Paleo diéta Hogyan működik a kőkori étrend MedSpecialisták

kőkori

Étkezni vadászokként és gyűjtögetőként - Paleo körülbelül tíz éve az egyik táplálkozási trend, amely újra és újra hírnevet szerzett magának. De vajon a „kőkori étrend” túlbecsülik-e a hype-ot, vagy van-e ennél több?

Paleo - "fajoknak megfelelő" táplálkozás

A „Paleo” elnevezés a „paleolitikum”, a paleolit ​​korból származik, amely körülbelül egymillió évvel ezelőtt kezdődött Európában az első kőszerszámokkal. Dióhéjban ez a fogalom: "Egyél, mint egy kőkorszaki ember". Ez azt jelenti, hogy megengedett, ami gyűjthető, vadászható vagy hal. Természetesen a történelmi helyszín ellen számos kifogás emelhető. Legyen szó a korszak pontos dátumáról, a régiónként eltérő étkezési szokásokról - ha keres, találhat néhány következetlenséget. Időközben például bizonyíték van arra, hogy a gabonát mintegy 12 000 évvel ezelőtt a paleolitikum vége előtt termesztették és integrálták az étrendbe. Teljesen lehetséges, hogy a „kőkorszak emberei” másképp ettek, mint azt a szigorú Paleo-szurkolók állítják. De arra a kérdésre adott válaszokra, hogy mit hoz ma Paleo, ez nem döntő. Mert aki megszabadítja Paleót a történelmi fűzőtől, megtalálja a kísérletet annak megszerzésére Az emberi táplálkozás a lehető legközelebb a természethez hozzávetőleges.

A paleo konyha céljai

Mint a legtöbb diétás trend, a paleolit ​​étrend is Egészség és jólét a zászlóra írva. Mivel feldolgozott ételek mint például nagy mennyiségű szénhidrát, tehát a támogatók oda vezetnek Elhízottság és klasszikus lehet A civilizáció betegségei mint például a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek. A Paleo-diéta kb optimalizált táplálkozás, nem puszta „diéta” a fogyás köznyelvi értelemben. De magától értetődik, hogy a Paleo extra fontokat dob ​​le. Bár a hús és az állati zsírok a klasszikus „kőkorszaki étrend” alapját képezik, a tipikus hizlaló ételeket cukor, gabonafélék, valamint a késztermékek, az üdítők és az alkoholos italok kerülik. . Mit szabad, mit tilos? Nézzük meg közelebbről:

A Paleo-nál megengedett - természetes ételek

Hús és hal, valamint tenger gyümölcsei, tojás, dió, magvak, bogyók és zöldségek - ezek az ételek alkotják a paleo-étrend oroszlánrészét. A gazdaságos cicák mézzel vagy juharsziruppal készül. Szárított gyümölcsök, például datolya vagy kajszibarack is megengedettek. A kőkori diéta barátai zsírként használják őket Olyan olajok, mint a kókusz-, olíva-, dió- és szezámolajok. Szalonna vagy állati zsír, például zsír és vaj is a Paleo koncepció része. Amikor csak lehetséges, a paleo bhakták gyümölcsöt és zöldséget vásárolnak a tengerentúlról, nem pedig a tengerentúlról regionális és ezért szezonális összetevőket. A burgonya és a rizs nem része a klasszikus kőkorszaki étrendnek. Az étkezés kiegészítéseként azonban engedélyezettek. Csakúgy, mint számos gyümölcsfajta - de a cukortartalmat is figyelembe kell venni. Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök, inkább az alma vagy a körte. Alapvetően a következők érvényesek: A lehető legkevesebb ipari feldolgozású élelmiszer.

Nem paleo-kompatibilis

A kőkori emberek nem ismertek ipari feldolgozást és szupermarketet. Ezért hosszú a tiltott ételek listája Paleóban. Az édesszájúakat különösen erősen sújtják: a cukrot is Cukorpótlók mint az eritrit vagy agave szirup és édesítőszerek tilosak. Ugyanez vonatkozik feldolgozott gabona, mint a tészta, a kuszkusz és a bulgur. A klasszikus sütemények és sütemények szintén nem megengedettek a bennük lévő gabona miatt. Most azonban számos recept létezik, amelyekben őrölt dió és méz a tekercs lisztet és cukrot átvenni. A tejet és a tejtermékeket a joghurttól a sajttól a kvarkig szigorú paleo diétán hagyják ki. Továbbá finomított növényi olajok vagy zsírok, valamint minden iparilag feldolgozott élelmiszer, például kolbász és minden adalékanyagot tartalmazó étel. Valószínűleg már sejtette: A kávé, az alkohol és az üdítők nem kompatibilisek a Paleo-val.

Paleo változatai

Néhány ember számára a paleo életmód: te nemcsak az iparilag előállított élelmiszerektől fordulnak el, hanem a technikai vívmányokról is, ahol csak lehetséges mint az autók vagy a poliészter ruházat. Vannak, akik csak nyersen eszik az ételüket - beleértve a húst is. De a szigorú Paleo követők mellett sokan vannak, akik mérsékelt formában integrálják a Paleo konyhát az életükbe.

A Paleo népszerű változata a A paleo és a szakaszos koplalás kombinációja. Ennek célja további előnyök biztosítása, mint pl Az oxidatív stressz csökkentése vagy a fizikai és szellemi teljesítmény javítása kíséri. További változatok a paleo diéták további ételekkel. Például hüvelyesekkel vagy tejtermékekkel - lehetőleg legelőn nevelt tehenek teljes zsírjával, de pasztőrözött termékekkel nem.

Tehát a legnépszerűbb változat valószínűleg az egyik mérsékelt paleo diéta. Néhány Paleo szószóló hétköznap következetesen lemond a "tiltott" ételekről. Hétvégén egy pohár borral, éttermi látogatással, vagy anyával való kávéval és süteménnyel kedveskednek. Így sokak számára jobban beilleszthető az étrend a mindennapi életbe. Igaz, hogy a "szigorú" Paleo-követők felfordíthatják az orrukat, és megolvasztják a Paleo-étrend lehetséges előnyeit. Ennek ellenére a mérsékelt paleo sok ember számára jó.

Paleo vegetáriánusoknak és vegánoknak?

A hús és a hal magas státusza ellenére magának is lehetséges paleo-kompatibilis és vegetáriánus egyszerre táplálni. Ehhez bizonyos előzetes ismeretek szükségesek a kiegyensúlyozott étrendről. A vegetáriánusok például legelővajon keresztül fogyaszthatnak omega-3 zsírsavakat. Aki teljes zsírtartalmú tejtermékekkel választja a Paleo változatot, használhatja Túró vagy sajt Szerezzen be fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.
A pusztán vegán paleo diéta tejtermékek és tojás nélkül csak hosszú távon lehetséges, miután orvoshoz fordult egyénre szabott étrend-kiegészítők tanácsos.

A Paleo diéta lehetséges előnyei

  • lehetővé teszi, hogy leadjon extra fontokat
  • nincs kalóriaszámlálás vagy ételmérés
  • gyakran pozitív hatással van a bélre, az erőnlétre és az immunrendszerre
  • testi és szellemi vitalitás
  • Javult a hangulat
  • jobb minőségű alvás
  • pozitív hatással van a bőrre és a hajra
  • változatos
  • harmonizálja a vércukorszintet
  • stabilizálja a vérnyomást

A Paleo-diéta lehetséges hátrányai

  • kihívást jelenthet a mindennapi életben
  • Akik szigorúan betartják, azok csak korlátozott mértékben étkezhetnek
  • A "kőkori utalás" nem következetesen érthető
  • Az állati termékekre való összpontosítás növeli az ökológiai lábnyomot
  • A szív- és érrendszeri betegségek kockázata a túlzott húsfogyasztás miatt
  • Kevéssé kutatták a hosszú távú következményeket
  • drágább táplálkozási forma

És mit mond a tudomány?

Számos egészségügyi előny tulajdonítható Paleo-nak - de mégis kevés meggyőző tudományos bizonyíték erről. A tanulmányok gyakran kevés résztvevőt vizsgálnak, legfeljebb 20 résztvevőt, vagy azokra gyakorolt ​​hatást, akik Paleo előtt egyoldalú étrendet folytattak. Senki sem tagadja, hogy a paleo minden nap egészségesebb, mint a kifli, a krumpli és a két liter kóla. A minősül biztosítottnak pozitív hatással van a vércukorszintre, ami a vérkép alacsonyabb hosszú távú cukorbetegség-értékében (HbA1c) tükröződik. Egy 2019-es tanulmány azonban azt sugallja, hogy a szigorú paleo étrend a gabona hiányának köszönhető negatív hatással van a bélflóra lehetett volna. Ezenkívül az állati fehérjék fogyasztása növeli a bélben lévő trimetilamin-N-oxid (TMAO) koncentrációját - ez a vegyület gyakran társul kardiovaszkuláris betegségekkel.

Példa fitinsavra

Hogy mennyire nehéz egyértelműen értékelni a „kőkorszaki étrendet”, azt a részletek mutatják. Például a Paleo állítólag segít csökkenteni a fitinsav fogyasztását. Ez magához köti az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a magnéziumot vagy a vasat, és állítólag blokkolja azok felszívódását. A fitinsav megtalálható a gabonafélékben és a hüvelyesekben, de a diófélékben is. 100 g mogyoró nagyjából annyi fitinsavat tartalmaz, mint 100 g teljes kiőrlésű liszt - ami a Paleo rajongók által ajánlott napi mennyiség háromszorosa. A diófélék ezért csak kis mennyiségben megengedettek. De vitatható, hogy a fitinsavnak van-e káros hatása "antitápanyagként". Ellenérv az, hogy nem játszik szerepet a kiegyensúlyozott vegyes étrendben - a sav akár megkötheti a felesleges vasat, és így megelőzheti a vastagbélrákot.

Paleo - találd meg a saját utad

A paleo lehet a helyes út javult a testtudat lenni. Sokak számára a cukor, a búza és a növényi zsírok, például a margarin nélkül való boldogulás nemcsak a kilók leadásához elegendő: az életérzés is javulhat, az erőnlét nő, és a prediabétesz eltűnik. Egyesek szerint Paleo be van kapcsolva Olyan betegségek, mint a Crohn-kór vagy a neurodermatitis pozitív hatása van - ezt érdemes kipróbálni, miután orvoshoz fordult. Kerülje a készételeket és a cukrot, és maga főzze ezeket Az élelmiszerek tudatossága, ami jó. De a szigorú paleo nem mindenki számára a legjobb megoldás. Még azok is, akik egyes Paleo elemeket beépítenek mindennapjaikba, óriási hasznot húzhatnak a koncepcióból. Mint sok mindenben az életben, itt is fontos megtalálni a megfelelő összeget.