Példa táplálkozási tervre
Tartson hosszú szüneteket enni. Így működik:
Minden étkezésnek tartalmaznia kell annyi fehérjét és zsírt, hogy a következő 4 órában könnyedén megússza snackek nélkül. Akkor már nem kell uzsonna. Az étkezési szünetekben a vércukorszint normalizálódhat, és a test zsírégetése megindul. Körülbelül ajánlásként:
A kalóriák 60-70% -ának zsírból, 20-30% fehérjéből (tojásfehérje), 10-20% szénhidrátból kell állnia.
Ha kihagyja a gabonaféléket, a burgonyát és a gyümölcsöt, kevesebb energiát fog fogyasztani a keményítő/szénhidrát hiánya miatt. Ha nem pótolja ezt a hiányt, lehetőleg kiváló minőségű zsírokkal, az éhség gyakran gyorsan észrevehetővé válik.
Mennyi fehérjét ehet így? Testtömeg-kilogrammonként (a növekedéstől és a fizikai megterheléstől függően) naponta 0,8–1,5 g fehérje elegendő. A 70 kg-os személyeknél ez körülbelül 70 g tiszta fehérje naponta. Összehasonlításképpen: A 200 g-os steak körülbelül 45 g fehérjét/0 g szénhidrátot/9 g F-et tartalmaz. A legtöbb hús- és halfajta 20 g-ot tartalmaz 100 g-onként.
A növekvő gyermekeknek, a terhes nőknek, a szoptató anyáknak és a nagy teljesítményű sportolóknak is többre van szükségük. A szénhidrátok mennyiségét egyedileg kell kiszámítani, a fizikai megterheléstől és a saját testtömegétől függően. Például a BE táblázatunk segítségével. 6 A BE (a kenyéregységek rövidítése) alapvetően elegendő egy normális stresszű felnőtt számára.
reggeli
A reggeli mozgásba hozza az izomaktivitást. Az aktivált izmok kezdenek elhasználni az energiát. A jó reggeli jó zsírokból és kiváló minőségű fehérjéből (tojásfehérje) áll. Ha reggel használja a gondolkodási készülékét, reggelire érdemes enni néhány szénhidrátot, mert ezek biztosítják a szükséges glükózt az agysejtekhez. Reggeli előtt vagy után azt javasoljuk, hogy mindig győződjön meg arról, hogy elegendő folyadék van-e; itt measure liter tea vagy víz jó mérce. Kérjük, ne igyon étkezés közben semmit. Jól megrágva = félig emészthető. A turmixokat kortyokban kell nyállal etetni; jobb, ha gyümölcsöt eszünk, mint inni.
A reggeli így nézhet ki:
1 szelet házi sült fehérjetartalmú kenyér * vagy 1/2 gluténmentes tekercs, ha nem akar sütemények nélkül elmenni.
Hasnyálaink (lásd a receptet/alapokat) túróval/krémsajttal (ha bírja a tejtermékeket)
1 szelet fehérje kenyér * (gluténmentes) tavaszi kvarkkal, szeletelt sajttal és paradicsommal
1 fél tekercs * (gluténmentes) jó legelővajjal, sonkával vagy szalámival és saláta/uborka szelettel
Természetes joghurt (nem zsírszegény), némi bogyós gyümölcs/gyümölcspüré vagy ½ banán fahéjjal
Házi és cukormentes dió müzli, kókusztej és kókuszreszelék és néhány bogyós gyümölcs/püré (ha lehetséges hozzáadott cukor nélkül)
Tejszínes dió, kókuszreszelék, reszelt tonkabab, némi reszelt csokoládé (legalább 65% kakaótartalom), fahéj
Sült tojás főtt sonkával vagy szalonnával (mesterséges adalékok nélkül)
Tortilla hagymával, szalonnával és 100 g burgonyával/édesburgonyával (hidegen is nagyon jó ízű)
2-3 kemény vagy lágy tojás
1 húsgombóc paradicsommal vagy uborkával
1 szelet sonka és 1 szelet sajt vajjal
1 kávé vagy tea tejjel vagy tejszínnel, vajjal vagy kókuszolajjal (vajas tea/vajas kávé)
Teljes angol reggeli: kolbász, rántotta és zöldbab
Megjegyzés: Azok, akik spórolnak a zsíron, gyorsabban éheznek!
Nem mindenki éhesen ébred fel, mint egy medve. Ha ezért reggel nem tud semmit levenni, akkor egy kis szénhidráttartalmú uzsonnát kell magával vinnie, hogy vágyai ebédig kielégüljenek.
Néhány pék kínál alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmú kenyeret *. A pontos összetétel változó, ezért itt is óvatosság szükséges. Lehetséges alternatíva azonban a hagyományos kenyérrel szemben, mivel a szénhidrátok aránya (8 KH/100 g fehérjetartalmú kenyér) lényegesen alacsonyabb. De ismeretlen eredetű zsírokat tartalmaz. Figyelem: ha napraforgóolajjal sütötték, sok transzzsírt tartalmaz. Ha vállalja a fáradságot és megsüti magát, akkor tudja, mi van benne, vagy mi nem.
A kenyér és zsemle nélkül élők gyorsan észreveszik az előnyöket: gyorsabb fogyás és javulás minden egészségügyi szempontból. Gyakran elegendő a glutént tartalmazó gabonaféléket diólisztekkel helyettesíteni. A napi fogyasztott diófélék vagy diólisztek mennyisége nem haladhatja meg az 1-2 marék diót. Különösen a mandula tartalmaz több fitinsavat, mint a gabonafélék. Ezért nem szabad minden nap mandulalisztet vagy mandulát fogyasztani.
A világ népességének 50% -a evolúciós/genetikai okok miatt nem tolerálja a tejet. A tojástej, a diótej/mandulatej vagy a kókusztej-kefir alternatívát jelent. Még az édes tejszín is kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tej, ezért gyakran jobban tolerálható.
Ha narancslevet, gyümölcs teát, banánt vagy paprikát böfög, almából, cukorból vagy pékárukból gázt kap, vagy tejből hasmenést kap, ezek azt jelzik, hogy nem tudja tolerálni ezeket az ételeket. Akkor jobb, ha figyelmen kívül hagyja ezeket az ételeket. Mivel minden tápanyag más-más üzenetet közvetít testünk számára, amelyre hormonális reakció megy végbe. Ha Ön krónikus gyulladásban is szenved (neurodermatitis, reuma, 1-es típusú cukorbetegség, pajzsmirigy/Hashimoto, MS stb.), Akkor hagyjon ki minden olyan ételt, amely továbbra is terheli az immunrendszert (egyik sem: tojásfehérje, éjjeli madárcsalád, alkohol, káposzta, glutén, Hüvelyesek, diófélék és magvak, kávé és kakaó, mesterséges élelmiszer-adalékanyagok, legfeljebb napi 20 g fruktóz, mesterséges édesítőszerek, NSAID-k/aszpirin/ibuprofen). Ehhez tartson autoimmun protokollt.
Nagyon jó ételek:
Kiváló minőségű zsírok (sertészsír, faggyú, csontvelő, tojássárgája, derített vaj, vaj, kevés kókuszzsír vco), olívaolaj salátával, egészséges szabadon tartott állatoktól/legelőtől származó hús és belsőségek (omega-3 zsírok), kollagént tartalmazó ételek: brawn, csontleves, aspic, Vadon kifogott vagy fenntartható módon tenyésztett, főtt zöldségekből származó halak, lehetőleg póréhagyma (hüvelyesek, káposzta nélkül), tiszta vizekből származó algák (spirulina/chlorella), valamint levélsaláták/rakéta/báránysaláta/portulán, friss fűszernövények, például vad fokhagyma/csalán/metélőhagyma stb. .), kevés gyümölcs (max. 10-20g fruktóz/nap), erjesztett ételek (zöldségek, gyümölcsök, kombucha, vizes kefir, kókusztejből készült kefir), tiszta tengeri só adalékok nélkül, tiszta víz
Snack vagy késői reggeli (nem kötelező/nem kötelező)
Gyümölcssaláta bogyókból tejszínhabbal vagy tiszta
Gyümölcsjoghurt: Pürésítsen 1 marék bogyót és hajtsa be 1 csésze természetes joghurtba (nem sovány)
2 meghámozott sárgarépa, uborka szelet, zellerszár és 1 mini adag gyógynövénykvarca mártásra
2 kolbász (ha lehetséges bio minőségben, gluténmentes)
2 kemény (vagy lágy) főtt tojás mustárral (tojás, ha lehetséges, szabadon tartott csirkéből, természetes táplálékkal, a jobb zsírsavak/omega-3 miatt)
Fehérje turmix/avokádó lassi (lehetőleg cukrozatlan)
Landjäger/füstölt kolbász (ha lehet legeltetett állatokból/mesterséges adalékok nélkül)
1 darab sajt vajjal (ha lehetséges, szerves minőségű állatok legeltetéséből, a jobb zsírsavak/omega-3 miatt)
1 szelet kolbász és 1 szelet sajt összetekerve (itt is figyeljünk a minőségre: sonka szabadon tartott sertésekből és alpesi tehenek sajtja)
Water l víz, tea (cukrozatlan), kávé tejszínnel, vajjal vagy kókuszzsírral (vajas kávé)
Tojás és spárga saláta (házi majonézzel, kulcsszóval mesterséges zsírok/transzzsírok)
Ebéd/délutáni étkezés
Azok, akik reggel 10-kor reggeliznek, 14 óra után újra lakmározhatnak. Ugyanez vonatkozik itt: Minden az étel minőségétől függ. A termékeket lehetőség szerint szezonálisan kell megvásárolni. Akkor érettebbek, egészségesebbek, aromásabbak és általában olcsóbbak is. A tojásnak, a húsnak és a baromfinak a fajoknak megfelelő tenyésztésből és takarmányozásból kell származnia. Mivel ilyenkor a zsírsavösszetétel ideális, a hús a lehető legszennyezettebb és magas tápértékű. A halaknak vad fogásokból kell származniuk, vagy ha lehetséges, fenntartható gazdálkodásból folyó vizekben (követőhal).
Baromfi + zöldség/saláta + szűz olívaolaj
Hús + zöldség/saláta + zsír és vaj
Pácolt sertészsírral és csontvelővel
Növényi rántás fetával vagy darált hússal
Sült zöldségek sajtos kéreggel
1 füstölt makréla vagy néhány spratt
Gomba serpenyő kockára vágott szalonnával
Máj zsírban és vajban, párolt alma- és hagymakarikákkal + 1 burgonya/édesburgonya
Húsgombóc/húskenyér zöldségekkel
Bratwurst salátával/zöldségekkel
Baromfi (csirke, liba, kacsa, pulyka) + zöldség/saláta
Vad (nyúl, vaddisznó, szarvas, fácán) + zöldség + zsír
Tojás omlett gombával és/vagy gyógynövényekkel
Sajt omlett vagy gyógynövény omlett
1 töltött palacsinta sonkával/spárgával vagy gyógygombával
Rántotta füstölt lazac és tavaszi kvark
Tortilla lazacszeletekkel
Zöldbab saláta paradicsommal és kockára vágott szalonnával
Saláta + füstölt filé (pisztráng)
Saláta + sonka + sajt + dió + olajöntet
Báránysaláta sült szalonnakockákkal + olívaolaj
Joghurtkrém kvark + puha gyümölcs
Leves tojás- vagy májgombóccal
Zöldséges leves
pürésített zöldségleves csontvelővel vagy zsírral
¼ l víz vagy tea cukor nélkül, étkezés előtt vagy 1 órával utána, de nem étkezés közben.
(Minél kevesebb cukor, annál kevesebb gabona, annál kevesebb gyümölcs, annál kevesebb inzulin szabadul fel, és annál gyorsabban esnek a kilók!)
Ha ma valóban szüksége van egy kis csokoládéra, akkor válasszon olyan csokoládét, amely magas kakaótartalmú (70% feletti), kevesebb cukrot tartalmaz. Egyél egy kicsit ebéd után, vagy dörzsöld át a túróra. De az étkezési szünetek alatt semmi.
Az optimális zsírégetés biztosítása érdekében azt javasoljuk, hogy a nap második felében, azaz ebéd után kezdje el olyan folyadékok fogyasztását, amelyekben nincs hozzáadott cukor, beleértve a gyümölcslevet sem. Itt feltétlenül ajánlott szénsavas víz. Ha ez nem elég ízű, adhat hozzá néhány csepp lime levet és néhány szár mentát. Egy csípős tea friss gyömbérdarabokkal is változatosabbá teszi a csészét.
vacsora
Csirke salátával + olívaolaj
Zöldséges csirke + vaj
Pulyka steak salátával + olajöntettel
Pulyka steak zöldségekkel + vaj
Lúdszár vörös káposztával + zsírral
Kacsamell zöldségekkel + vaj
Marhapecsenye salátával + gyógynövény vaj
Marhapecsenye zöldségekkel + vaj
Sertés steak salátával + olívaolajjal
Sertés steak zöldségekkel + vaj
Sült zöldségek sajttal és vajjal
Bárány steak salátával + fokhagymás mártással
Bárány steak zöldségekkel + zsír
Vad (nyúl, vaddisznó, szarvas, fácán) zöldségekkel + vaj
Hal salátával + olívaolaj
Hal zöldségekkel + kókuszzsír
Tojás omlett sajttal és zöldségekkel
Tortilla hagymával és paradicsommal
Juhsajt rakott zöldségekkel + vaj
Paradicsom/mozzarella + olívaolaj + sült fenyőmag
Gomba serpenyő friss fűszernövényekkel és tejföllel
Húsgombóc zöldségekkel + vaj
¼ l víz vagy édesítetlen tea, előtte vagy utána.
Nincs több spritzer, nincs több lé, nincs több alkohol este (az alkohol azonnal növeli a vércukorszintet)
Karcsúsító trükk # 1
Kérjük, ne vacsorázzon túl későn. Az optimális zsírégetés érdekében fontos, hogy az utolsó étkezés fehérje gazdag legyen. Ha sikerül elkészítenie a vacsorát a fentiek szerint, akkor lehetővé teszi az izmok számára az optimális zsírégetést, mivel az izmok egész éjszaka a zsírraktárakból nyerhetik a szükséges energiát.
Ha nagyon gyorsan lefogy, a test időnként nagy mennyiségű ketont üríthet ki. A ketonok olyan anyagcsere-termékek, amelyek a testzsír lebontásakor keletkeznek, és kiválasztódnak a vizelettel. Ezeket a tüdőn keresztül is kilélegzik, ami kellemetlen halitózissal jár. "Fémes" ízből meg lehet állapítani a szájban. Ez a kellemetlen mellékhatás nem tart sokáig, és rövid idő után eltűnik. Ez csak azt mutatja meg nekik, hogy a tested már hízik. A vizeletben lévő ketonokat a gyógyszertár tesztpálcáival lehet meghatározni.
Ha alkalmanként fáradtság, szédülés, hőhullámok vagy borjúgörcsök jelentkeznek, ezek a változás mellékhatásai, amelyek néhány nap múlva önmagukban eltűnnek. Ha a tünetek túl súlyosak, akkor kissé növelnie kell a szénhidrátbevitelt, rágni néhány diót, vagy átmenetileg bevenni egy magnézium-kiegészítőt (kelát vagy magnézium lábfürdő), és igyon sok vizet.
Figyelem: Ha cukorbetegségben szenved, ne menjen napi 6 BE (kenyéregységek rövidítése) alá, és győződjön meg arról, hogy módosítja-e a gyógyszer adagját. Előzetesen forduljon orvoshoz, aki rendelkezik a megfelelő táplálkozással kapcsolatos tapasztalatokkal.
Erre mától is figyelnie kell:
Köztudott, hogy a só megköti a vizet. Ezért most minden alacsony sótartalmú ételt kell elkészítenie. A fűszerezéshez használjon friss fűszernövényeket, hagymát, borsot (fehér, fekete, rózsaszín), fokhagymát vagy ázsiai fűszereket. A glutamát (só) a "kebab" szószban, a Maggi sörlében és kész alapkockákban/porban van.
A legtöbb kolbász túl sok sót tartalmaz. A főtt sonkában kevesebb só (de kevés cukor van) (zsíros peremmel fogyasszon!). Jobb választás: Az előző napi szeletelt sült.
Ne hagyja, hogy a zöldségek túl forrón főzzenek. A zöldségeket jobb, ha közepes lángon fedjük le. A falatig szilárdan kell tálalni, hogy minden fontos vitamin és ásványi anyag megmaradjon. Adjunk hozzá sok vajat vagy sertészsírt a zöldségekhez, hogy a zsírban oldódó vitaminok is felszívódhassanak.
Kérem mindig friss gyümölcs (nem konzerv gyümölcs), friss zöldségek (a fagyasztott zöldségek is rendben vannak) vagy főzéshez használjon friss fűszernövényeket. Kerülje a konzerv vagy késztermékek használatát. A savanyú gyümölcs kevesebb KH-t tartalmaz, mint az édes gyümölcs, lehetőleg a lágy gyümölcs. Fél banán maximum.
Ne fogyasszon ételt közvetlenül lefekvés előtt. Az étkezések között legalább 3, lehetőleg 4 órának kell lennie. Este heti 3 alkalommal egy fehérjetartalmú étkezés, hozzáadott szénhidrát nélkül Például. Gomba serpenyő szalonnával, omlett, sajt és sonka, steak gyógynövényes vajjal, sütőhal, tejszín túró.
Az étkezések között nincs snack. Uzsonnának számít egy fehér kávé, egy darab cukorka, 1 keksz, 1 rágógumi, 1 pohár narancslé, 1 limonádé, 1 alma stb.!
Egyél tudatosan. Csak azt szabad enni, amit szeret és amit szeret, anélkül, hogy bűnös lenne. Egyél először a legjobb falatot, ne a végén. Vegyünk megfelelő adagokat, és csak addig együnk, amíg éhesek vagytok.
Vegyen legalább 2 liter folyadékot naponta (Víz/tea). Legfeljebb 1 literrel többet minden edzésóránál. Azok, akik sokat isznak, gyorsabban fogynak. A tej nem szomjoltó, de 1 étkezésnek számít.
A készételeknek ezentúl tabunak kell lenniük, mert magas az arányuk a glutamátokban, nitrátokban, cukorpótlókban vagy zsírokban (transzzsírok) (minden hizlaló étel). Fagyasztott zöldségek megengedettek, de kész mártás nélkül.
Nincs könnyű termék, nincs édesítőszer, nincs cukor, nincs fruktóz, méz csak ritkán.
A bevitt zsírbevitelnek legalább 50 g zsírnak kell lennie naponta. És jó zsíroknak kell lennie. A margarin tabu, a jobb választás: A jó vaj, sertészsír, derített vaj/ghee, csontvelő, szűz kókuszolaj, szűz olívaolaj, tojássárgája. Állati zsírok, lehetőleg szabadon tartott állatokból, szerves minőségben. Akik tolerálják a laktózt, a tejszínt, a tejfölt, a krémet, stb.
Egyél kevesebb szénhidrátot a nap folyamán. Előnyösen alacsony glikémiás indexű (röviden GE) és alacsony glikémiás terhelésű (GL) ételek: Föld feletti zöldségek és saláta, ha lehetséges erjesztett vagy párolt, azaz nem nyers.
A rendszeres testmozgás hasznos. Még akkor is, ha nem szereti a sportot: Kezdjen például egy gyors esti sétával, és növelje 30 percre.
A reggeli testmozgás: Tegyen néhány egyszerű hasi vagy hátgyakorlatot, amint felkel. Ez felépíti az izmokat, erősíti a hátat és javítja az alakot. Ehhez csak 10 percet kell megterveznie.
Az előzetes főzés és az adagokban történő fagyasztás megtakarított munkát és energiát. 6 dobozos doboz fér el a sütőben. Tehát elméletileg 7 kg fasírtot készíthet egyszerre. Vagy 20 párolt szelet, vagy 20 rolád, vagy 2 nagy sült, vagy 5 kg paprikás gulyás fedeles pörköltben, vagy mángold és lazac lasagne 2 napig.
Az előfeltétel, hogy rendelkezzen fagyasztóval és elegendő edénnyel a fagyáshoz, gyakorlatilag egyforma méretűek. A fedeleket fel lehet tüntetni egy (vízben oldódó) "jelölővel".
Magának készíthet egy finom consommé levest:
Tegye a tetejére a velőcsontokat, 1 leves csirkét, sertés füleket, borjúszárat, 1 hagymát és néhány borsot (de SÓ NINCS), rövid ideig forralja fel, és lassan párolja 8-10 órán át. Szitán öntjük át, és részletekben lefagyasztjuk. Minden leves, pörkölt és rakott étel alapja. Nemcsak megfázás idején igazi csodaszer. A leves legfeljebb 3 napig tárolható a hűtőszekrényben.
Végül, de nem utolsó sorban
Minden étel más információt nyújt. A fajoknak megfelelő legeltetésből származó termékek más zsírsavakat (több omega-3), több tápanyagot biztosítanak, és kevésbé terhelik őket hormonokkal és antibiotikumokkal, mint a hagyományos gyári gazdálkodás termékei. Ezért olyan termékeket kell használnia, amelyek a lehető leggyakrabban ingyenesek. Ezek valamivel többe kerülnek, de a tapasztalatok szerint ezek a többletköltségek gyorsan megtakaríthatók másutt. Például. a limonádék, sütemények és édességek megszüntetésével. De egészségesebbek és jobban ízlik.
Csináld magadnak. Különben senki sem fogja. Változtassa meg étrendjét, megváltoztatja az életét. Szeresd a tested és tedd jól, mert a lelked benne él.