A mediterrán étrendet a bolygó egyik legegészségesebb étrendjének tekintik. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, egészséges zsírok - például olívaolaj, dió és hal - és sovány fehérje bevitelén alapul.
A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend megakadályozza a súlyos krónikus betegségeket és elősegíti a hosszabb életet. Kimutatták, hogy hosszú távon pozitív hatást gyakorol a kognitív funkciókra, és kevesebb kognitív hanyatlással, valamint javult memóriával és éberséggel jár.
Az extra szűz olívaolaj fogyasztása, amely a mediterrán étrend elengedhetetlen része, védi az emlékezetet és a tanulási képességet, valamint véd a kognitív képességek romlásától.
Ketogén diéta
A ketogén étrendek különféle egészségügyi és fogyókúrás előnyöket kaptak a közvélemény figyelméből. A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú. Amikor drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt és zsírral helyettesíti, a szervezete metabolikus állapotba kerül ketózis néven.
A ketózis növeli a test teljesítményét azáltal, hogy energiát használ a zsírégetésből, és a máj zsírjából ketont hoz létre, amely energiát szolgáltat az agy számára.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy idősebb állatoknál a ketogén étrend javítja a memóriát, fenntartja az agy működését, és növeli annak esélyét, hogy az állat öregségig éljen.
Memóriát javító ételek
Bár egy olyan étrend, amely a feldolgozott ételek helyett az "igazi" étkezést hangsúlyozza, a transz-zsírok és cukrok elkerülése, valamint az egészséges zsírok fogyasztása elősegíti az agyad és a memóriád táplálékát, bizonyos ételek meghaladják mások előnyeit.
Íme néhány étel, amelyet a legújabb kutatások memórianövelőként üdvözöltek.
A diófogyasztás a memória, a koncentráció és az információfeldolgozás sebességének kognitív funkciótesztjein mutatott jobb teljesítményhez kapcsolódik.
Az áfonya koncentrátum javítja az agy működését, a munkamemóriát, az agy véráramlását és az agy aktiválását kognitív teszteken.
A kelkáposztában és a spenótban található lutein, valamint az avokádó és a tojás ellensúlyozhatja a kognitív öregedést, javíthatja a tanulást és a memóriát.
Az avokádó javítja a kognitív funkciókat a memória, a feldolgozási sebesség és az éberségi szintet felmérő tesztekben.
A kakaó és a csokoládé javítja a munkamemóriát és a vizuális információ feldolgozását, és ellensúlyozza az alváshiánnyal járó kognitív zavarokat. A diétás kakaó-flavanolok az életkorral összefüggő memóriaromlást is okoztak.
A koffein - napi öt csésze kávéval egyenértékű - megfordítja az Alzheimer-kór tüneteinek kifejlesztésében tenyésztett egerek memóriazavarát.
A fahéj elősegíti a memória javulását, és célozhatja a kognitív károsodást és az Alzheimer-kórt.
A menta tea jelentősen javítja a hosszú távú és munkamemóriát, valamint az éberséget a kamillához és a forró vízhez képest.
2. Legyen fizikailag aktív
Ha azt szeretné, hogy tárolója éles maradjon, fontos az aktív maradása. A testmozgás növeli az agy oxigénszintjét, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát - ami memóriavesztéshez vezet - csökkenti a stresszhormonok szintjét és növeli a jótékony agyi vegyi anyagok hatását.
Az edzés megkönnyíti az agy bizonyos struktúráinak neuroplaszticitását, ami javítja a kognitív funkciókat.
Egy elemzés során, amely az 50 éven felüliek agyi egészségét vizsgálta, a kutatók azt találták, hogy az aerob aktivitás és az ellenállóképzés együtt növelte az agy teljesítményét. Az aerob tevékenység javította a kognitív készségeket, míg az ellenállóképzés javította a memóriát, a munkamemóriát és a végrehajtó funkciókat.
A fiatal felnőtteknél végzett aerob testmozgás szintén a kognitív memória előrejelzője.
Bizonyos hormonok, amelyek a testmozgás során növekednek, az úgynevezett növekedési faktorok javítják a memóriát. A növekedési tényezők közvetítik a testmozgás és az agy egészsége közötti kapcsolatot a hippocampuson keresztül - az agynak a tanulásért és a memóriáért felelős régiója.
Mérsékelten erőteljes aerob és ellenálló edzés elemeinek használata legalább 45 percen keresztül munkamenetenként és a lehető legtöbb napig, valószínűleg javítja kognitív képességeit és memóriáját.
A kutatás azt is sugallja, hogy ha emlékezni akar valamire, amit éppen megtanult, próbáljon meg 4 órával később tornázni. Azok az emberek, akik 4 órával egy óra után edzettek, jobban tudták megőrizni az információkat 2 nappal később, mint azok, akik közvetlenül a tanulás után vagy egyáltalán nem tanultak.
A testmozgásnak nem kell minden futásnak és súlynak lennie; A lovaglás kimutatták, hogy javítja a gyermekek kognitív képességeit, a tánc pedig megfordíthatja az agy öregedésének jeleit.
3. Szundítson egyet
Szerinted a memória javítása kihívás? Gondolkodj újra; Magával ragadhat egy kiváló memória.
A felnőtteknek minden este 7-9 óra alvásra van szükségük a testi és lelki egészség megőrzéséhez. Az alvás segít megszilárdítani és megszilárdítani a rövid távú memóriát. Alvás után az emberek hajlamosak javítani az információ tárolásán, és jobban teljesítenek a memória teszteken. Az ajánlott alvásmennyiség kihagyása azonban megzavarja az agy azon képességét, hogy új emlékeket készítsen.
Az alvás problémamentes mód lehet az információk hosszú távú tárolásának javítására. Egy tanulmány résztvevői, akik a tanulmányi ülések között aludtak, 10-16 szót emlékezhettek egy memória tesztre, míg azok, akik nem aludtak, átlagosan csak 7,5 szót emlékeztek meg.
Más kutatások azt találták, hogy 65 éves vagy annál idősebb felnőtteknél az egyórás délutáni alvás javította a kognitív teljesítményt azokhoz képest, akik nem aludtak.
Azoknál, akik rövidebb vagy hosszabb szunyókálást folytattak, vagy akik egyáltalán nem aludtak, mentális képességeik csökkentek, ami megfelelt annak, amit az életkor 5 éves növekedésétől elvárhatunk.
4. Adjon edzést az agyának
Az agytréning-alkalmazások népszerűsége milliárd dolláros üzleti tevékenységgé változtatta az ipart. Az agytorna programok azonban valóban működnek? Egyre több bizonyíték utal arra, hogy ez nem így van.
Az agytréning programok javítják az edzett feladatot, de úgy tűnik, hogy nem javítják a memóriát, az intelligenciát vagy a kognitív képességeket.
Vannak azonban olyan technikák, amelyekkel megtanulhatja a létfontosságú információk kódolását és visszakeresését, ezeket mnemonikus eszközöknek nevezzük. Ezek a módszerek lehetnek a szuperhatalmad, amikor meg kell jegyezned az emberek nevét - például egy nagy eseményen.
A mnememonika olyan rövidítés, amely segít az emlékezni kívánt információk összekapcsolásában egy szóval, képpel vagy mondattal. Ez egy olyan módszer az információk memorizálására, amelyek tovább maradnak az agyunkban és könnyebben felidézhetők.
Minél többet edzed az agyad, annál könnyebb lesz feldolgozni és megjegyezni az információkat. Az új agyi utak fejlesztésének legjobb edzései új és kihívásokkal teliek.
5. Dőljön hátra és lazítson
A krónikus stressz negatívan befolyásolja az agyat. Idővel a stressz tönkreteszi az agysejteket, károsítja a hippocampust és memóriavesztéssel jár. Ezért a stresszkezelés az egyik legjobb módszer a memória védelmére.
A meditáció és a zenehallgatás hatékony stratégiák lehetnek a stressz csökkentésére és a korai memóriavesztés visszafordítására a kognitív hanyatlású idősebb felnőtteknél.
Egy tanulmányban a meditáció és a zenehallgatás 3 hónapos időszak alatt jelentősen javította a szubjektív memória funkciót és az objektív kognitív teljesítményt. A memória és a megismerés nyeresége a beavatkozás után 3 hónappal még mindig jelen volt, vagy növekedett.
A napi 25 perc éberségi meditáció és hatha jóga szintén pozitív hatással volt a hangulatra, valamint javította az agy működését és a kognitív képességeket.
Tetszik a firkálás vagy a fényképezés? Ezek a hobbik memóriaeszközként használhatók. Az unalmas feladat doodlingja egy tanulmányban 29 százalékkal javította a visszahívást, szemben a nem doodlerekkel, míg egy másik tanulmány fotói javították a vizuális memória feladatok teljesítményét.
Végül, amikor azon kapta magát, hogy pihentet bizonyos ízeket, próbálja ki a rozmaring illóolajat. Azok a gyermekek, akik memóriajátékban vettek részt, miután rozmaringszövött szobában voltak, lényegesen magasabb pontszámot értek el, mint azok a gyerekek, akik illat nélküli szobában voltak.