P.I.T.T. Force - a kissé eltérő edzési rendszer
Ma egy viszonylag ismeretlen edzésrendszerrel akarunk foglalkozni, amelyet Karsten Pfützenreuter (nagy teljesítményű edző és versenyző sportoló, az IFBB NRW korábbi sportmenedzsere) fejlesztett ki. Pontosan érdekesnek találom, mert teljesen ellentmondásos a legtöbb ismert képzési rendszerhez képest. A kivégzés korlátozó tényezője nem az izmok túlsavtartalma, hanem a pusztán izmos kimerültség a túlsavasság kizárásával. Aki kíváncsi lett és kíváncsi arra, hogyan jöhet létre az ember a másik nélkül, most kíváncsi lehet.
Alapok
P.I.T.T. professzionális intenzitási edzés technikákat jelent, és az izommennyiség növelésére fejlesztették ki (nem az erő növelésére). Meg kell érteni, hogy ez a rendszer nem alkalmas teljesen kezdőknek a súlyzós edzéshez vagy a testépítéshez. Már rendelkeznie kell edzési tapasztalattal és ismernie kell testét és reakcióit különböző stresszhelyzetekben.
Ez határozottan nagyon szokatlan, és bizonyos kihívást jelent a fej számára is, mivel mondatonként összesen legfeljebb 19 szünetet szúrnak be, és ez a tény kezdetben elgondolkodtatja a rendszer hatékonyságán. De aki kipróbálta, hamar rájön, hogy nagyon hatékonyan tudja használni az edzett izmokat.
Ismeretségi körömben mindenki, akihez közelebb hoztam ezt a képzési rendszert, eleinte trükkként utasította el, mert teljesen érthetetlen volt, hogy egy ilyen gyakorlat bármilyen módon kihívást jelenthet a test számára, különösen, ha hosszú évek óta edz erősítő edzéssel. Érdekes módon mindenki véleménye nagyon gyorsan megváltozott az első edzés után, különösen az általam javasolt "Deadlift" tesztgyakorlattal.
Alkalmazás és tesztgyakorlat
Kezdjük tehát azonnal. Aki kemény, az a „deadlift” gyakorlattal közel kerülhet a rendszerhez, aki nyugodtan akarja nyugodni, megtehet egy másik kedvenc gyakorlatot is, például a fekvenyomást (tesztelési célokra ajánlott a multi-pressben vagy jobb esetben a power rack-ben, ahogy lehet) Számolhatatlan erővesztésre kell számítanod), vagy kerüld a bicepsz göndörödését.
A P.I.T.T. A Force System-et gyakorlatonként egy-egy készlettel és legfeljebb 20 ismétléssel hajtják végre (legalább 10 ismétlés, ideális esetben legfeljebb 20). Hamarosan kézből tapasztalhatja, hogy ez könnyebben hangzik, mint azután a gyakorlatban megvalósítja. Az edzés súlyát az elvégzett gyakorlatnak megfelelően választják ki, így körülbelül 10 tiszta ismétlést végezhet el (vagyis nem lehetséges a 11. ismétlés ezzel a súllyal). Ez a rendszer egyik legfontosabb feltétele, mert csak akkor lehet hatékonyan végrehajtani. Ha a súlyt túl könnyűnek választja, akkor nem lesz olyan hatása, mint amilyennek kellene, vagy lehet, ha túl nehéznek választja, akkor a fontos hatás nem érhető el.
A rendszer alapvető üzenete az, hogy egyedileg és helyesen végrehajtott ismétléseket hajtanak végre, rövid, kifizetődő szünettel a következő ismétlésig. A rövid, érdemes szünetet kezdetben 2-3 másodperccel választják ki, és szükség esetén növekvő ismétléssel 20 másodpercig meghosszabbítható.
Ebben a szünetben az izom teljesen megkönnyebbül, így a vér keringhet, és nem képződik tejsav és CO2 az izomban. A súly egy ismétlés után teljesen lerakódik. Az elvégzett gyakorlattól függően vagy az oxigénadóssággal, vagy a bekövetkező savanyítással (vagy mindkettővel) kell megküzdenie, amit a lehető legjobban kell kompenzálnia az adott szünettel. Egy bizonyos laktátképződés egyébként sem kerülhető el soha, de meg kell választani a szünet hosszát, hogy érzelmileg kezdje a következő ismétlést, amikor a felhalmozódott hulladék nagyrészt elhagyta az edzett izmot. A nagyobb izmoknál itt hosszabb szünetekre van szükség, mint a kisebbeknél, de soha nem haladhatja meg a 20 másodpercet.
Az ismétlések közötti szünetnek a lehető leghosszabbnak és a lehető legrövidebbnek kell lennie!
Van-e a P.I.T.T. A Force System most első kézből tapasztalt, teljesen egyet fog érteni a feltaláló Karsten Pfützenreuter alapvető megállapításával: A szokásos mini szünetek nélküli kivitelezésben csak akkor, ha egyáltalán (többnyire technikai izomhiba lép fel az inger alkalmazása előtt), az utolsó akár mindkettő lehet az utolsó ismétlés elég intenzív ahhoz, hogy befolyásolja az edzett izom teljesítményét és megjelenését. P.I.T.T.-vel Kényszeríteni akár tíz utolsó lehetséges, intenzív ismétlés (feltéve, hogy meg tudja csinálni a 20 ismétlést). Már csak 15 ismétlés esetén is jóval több jó minőségű, intenzív összehúzódás tapasztalható, mint a szokásos végrehajtásnál (idézet könyvéből).
A végrehajtás rövid összefoglalása
- Válasszon olyan súlyt, amellyel legfeljebb 10 tiszta ismétlést végezhet el
- Minden egyes ismétlést követ egy szünet, amelyben a súly lerakódik
- A szünetet a lehető legrövidebbnek kell tartani, azaz 2-től legfeljebb 20 másodpercig
- a szünet célja a tejsav és a CO2 eltávolítása, valamint az oxigén és a tápanyagok felszívása az izmokba.
- A kívánt ismétlések száma 20, ideális esetben mindig 15 és 20 ismétlés között kell lennie
Megfelelő gyakorlatok
Az olyan alapgyakorlatok, amelyekben egyszerre több izomcsoport van megterhelve, ideálisak ehhez a képzési rendszerhez. Íme egy kis ajánlás:
Ez azonban nem jelenti azt, hogy más gyakorlatok nem működnének. Gyakorlatok, például borjúnevelés is elvégezhetők ezzel a rendszerrel. Itt tesztelhetne egy kis variációt, például úgy, hogy 5 ismétlési blokkot hajt végre egyetlen ismétlésként, vagyis egy ismétlés helyett öt ismétlést hajt végre egymás után, mielőtt megkönnyítené az izmot. Ezután a szokásos módon akár 20-szor is elvégezhető.
Kezdők terve
Az alábbiakban bemutatjuk az első belépő szintű tervet, két részre osztva. Az edzőegységek nem lehetnek egymást követőek, vagyis a két egység között legfeljebb három napos szünet ajánlott.
Haladó terv 1
Végrehajtás egy napos edzéssel, két nap szabadidővel.
Az evezés előre hajlítva a villamos állványban
Haladó terv 2
Négy felosztás egynapos edzéssel, egynapos szünettel