Padnyomás testépítőknek mellette és ellene - REP ONE
A fekvenyomást általában az izomerő egyetemes összehasonlításának tekintik, és nem ritkán közvetlenül kapcsolódik a stúdióban elnyerhető tisztelethez is. A fekvenyomás kétségkívül rendkívül hatékony gyakorlat a felsőtest számára, és milliószor erősebb és határozottabb mellkas-, tricepsz- és vállizmokat épített fel. De vajon a fekvenyomás elengedhetetlen-e az izmok növekedéséhez ezekben a testrészekben, vagy vannak-e korlátozások? Kinek hasznos a fekvenyomás és ki jár jobban más gyakorlatokkal?
Kötelező gyakorlat vagy cserélhető? Padnyomás testépítőknek: előnyök és hátrányok
A fekvenyomás előnyei
Az alapvető erő felépítése
A fekvenyomás és annak minden változata továbbra is fontos alapgyakorlat, amelyet rendszeresen edzeni kell, különösen az edzés első néhány évében. A saját testsúlyának a lécre tolása az első lépés a kezdők számára. Később ennek többszörösét lehet megcélozni annak érdekében, hogy a mozgatott súlyt mindig a testtömeg növekedésével összefüggésben értelmezzük. Amint megfigyelhető az erő jelentős növekedése (minden gyakorlatban), a képzés hasznos specializálódás lehet, és új gyakorlatokat, szögeket, kadenciákat vagy variánsokat tartalmazhat. Addig: feküdjön le és nyomja meg.
Ha összehasonlítja az alapgyakorlatok hatékonyságát általában az izolációs gyakorlatokéval, akkor nyilvánvaló, hogy az olyan nehéz alapgyakorlatok, mint például a fekvenyomás, lényegesen nagyobb mechanikai terhelést képesek megmozgatni, mint az izolációs gyakorlatok. Az intenzitás nem az egyetlen tényező az izomtömeg növelésében, hanem egy nagyon fontos tényező.
Tehát ha pillangót csinál fekvenyomás helyett, akkor fennáll annak a veszélye, hogy kevesebb izomfeszültséget okoz és pazarolja a hipertrófia potenciálját. Továbbá, ebben a példában a tricepszet is elhanyagolják, ezért máshol külön kell őket edzeni annak érdekében, hogy összehasonlítható ingert állítsanak be. Természetesen ez nem csak a fekvenyomásra vonatkozik, hanem minden alapvető gyakorlatra. Az izolációs gyakorlatok azonban hasznosak lehetnek a fekvenyomás utáni második vagy harmadik gyakorlatként.
Inter- és intramuszkuláris koordináció
Alapvető gyakorlatként és a szükséges stabilizálás miatt a fekvenyomás még mindig alkalmasabb az izmok közötti koordináció, vagyis a különböző izomcsoportok interakciójának javítására. A fekvenyomás és más több ízületből álló gyakorlatok ezért nagyobb áttételt kínálnak más sportokba vagy mindennapi életbe, mint gépi gyakorlatok, ezért "funkcionálisnak" nevezhetők.
Az intramuszkuláris koordináció leírja az izom motoros egységeinek toborzását és gyakoriságát, és főleg alacsony ismétlésű, nagy súlyú területeken oktatják. A fekvenyomás ideális funkcionális szilárdság építéséhez.
Képzelje el, hogy a mai edzésterv 80 kilogramm a mellkasprés 12 ismétléséhez. A mellkasi sajtó, amelyet általában használ, foglalt, törött vagy egy másik stúdióban edz. Mivel minden gépnek különböző karjai és arányai vannak, előfordulhat, hogy a súlytáblán lévő számok már nem olvashatók, vagy a mechanikát sokáig nem olajozták, aligha lehet az egyik gépen a munkasúlyt áthelyezni a másikra. A súly, amelyet az utolsó egységben mozgatott, már nem hasonlítható a mai súlyhoz.
A fekvenyomásnak kevésbé van ilyen problémája. Különböző rúd, különböző golyóscsapágyakkal is változást hoz, de ebben az esetben is képesnek kell lennie arra, hogy összehasonlítható teljesítményt mutasson. A kétszáz font mindig kétszáz font!
A fekvenyomás hátrányai
Minden második fitnesz Youtuber mostantól „fekvenyomásos oktatóanyagot” kínál. Bár ez egy kissé túlzás lehet, és önmagában egy videó nem tesz jót a rossz sajtóból, mégis néhány szempontot figyelembe kell venni.
A fekvenyomás előnye, hogy edzés közben koordinálja az edzést, és egy teljes, mindennapi mozgást ábrázol. A rossz technika azonban csökkentheti a sikerét is. Nem ritka, hogy a fekvenyomás technika az optimális erőfejlesztés és izomépítés szűk keresztmetszetévé válik. Ha a rudat túl magasan helyezi a mellkasára, és/vagy nem húzza vissza a lapockáját, akkor valószínűleg elsősorban a vállát mozgatja ki a súlyból, és nem kell csodálkoznia a mellizom elégtelen stimulációján.
Ugyanez vonatkozik a túl keskeny vagy túl széles markolatra is, amely vagy aránytalanul megterheli a tricepszet, és ezáltal csökkenti a terhelést, vagy túlságosan csökkenti a mozgástartományt. Tehát, ha fekvenyomást végez, akkor jól kell tennie. Ha padozás közben nem érzi jól a mellkasát, de érzi a vállát, ez gyakran arra utal, hogy ellenőriznie kell a technikáját. Amíg ezt nem javította, kiegészítheti a mellkas edzését más olyan gyakorlatokkal, amelyeket jól érezhet.
A rossz technika másik oka az egód. Mint sok gyakorlathoz hasonlóan, a hamis ambíció és a túlzott ambíciók a fekvenyomásban nagyobb súlyt eredményeznek az edzéstechnika rovására. Ennek azonban átlagon felüli kockázata van, különösen fekvenyomás esetén.
Egyrészt azért, mert a sajtó mindenütt jelen lévő teljesítmény-összehasonlítás, ezért gyakran különösen nagy hangsúlyt fektetnek a pozitív teljesítmény-fejlesztésre. Másrészt azért, mert például a guggolás során a legtöbb testedző alaposabban elgondolkodik azon, hogy mekkora súlyt tud újra felállni anélkül, hogy elássák. A fekvenyomásnál ezt a kötelező spotter szabályozza, aki „csak véd”. Tehát kérdezd meg magadtól, hogy mit szeretnél elérni a fekvenyomással. Töltsön minél nagyobb súlyt, vagy edezze a mellkasát?
Ebben az összefüggésben a fekvenyomás sérülései nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, mint az összehasonlítható mellkasi gyakorlatok esetén, amelyek szintén jobban biztosítottak. A krónikusan túlterhelt inak, az ütközési szindróma vagy a fájdalmas könyök okozta mellkasi szakadások vagy vállproblémák nem ritkák a (túl) lelkes padnyomásoknál. Ezzel szemben a sérült mellkasi sajtó felhasználói gyakorisága valószínűleg jóval alacsonyabb.
Mint már említettük, egy teljesen felszerelt stúdióban számos alternatíva létezik a fekvenyomás számára a felsőtest hipertrófiájának elérése érdekében. Különösen a fekvenyomásnál nem optimális technikával egy jó (!) Gép ugyanolyan jó vagy még jobb eredményt tud elérni, ha az edzés során jobban érzi a mellkasát, és ezáltal hatékonyabban stimulálja azt. Mindenekelőtt a mellkasi prések, amelyek a tipikus tolómozgás mellett kissé konvergáló mozdulatokkal is rendelkeznek, különösen kemények a mellkason.
Ezenkívül az izmok meghibásodása biztonságosabb a gépekkel, mint a szabad fekvenyomással. Különösen akkor, ha spotter nélkül edzünk, akkor a gép határait túlléphetjük anélkül, hogy aggódnánk a rúd rajtad.
A pillangógépek és a kábelhúzások szintén nagyon jól alkalmazhatók a fekvenyomás vagy a mellkasi sajtó kiegészítésére, mivel ezek még könnyebben elvégezhetők a teljes ROM-on keresztül, biztosítják a jó pumpát, és az ego alárendelt szerepet játszik.
Következtetés
A fekvenyomás helyesen az egyik legnépszerűbb gyakorlat az edzőteremben, és ha helyesen végezzük, jelentős erő- és tömeggyarapodást biztosít. A hatékonyság abszolút feltétele azonban a helyes technika, és éppen ez hagy némi kívánnivalót maga után a sajtolás során. Ebben az esetben, vagy ha sérülés korlátozza, a jó mellkasi prések és a mellrepülések jó lehetőségek a hipertrófiára. A testépítőknek nem feltétlenül kell fekvenyomniuk.
Azonban továbbra is elsősorban a fekvenyomásban szerez magának erőt, ezért fektessen időt a jó technikába, és őszintén tükrözze súlyát. Ha szükséges, egészítse ki edzését jó gépekkel, akkor semmi sem állja útját hősies mellének.