Padnyomás - hogyan kell csinálni, és miért olyan jó nu3
"Mennyit nyomsz?" - A fekvenyomás valószínűleg az a legnépszerűbb súlyzó edzés és sok ember számára az erő mutatója. De csak azért, mert a sportolók a tornaterem lapos padjánál állnak sorba, még nem jelenti azt, hogy egyszerűen meg lehet tanulni tőlük a megfelelő fekvenyomás technikát. Mert mint mindig, az ördög a részletekben lapul. Itt megtudhatja, mire kell figyelnie, ha javítani akar a teljesítményén és elkerülni a sérüléseket.
Mi a fekvenyomás?
A fekvenyomás magában foglalja az úgynevezett „lapos padon” fekvést és egy súlyzót tol fel a mellkasból, a vállakból és a karokból - miután előre leengedte. Az izommunka hasonló a fekvőtámaszéhoz, ahol egy súlyt is eltol a felsőtestétől - csak ez a saját testsúlya.
A fekvenyomás számít Guggolás (guggolás) és Deadlift az erőedzés egyik legfontosabb alapgyakorlata, mert sok izmot használ fel, és ennek megfelelően kiváló eredményeket biztosít az izomépítésben. Az edzőtervben nem hiányozhat a fekvenyomás.
Be is Erőemelés ezt a három gyakorlatot gyakorolják. A fekvenyomásban mozgatott súlyok azonban nem közelítik meg a másik két szakág súlyát. A Világrekord fekvenyomásban - amelyet az orosz Sarychev Kirill állított fel 2015-ben - "csak" benne van 335 kg, míg a guggolásban és a holtversenyben egyaránt 450 kg felett van. Körülbelül 140 parcella vagy 70 000 oldalnyi másolópapír súlyának felemelése a karjaival természetesen továbbra is szenzációs eredmény.
Milyen izmokat edz a fekvenyomás?
A fekvenyomás munkájának nagy részét a Pectoralis major és a a deltoid izmok elülső részei Kész. Hajlított karjait előre húzza. Ezen felül a Triceps hatékonyan képzett: biztosítja a karok kinyújtását.
De sok más izom is részt vesz a fekvenyomásban, akár hozzájárulva a karok mozgásához, akár azáltal, hogy stabilitást biztosít a vállakban és a törzsben: Mivel a nehéz rúd szilárd megfogást igényel, például az alkar izmait erősen kihívás éri. A latissimus viszont irányítja többek között. nyissa ki a bordaketrecet, a trapéz és a rombusz izmok húzzák össze a lapockákat.
Milyen felszerelésre van szükségem a préseléshez?
Ahogy a neve is sugallja, egyre van szükség a fekvenyomás mellett súlyzó bár korongokkal a Súlypad. Bár lehetőség van közvetlenül a padlóra feküdni és onnan felfelé nyomni a súlyzót, a fekvenyomás ilyen korai formáját már ritkán gyakorolják.
A manapság gyakori pad körülbelül 45 cm magas, párnázott és különféle kivitelben kapható: Tisztán lapos kivitelben vagy állítható módon áll rendelkezésre, hogy a háttámla dönthető legyen. Akkor ezt is megteheti "Lejtős fekvenyomás" szaladj rá.
A súlypad legtöbbször állandóan egy állítható magasságú tartóhoz van csatlakoztatva, hogy a súlyzó egységet alkosson. Ha a bank egy ún. "Power Rack", Egy keret, amelyben különféle súlyzó gyakorlatokat végezhet, azonban szabadon mozgatható az űrben, és a gyakorlat megkezdése előtt helyesen kell elhelyezni.
Súlyzó és súlyzópad, ez a felszerelés, amelyre feltétlenül szükség van a fekvenyomáshoz. Képzettségi szintjétől és személyes ízlésétől függően egyéb dolgok, például a Súlyemelő öv, kréta a kezekért, Csuklókötések vagy egy fejtámla használva lenni.
Milyen a fekvenyomás beállítása?
Szabad súlygyakorlatként, amelyben nagy súlyt mozgatnak, muszáj gondosan készítse elő az egyes présgépeket. Csak így biztosíthatjuk, hogy minden izom optimálisan működjön együtt mozgás közben, és a maximális teljesítményt érje el. Mindenekelőtt azonban csak a lehető legjobban élesíti magát a sérülések ellen.
Banki helyzet
Ha szabadon mozgathatja a padot, akkor helyezze azt derékszögben a rúdhoz - mégpedig pontosan a villamos állvány közepén. Ezután állítsa be a rudat úgy, hogy középpontja pontosan a pad közepe felett legyen. A pad fejének olyan messze kell lennie a rúd mögött, mint a szemétől a feje tetejéig terjedő távolság, mert amikor később a rúd alatt fekszik, a szeme csak a rúd előtt legyen.
Rúdmagasság
A konzolokat elég magasra kell állítani, hogy a gyakorlat elején optimálisan ki tudják tolni belőlük a súlyzót - ez azt jelenti: nem olyan magasra, hogy a karja már kinyújtva legyen, de nem is olyan alacsonyan, hogy kihúzhassa a súlyt egy túl erős Fel kell tolni a szakaszt.
Klipek
A súlylemezeket rögzítőelemekkel lehet a rúdra rögzíteni, hogy a gyakorlatok során a lemezek ne csúszjanak le. Ez hasznos biztonsági intézkedés egyes gyakorlatoknál. A fekvenyomásnál nem!
Ha egyedül és nagy súlyokkal gyakorolja a fekvenyomást - amit nem szabad (lásd a következő pontot), de néha megteszi - mindig fennáll annak a veszélye, hogy egy ponton már nem tudja megemelni a lécet.
Miután ez a szerencsétlen eset valóban bekövetkezett, és a súlyzó alá temették, három lehetőség van:
- Fogadja el sorsát, és maradjon ott - valójában nem olyan vicces, mint amilyennek hangzik.
- Segítségért ordít - kínos a stúdióban, esetleg reménytelen a hobbi teremben.
- Valahogy döntse meg a súlyzót, és hagyja, hogy a lemezek lecsússzanak - ez az egyetlen üdvösség az üres stúdióban vagy a hobbi teremben.
Ez utóbbi pedig csak akkor működik, ha még nem csatoltál klipeket.
Felderítő
Igen, A fekvenyomás valóban veszélyes lehet, ha durván túlbecsüli önmagát, vagy figyelmen kívül hagyja a biztonsági szabályokat. Végül is a nyak, a fej, az arc és a mellkas fölött nagy súly lóg, amely elméletileg bármikor lecsúszhat. Néhány ember halálosan megsérült a fekvenyomáson, mert gondatlan volt.
De még akkor is, ha mindent jól csinálsz, vigyáznod kell a fekvenyomásra: Ha az izom kimerüléséig edzel, vagy teszteled a maximális erődet, akkor a dolgok természeténél fogva előfordulhat, hogy nem sikerül újra felemelni a súlyzót. Ezért a fekvenyomásban bevett gyakorlat, hogy nehéz súlyokat csak akkor támadnak, ha a "Felderítő" a bank mögött áll, és ügyel arra, hogy semmi baj ne essen.
A gyakorlatban nincs hiány ilyen mérnökökből, amint az minden edzőteremben tapasztalható. Sokan azonban félreértik funkciójukat, mivel kevésbé vigyáznak annak biztosítására, hogy semmi ne történjen a fekvenyomással, és inkább edzik magukat azzal, hogy megkönnyítik partnerüket a terhek egy részével.
Egy jó észrevevő viszont segíthet a súlyzó ki- és beemelésében, és egyébként csak a-ként működik Minden esetre készítsen biztonsági másolatot - legfeljebb motivátorként. Olyan messze van a padtól, hogy nem zavarja a felhasználó koncentrációját és látóterét, de elég közel van ahhoz, hogy vészhelyzetben gyorsan beavatkozhasson. Keze csak szükség esetén érinti a rudat.
A tapasztalt mérnökök konzervatív módon viselkednek: ahelyett, hogy a súlyzó mozgását kísérnék az ismétlések során, amelyek alapvetően könnyűek és zavarják a toló embert, visszatartanak - hacsak a léc nem igazán megy fel.
Közvetlenül azelőtt, hogy (akaratlanul) visszafelé mozdulna, a spotter beavatkozik, és éppen annyi támogatást nyújt, hogy tovább tudja tolni a rudat. Ez azt jelenti: Még akkor is, ha a spotternek közbe kell lépnie, továbbra is a lehető legnagyobb mértékben nyomja!