Padnyomás - 7 gyakorlat és variáció a pécsiek számára
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. július 4-én módosult
A fekvenyomás vagy fekvenyomás a leghatékonyabb testépítő gyakorlat a mellizmok teljes és harmonikus megerősítésére. Ez az erőemelés vagy az erőemelés 3 alapmozgásának egyike lábgöndörítéssel vagy guggolással és holtemeléssel.
A fekvenyomás és az alkalmazott izmok leírása
A klasszikus fekvenyomás egy karhajlító-meghosszabbító akció, súlyzóval egy padon fekve. A nagyobb stabilitás érdekében a pad két oldalán lévő talajjal a talajon végezzük.
A kiindulási helyzet tehát egy vízszintes padon fekszik, a fenék érintkezik a paddal, a lábak a földön vannak. Innentől fogva meg kell ragadnod a súlyzót a vállad szélességével kissé nagyobb távolsággal, majd belélegezheted és leengedheted a rudat a mellkasig tartó mozgás irányításával, végül pedig fejlesztened kell (azaz kinyújtva a karokat emelje fel a lécet), miközben az erőfeszítés végén kilélegez.
A fekvenyomás főleg a pectoralis major központi rostjait feszíti, de ha a ferde és lehajló présekhez kapcsolódik, akkor az összes izomrost aktiválódik. Jelentős munkát igényel, de a következő izmok mellett: a mellkasi mellkas, a tricepsz, az elülső deltoid, a fogazások és a coraco-brachialis.
Kiszorított terhelés/test tömeg arány
A következő rács azzal az előnnyel jár, hogy az erősségét az övéhez viszonyítva helyezi el testsúly és nem egy univerzális mércével, amely összehasonlítja a különböző felépítésű sportolókat. A táblázat így hangzik: férfi vagyok, súlyom 62,5 kg, és a padnyomással 75 kg-ot emelek, az eltolt terhelés és a testtömeg aránya 75/62 vagy 1,2, ami nagyon jónak minősül.