Plyometrics és HIIT legjobb szövetségesei finomítani
Töltsön többet, fogyjon el és tartsa fenn az izomtömeget.
1. HIIT: magyarázatok.
A HIIT egy rossz szó, ha a frakcionáltról vagy a „fartlekről” beszélünk. Valójában az iniciálék a "Nagy intenzitású intervallum edzés", vagy a franciául az "Intervall edzés nagy intenzitással" kifejezéseket jelentik.
Talán jobban ismeri az alapelvet: gyorsan fut, aktív pihenést folytat és újrakezdi. Ezt az edzést úgy gyakorolhatja, hogy annyit fut az úton, mint a dombokon, kerékpárral, evezéssel, ugrókötéllel ...
Négy nagyszerű ötlet van a HIIT edzésekhez. A 30/30 abból áll, hogy egy 30 másodperces sprintben fut, 30 másodpercig kocog, és újra kezdi, amíg nincs energiája. A tabata 4 perc munka, 8 sorozat 20 másodperces erőfeszítéssel 10 másodperces pihenésre. A „kis” módszer hosszabb. 18 és 27 perc között tart, 8 és 12 sorozat 60 másodperces erőfeszítéssel, 75 másodperces pihenésre. Lehet, hogy bevált, de a 30 másodperces intenzív erőfeszítéseken túl nagyon nehéz a csúcson lenni. Végül komoly tanulmányok alapján a 8/12 protokoll tűnik a HIIT legjobb változatának, bár eleinte kissé nehéz. 20 perc, 60 sorozatban 8 másodperces sprintelés és 12 másodperces pihenés. A 8 másodperc nagyon gyorsan telik, főleg, hogy a maximum elérése előtt 2 vagy 3 másodpercre van szükség, és egy sprint alatt nehéz megállni pontosan az adott időpontban, így megharapja a pihenőidőt. És 12 másodperc ugyanolyan gyorsan telik el, különösen a helyreállítás során. De nagyon intenzív.
Nagyon hatékony az izomtömeg-növekedés összefüggésében. A zsírvesztéshez azonban oxigénre van szükség. Nagy intenzitással végzett munka esetén nagyon nehéz elegendő oxigént szerezni a lipidek felhasználásához. A zsír felhasználása oxigénellátást igényel, amelyet csak a VO2-max 55–70% -os edzési tartományában lehet elérni. Másrészt a HIIT elengedhetetlen egyrészt a VO2-max javításához, másrészt az anyagcsere útvonalaihoz, amelyek lehetővé teszik az izom-glikogén termelését és a lipidek oxidációját.