PDF III Tartós edzés fogyáshoz - időtartam vs.

Rövid leírás

1 III Állóképesség-edzés a fogyáshoz - időtartam vs. intervallum módszer Az állóképesség-edzés módszerei G-re vonatkoznak.

watt perc

Leírás

III Állóképességi edzés a súlycsökkentéshez Időtartam vs. intervallum módszer

20-30 percig cross edzőn, kerékpárergométeren vagy

Futópad. Az átalakított kalóriamennyiség nagyon alacsony, azért is, mert az intenzitás általában túl alacsony, különösen, ha az oly gyakran hirdetett "zsírégető zónában" edzel (a mese "zsírégető zónáról" a "Zsírégetés és zsírvesztés sportban és sporton keresztül" részben olvashat bővebben) ). Az úgynevezett intervall edzés a hosszú távú módszer alternatívája. Ennek a módszernek az a jellemzője, hogy a terhelés itt nem folyamatos, hanem, ahogy a neve is sugallja, időközönként történik, vagyis az intenzív terhelés fázisai (pl. Gyors futás) váltakoznak

A mérsékelt megterhelés fázisai (pl. Gyalogos szünetek). A testmozgás intenzitása magas, és lényegesen magasabb, mint a hosszú távú módszeré; a szüneteket úgy választják meg, hogy ne történjen teljes gyógyulás. A terhelést a terhelési fázisok intenzitása, valamint a terhelés hossza és a törés közötti kapcsolat szabályozza. Az utóbbi időben számos kutatás, tanulmány és cikk készült mindkét zsírcsökkentési módszer előnyeiről és hatékonyságáról, és az alábbiakban rövid áttekintést adunk róluk.

Az állandó módszer előnye, hogy bárki gyakorolhatja, és nem igényel edzési tapasztalatokat; Bárki kerékpározhat 30 percig az ergométeren, vagy 45 percet sétálhat. A fizikai (és egyben pszichológiai) stressz is meglehetősen alacsony ilyen típusú edzés során. A testgyakorlás befejezése utáni regenerációs idő rövid. A nagy hátrány itt az, hogy az időegységenként elfogyasztott összes kalória száma általában alacsony a mérsékelt stressz miatt. A megfelelő kalóriafogyasztás elérése érdekében az edzésidőnek nagyon hosszúnak kell lennie, ami az edzés során csak nagyon ritkán fordul elő (a 30 perc edzésidő nem különösebben hosszú). Mivel a fogyás szempontjából fontos, hogy a nap folyamán több energiát égessünk el, vagy jobb a hét folyamán, mint amennyit étkezés közben fogyasztunk, ezért ennek a módszernek a hatékonysága a befektetett edzésidőhöz képest nagyon alacsony (erről bővebben a cikkben olvashat: zsírégetés a sportban és sporton keresztül).

Intervallum edzéssel az intenzitás lényegesen magasabb, ezért időegységenként lényegesen több kalóriát égetnek el. Ha csak a sporttevékenység során figyelembe vesszük a kalóriafogyasztást, akkor az intervallum módszer egyértelműen felülmúlja a folyamatos módszert, mivel rövidebb idő alatt ugyanaz a mennyiségű kalória éget el. A „Zsírégetés és zsírvesztés a sportban és a sporton keresztül” cikkből elolvashatja, miért kevésbé fontos, hogy főleg szénhidrátokat vagy zsírokat égetnek-e el edzés közben.

Az intervallum edzés legnagyobb előnye azonban a megnövekedett energiaigény a gyakorlatot követő pihenő szakaszban. Intenzív megterhelés után ez néha órákon át növekszik, mert a felhalmozódott anyagcseretermékeket el kell távolítani, és a kimerült energiaraktárakat pótolni kell. Ha ezt az energiát az erőfeszítés befejezése után nem közvetlenül az étellel bocsátják a test rendelkezésére, akkor a test ebben a fázisban visszaesik a tárolt zsírtartalékokra. Ezenkívül számos tanulmány szerint az intenzív intervallumterhelésnek étvágycsökkentő hatása van. A kerékpár-ergométer 30 perces intervallumterhelése például így nézhet ki (80 kg-os személyt feltételezünk). Bemelegítés összesen 10 percig, 5 percig 0,5 watt/kg

(40 watt) 5 perc melegítés 1,0 watt/kg

(80 watt) ---------------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------- Összesen 15 perc. Intervallum terhelés 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt 1 perc szünet 0,5 watt/kg 40 watt 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt 1 perc szünet 0,5 watt/kg 40 watt 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt 1 perc szünet 0,5 watt/kg 40 watt 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt 1 perc szünet 0, 5 watt/kg 40 watt 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt 1 perc szünet 0,5 watt/kg 40 watt 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt 1 perc szünet 0,5 watt/kg 40 Watt 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt 1 perc szünet 0,5 watt/kg 40 watt 1 perc terhelés 2,5 watt/kg 200 watt ---------------- -------------------------------------------------- ---------------------------------------------- 5 perc. Hűvös 0,5 watt/kg

Egy másik rendkívül hatékony módszer, amely nem felel meg a klasszikus állóképességi edzésnek, a megfelelően szervezett kettlebell-edzés. A kettlebell-edzés ötvözi az intenzív szív- és érrendszeri terhelést, az erő nagy arányával és az ezzel járó magas kalóriabevitellel, tökéletesen elvégezhető intervallum formában, és ezért az egyik a testmozgás leghatékonyabb formái, amikor a súlycsökkentésről van szó. A kettlebell képzés speciális jellemzőiről és előnyeiről, valamint a képzési szemináriumainkról, az időpontokról és a regisztrációról itt talál további információt. .

Ha a súlycsökkentésről van szó, úgy tűnik, hogy az intenzív intervallum edzés a fent említett okok miatt egyértelműen felülmúlja az állandó módszert alkalmazó „hagyományos állóképességi edzést”. Az egyik legjobb lehetőség a megfelelő szervezéssel a kettlebell edzés, amely az utóbbi időben egyre népszerűbb. A kezdők számára a hosszú távú módszer jó módszer egy bizonyos alapvető feltétel elérésére, főleg, hogy számos egészségügyi paraméter jelentősen javítható (vérnyomás-viselkedés, vérértékek) stb.). Az intervallum módszer azonban bármilyen szintre adaptálható, és a kezdők számára is problémamentesen használható. Ezt követően azonban az intenzív intervallum módszer szerinti állóképességi edzés megfelelő erőnléti edzéssel kombinálva (lásd: „Miért kellene erősítő edzéseket végeznünk a fogyás érdekében”), a megfelelő étrend és az aktív életmód az a módszer, amely 100% -os sikerhez vezet.

Irodalom: - Pacheco-Sanchez M; Grunewald K K (1994) Testzsír-lerakódás: az étkezési zsír és két testmozgási protokoll hatása - Romijn JA; Coyle EF (2000) A szubsztrát anyagcseréje különböző edzésintenzitások mellett az állóképességgel edzett nőknél - Tabata I, Nishimmura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1996) A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású intermittens képzés az anaerob kapacitásról és a VO2max-ról - Thompson, DA; Wolfe LA; Eikelboom R (1988) A testmozgás intenzitásának akut hatása az étvágyra fiatal férfiaknál - Tremblay A; Simoneau J; Bouchard C (1994) A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírosságára és a vázizom anyagcseréjére - Weineck J (2004) Optimales Training. Teljesítményélettani képzés, különös tekintettel a gyermekek és az ifjúság edzésére