Paleo fut, fut és fut ...
A minap Henrik megkérdezte tőlem, mi a helyzet Paleóval és a sporttal. Végül is a szén-terhelés népszerű eszköz a sportolók körében, mivel felkészülés egy hosszú állóképességi szakaszra. A tészta pedig nagy tilalom, csakúgy, mint a kenyér és más gabonafélék. Vajon a paleo diétával rendelkező sportoló képes-e még jó állóképességet elérni?
A választ Skóciában találtam, Edinburgh közelében, egy üzleti úton. Így este ismét "ölben" futottam, vacsora előtt kocogtam. Ez aztán spontán 6 km-es futássá változott. Csak mert.
Nem sokat tapasztalt kocogóknak, de térjünk vissza az időben, 1981 körül. 4. osztályba jártam. Már tudod: testnevelés, állóképességi futások, nemzeti ifjúsági játékok és hasonlók. Borzalom számomra, mert a sport soha nem volt az én csésze teám!
Még egy 1000 méteres táv is halálbüntetést jelentett számomra. Egyszer még őrizetbe is kellett vennem, uh, futni: Mivel nem voltam hajlandó megtenni az 1000 métert a testnevelés órán, délután vissza kellett mennem a stadionba, és fájdalommal és öltéssel az oldalamon utolértem a kilométert. Milyen kínos!
Ma szeretek sétálni az erdőn. Ahogy Art De Vany mutatja be az ARD kőkorszaki dokumentumfilmjében: A természet révén olykor lassabban, néha gyorsan változatos. Gyakran csak 3 km, néha 5 vagy akár 6. Lehet, hogy valamikor 20 lesz?
Miért volt olyan nehéz nekem gyerekként kitartást futnom, bár a fiatalabb testemnek bizonyára sokkal könnyebb volt? És miért fut nekem hirtelen a futás?
A futópályám kezdete
Az ezredforduló elején Rolf Kersten barátom a „Strunz” -ot adta nekem: Örökké fiatal: A sikeres program * a jogger biblia neve Dr. Ulrich Strunz *, amelyben a könnyű kocogás egészségügyi hatásait ismerteti.
Tehát az ezredfordulón kezdtem el kocogni, elvégre valami jót akarsz tenni az egészséged érdekében. A szokásos útvonalam 2-2,5 km volt az Ostparkon keresztül, amelyet viszonylag motiváltan bonyolítottam le hetente egyszer. Ami sok motivációval kezdődött, az idő múlásával nehézkessé vált, és az utolsó 500 méteren nagyon örültem, hogy vége az útvonalnak. A 2km futása előrelépés az 1000m-hez képest, de akkor még kimerítő, kellemetlen dolog volt számomra.
Vagy talán nem?
2. kísérlet: futás, paleo stílus
Nemrég kezdtem el újra járni. De ezúttal más. Futó, paleo stílusú, hogy úgy mondjam. Tessék: Amint eltéved Skóciában, 6 km van mögötted, szinte semmilyen erőfeszítés nélkül (eltekintve a képzetlen lábak enyhe kopásjeleitől). Hogy-hogy Most mi más?
Az ősember gyakran és nagy erőfeszítések nélkül futott. Végül is órákig kellett követnie a zsákmányt, amíg meg nem találta a vadászatra a megfelelő pillanatot. Ehhez több millió év alatt optimalizált hosszútávfutóhoz alkalmazkodott. Eddig jó. Ami különbözteti őt a jelenlegi évezred lihegő kocogójától, az a két különböző energiarendszer. Mivel az emberek hibrid hajtással rendelkeznek, akárcsak egy modern Toyota Prius!
Az ember mint hibrid motor
Először is, az izmokban és a májban van a glikogén rendszer. Megemlítettem, hogy a tészta diéta cikkében: A szénhidrátokat a szervezet cukorrá, majd glikogénné alakítja, és az izmokban és a májban tárolja.
A glikogén nagyszerű üzemanyag: villámgyorsan szállítja az energiát, és lehetővé teszi az izmok gyors és erőteljes munkáját. De ez is korlátozott: Az edzettségtől függően a glikogén tartalék körülbelül 2 órán keresztül elegendő, utána a tartály üres.
De van még egy üzemanyagforrás: a testzsír. Az izmok energiával is elláthatók a zsíranyagcserén keresztül, nevezetesen a testzsír átalakításával a test több szakaszában, és zsírsavakként történő szállításával az izomsejtek mitokondriumaiba, ahol felhasználható izomenergiává alakul. Ez az út egy kicsit bonyolultabb, de a testnek szinte korlátlan energiatartalék áll a rendelkezésére: sovány 300g-400g glikogén helyett a test szó szerint kilónként fér hozzá testzsírjához. Még egy „jól képzett” sportolónak is, akinek „nincs egy grammja sem túl sok zsír”, még mindig 10% körüli testzsírszázalék, azaz több kiló zsír van kéznél. Ennél több maraton is elég.
Hibrid motor kapcsolás nélkül
Eddig oly sokan ismerték. A probléma: a zsírgép soha nem indul be igazán! Miért? A tésztának, süteménynek, kenyérnek, édességeknek és társulatoknak köszönhetően a szervezet folyamatosan kiönti az inzulint, hogy megbirkózzon a túlzott vércukoráradattal. Az inzulin megállítja a zsírégetést, és arra kényszeríti a testet, hogy előnyben részesítse a glikogént, mivel a testnek meg kell küzdenie a felesleges cukrot. Tehát a hibrid motor többnyire sprint módban működik! A „hosszú távra”, azaz a zsírégetésre való áttérés akkor nehéz: Ez szokatlan, nehézkes, a civilizáció teste erre vonakodik. Ha a Prius nem tud üzemanyagra váltani, akkor az akkumulátor is gyorsan lemerül!
És ez így működik sok „modern” kocogóval: Tészta be, inzulin fel, zsírgép le. Futó, kimerítő glikogén, kimerültség. Utántöltés! Szénsavas töltéssel: tészta parti, müzliszelet vagy más szénhidrát. A lipid-anyagcserének kevés esélye van arra, hogy elinduljon, ezért egy egész energiarendszer elsorvad.
Zsírt elégetni a megfelelő módon!
Mi köze mindehhez Paleóval? Először is, a paleo étrend természetesen alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Ennek eredményeként kevesebb az inzulin a vérben, és a test visszanyeri természetes inzulinérzékenységét: A sejteknek kevesebb inzulinra van szükségük a szénhidrátokra való reagáláshoz, így kevesebb szabadul fel, és a zsíranyagcsere újra elindul.
Ez arra ösztönzi a testet, hogy inkább egyre gyakrabban égessen zsírt. Valójában ez is a természet által előirányzott normálitás: a zsírégetés "normális", a glikogén a gyors sprint vagy az ellenség elől való menekülés tartaléka. A biokémikusok nemrégiben azt találták, hogy a szív, az izmok és még az agy egyes részei is jobban kedvelik és jobban működnek, amikor a keton testekre (amelyek a zsír bomlástermékei) válnak energiaforrásként glükóz helyett. Olyan állapot, amelyet az egészségügyi szakemberek korábban "sürgősségi programnak" tekintettek. A ketontestek csak szénhidráthiány esetén képződnek. A primitív ember normális állapota, a civilizált ember számára alig elképzelhető.
A zsírégetés optimális működéséhez két dologra van szükség: A jól működő zsíranyagcserére. A paleo diétára váltás után ez idővel automatikusan bekövetkezik, mert a szervezet a szénhidráthiánynak köszönhetően „emlékezik” a zsíranyagcserére, és idővel hatékony zsírégető géppé válik. Futási stílus, amely elősegíti a zsírégetést és elkerüli a glikogénkészletek elleni támadást. Könnyű megtenni egy kicsit lassabban.
Németül: paleo diétával és mérsékelt kocogással örökké futhat!
Tippek a Paleo futóknak
- Valami lassabban futni! Milyen lassan Mark Sisson azt javasolja, hogy maradjon a maximális pulzus 70% -a alatt az ingyenes Primal Blueprint Fitness könyvében. Vagy megmérheti (hosszú ideig futhat a lehető leggyorsabban, majd röviddel az összeomlás előtt megmérheti a pulzusát), vagy betarthatja a „220 - életkor” ökölszabályt. Például 40 éves vagyok, tehát a maximális pulzusom 180. Ennek 70% -a 126. Ha kocogás alatt ennek alatt maradok, akkor optimálisan zsírégetem. Pontosan ez a híres futási ütem, amellyel még mindig lehet beszélgetni.
- Változatos futni. Ismered a feszült, bosszús és kedvetlen kocogó arcokat a parkban? Természetesen nem ezt akarjuk. Keressen egy tetszetős útvonalat! Az erdőn, a parkon keresztül, egy szép környéken, valami ismeretlen helyen, bárhol is van kedve hozzá. Akinek nincs erdője, annak strandja, tava vagy legalább parkja lehet a közelben. Talán néhány domb, néhány terep vagy egyéb akadály, amely érdekesvé teszi a kirándulást. Talán akkor is, ha esik az eső? Amikor átmegyek a sarkon lévő erdőn, szinte úgy érzem magam, mint egy éjszakai manó a World of Warcraft-ban:).
Mit szólsz Mezítláb futni? Ez nem vicc, mert aki mezítláb fut, az futófelületet másképp futja, mégpedig az elülső lábbal és ez egy teljesen más futási stílust hoz létre, amely teljesen más hatást gyakorol a lábra, a lábra, a hátra és a futási ritmusra. Nem kell fájnia a talpán, mert vannak a híres Vibram Five Fingers * vagy hasonló cipők, amelyek a minimális talpnak köszönhetően mezítláb érzik magukat, miközben aszfalt, kövek és akadályok nélkül tépik a talpát. Imádom az öt ujjam, és valamikor megpróbálom egyik vagy másik kört cipő nélkül. A mezítláb járás egyébként megérdemli a saját cikkét.
Jó kövér étel, amelyet a test könnyen megéget. Ez rövid láncú, telített zsírsavakat tartalmazó zsírt jelent, amelyet a szervezet könnyen feldolgozhat. Ide tartozik például a vaj, tejszín vagy kókuszolaj. A telített zsírsavakat a múltban ráncolták, de ok nélkül: kémiailag stabilak, ezért jól tárolhatók és a szervezet nagyon jól tolerálja őket. Még akkor is, ha a sok zsír fogyasztása eleinte ismeretlennek tűnik, idővel a test egyre jobban „megtanul” zsírégetést. Végül is ez volt a standard energia az elmúlt 2,5 millió évben, az optimális zsírégetés tervrajzai mindannyiunkban vannak, és csak újra kell őket aktiválni.
Jönnek a paleo sportolók
Igen, igaz, a paleo diéta lassan kezd sportos körökbe vonulni. A „Crossfit” egy olyan sportmozgás, amely a legkülönfélébb sportokat ötvözi a „Légy mindenre kész!” Mottó alatt. Az eredmények annyira meggyőzőek, hogy az amerikai katonai és rendőri iskolák a Crossfit elveinek megfelelően igazítják továbbképzéseiket. Íme: a paleo diétát nagyra értékelik Crossfit körökben. Egy kollégám a Crossfit-en keresztül jött Paleoba, és eljött erre a blogra:).
Európában is találhat példákat: Björn Ferry étrendjét „Low-Carb High Fat” (LCHF) -re váltotta, majd a 2010-es biatlon olimpiai aranyérmet nyert. Ez nem éppen „Paleo”, de elég közel van. A jelenlegi wimbledoni győztes Djokovic pedig a gabonatermékek következetes elkerülésének tulajdonítja sikerét.
És akkor mi van. Tehát a paleo és a sport jól megy egymással. Nem csoda, végül is a kőkori emberek vadásznak születtek! Most várom, hogy minden vasárnap futhassak az erdőn: egy kis bemelegítés, majd néhány sprint között, majd könnyedén haza. Ez körülbelül 3 km, vagy néha 6 és több.
P. S.: Ha meg akarja nézni a Skócián keresztül vezető útvonalamat, itt megtalálhatja azt a Google Earth számára .kml fájlként. Jó szórakozást nézni!
Könyvtippek
*: Amazon Affiliate-Link: Vásároljon vékonyan és támogassa a Paleosophy-t egy kis bónusszal. Mindketten nyerünk!
Szerző: Constantin Gonzalez, 2011.07.26., Frissítve: 2017.09.16., Laufen .
Tetszett ez a cikk? Akkor:
Alkalmas cikkek olvashatók:
Naponta több izgalmas Paleo-cikket talál a Paleo-Planet-en, a német Paleo blog-összesítőben.