Próbálja ki a köreteket is ...
A táplálkozási terápia megkezdése előtt vizsgálatot kell végezni túlsúlyos betegeknél annak érdekében, hogy ki lehessen zárni az alapbetegségeket, például a hormonális rendellenességeket vagy hasonlót. A táplálkozási terápiát csak orvosi pontosítás után szabad megkezdeni, és ha ez nem működik, megújított orvosi konzultációra van szükség az átfogó terápiás koncepcióval kapcsolatban.
Ha azt A célod az, hogy tartósan csökkentse a testsúlyát, szeretnénk, ha megosztana néhányat gyakorlati tanácsok és intézkedések a táplálkozással kapcsolatban kísérjen ezen az úton! Alapvetően hosszú távon meg kell változtatnia az étkezési magatartását (valamint a testedzési magatartását), mert a rövid távú étrend több kárt okozhat, mint hasznot.
1) Zsírcsökkentés
A túlsúly legfontosabb táplálkozási mértéke: a zsírfogyasztás csökkentése 50-60 g-ra naponta. Ez azt jelenti, hogy pl.
Ezeket a 60–70 g összes zsírt optimálisan fel lehet osztani:
-
Kenhető zsír: 10 - legfeljebb 20 g, ami 1-2 evőkanál vajnak vagy margarinnak felel meg
Főzés zsír: 20 és legfeljebb 30 g között, ami kb. 2-3 evőkanál olajnak felel meg salátaöntethez és főzéshez (sütéshez stb.) És
Összesen 3-4 evőkanál olajat vagy zsírt fogyaszthat, amellett, hogy már benne van az ételben.
Jegyzet: a szokásos kicsi Vajrész, a szállodában reggelire kapott mennyiség 20g zsírnak felel meg, tehát az egy lenne A kenhető zsír napi adagja.
A legnehezebb megbecsülni a rejtett zsírokat. Ez az a zsírtartalom, amelyet a hús, kolbász és más húskészítmények, tej, tejtermékek, sajt, édességek, pékáruk, készételek stb. Tartalmaznak. A rejtett zsírok többnyire mi vagyunk nincs tudatában. Ezért ajánlott a Kövér asztal (= Élelmiszer táblázat pontos zsírinformációkkal, például adagonként), másodszor el kell kezdeni kutatni, hogy az élelmiszer pontos zsírtartalma nincs-e már feltüntetve a csomagoláson. Figyelje meg alaposan a zsírinformációkat (pl. Zsír: 20 g 100 g-ban), és ne tévesszen meg olyan kifejezéseket, mint a "diéta" - ez gyakran csak azt jelenti, hogy a cukrot édesítőszerekkel helyettesítik, de a zsírtartalom nem csökken!
Tipp: Az ételek vagy a készételek zsírtartalmára (szokásos adagonként) megfelelő táblázat az I. Kiefer által kiadott "Kalória alapozók I és II" a Kneipp Verlag-ban vagy a GU Kompass "Kalóriák és zsírok".
Tehát elvileg a Zsírtartalom az ételek közül. enni naponta, ismerje és tudja meghatározni az elfogyasztott adag zsírmennyiségét. A legjobb dolog, ha jegyzeteket készít és elkészít egy táplálkozási naplót, hogy tudja, mikor érte el a napi 20-30 g rejtett zsírt.
Az interaktív zsírkalkulátor segíthet megbecsülni a zsírbevitelt az elfogyasztott ételek alapján: Tesztelje saját maga a zsírbevitelt az interneten
Összehasonlítás:
2) SZÉNHIDDTRÁTOK ÉS CO
Ha csökkenti a zsírbevitelt, akkor megteheti szükség esetén magas szénhidráttartalmú ételek eszik. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy enni kell kenyeret, tésztát, gombócot, rizst, spaetzle-t, gabonaféléket (köles, bulgur, kuszkusz), burgonyát, gyümölcsöt és zöldséget (napi 5 adag), amíg azok kellemesen meg nem telnek (és nem táplálkoznak túl). és még mindig lassan fog fogyni.
Elvileg a teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, tönkölyrizs, köles stb.) Rosttartalmuk miatt jobban érzik magukat és tovább tartanak, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek elindítják az anyagcserét! Még a normál vegyes kenyér, a fehér kenyér, a "normál" tészta vagy a fehér rizs is magas szénhidráttartalmúnak és zsírmentesnek számít, és örömmel fogyasztható. A gabonatermékeiben és különösen a kenyérben azonban a teljes szemtartalomnak kell dominálnia!
Az irányértékek naponta vannak
-
4 - 6 szelet kenyér vagy alternatívaként teljes kiőrlésű pelyhek/müzli cukor nélkül (30 g pehely 1 szelet kenyérnek felel meg)
Oldalsó adag: Gabonafélékből készült termékek (rizs, tészta, köles, polenta, tönkölyrizs, kuszkusz kuszán, amatant, quinoa, bulgur, zsenge búza Ebly) 60 - 90g nyers vagy 3-4 burgonya
3 marék zöldség (nyers, párolt, kevés olajban sütve, grillezve, salátaként, levesként, pörköltként, léként stb.)
2-3 marék gyümölcs (különösen friss és ritkán gyümölcslé)
Jegyzet: A dió, a napraforgó, a tökmag vagy az olíva kenyér zsírban gazdagabb - bár egészséges!
tipp: Használd ki ezeknek az ételeknek a kielégítő tulajdonsága hogy ehessen kevesebb zsírt helyette. Így könnyebben elháríthatja a "vágyakat" is, például megakadályozhatja egy ízletes kenyérdarabbal vagy péksüteménydel, amelyet menet közben is élvezhet a pékségben, amíg lehetősége nyílik kiegyensúlyozott, ismét szénhidrátban, rostban gazdag és zsírszegény ételeket fogyasztani. Tehát az étterem kenyérkosara is támogat téged a célodban.
Próbáld hozzáadni a köreteket is a főételedhez, vagyis 2 gombóc rizst kevés sovány hússal, 12dag tésztát alacsony zsírtartalmú zöldséges mártással, 3-4 burgonyát vagy 2 gombócot nagy adag savanyú káposztával. Változatos olasz tészta finomságok vagy ázsiai rizses ételek - mindezt megéri.
cukor különösen, ha túlzottan használják, hozzájárul az elhízás kialakulásához. Kis mennyiségben alig árt, mert az édességekben elrejtett zsírok azok, amelyeket ezért át kell nevezni "Zsírosság".
Tipp: Az édességeknél is vannak különbségek: próbálja felkutatni a zsírtartalmat.
Jegyzet: A túrókrémben lévő kanál cukornak nem szabad kudarcot vallania, ha segít jól érezni magát.
A cukrot vagy kanál cukrot tartalmazó italok a kávéban és a teában kritikus fontosságúak. Ezek folyadékként keletkeznek nincs jóllakottság érzése, így végül nagy mennyiségű kalória fogyasztható nagyon rövid idő alatt. Még akkor is, ha ezek nem zsírkalóriák, ez ebben az esetben azt jelenti: Takarítson meg kalóriákat. Ebben az esetben érdemes a könnyű italt választani, ha nem mindig szeretne limonádék nélkül menni. Az ásványvíz és a csapvíz, a cukrozatlan teák és a néha nagyon hígított gyümölcslevek vagy savó azonban valóban ideális és vitalizáló hatásúak. Töltik a gyomrot, csillapítják az éhségérzetet és jó állapotban tartják sejtjeinket.
Fogyás szempontjából az alkohol a test zsírtartalmához hasonlóan számít, mert elnyomja a zsírégetést a testben - ez azt jelenti, hogy a zsír még gyorsabban tárolódik a zsírraktárban - és elősegíti az új zsír képződését. Ezenkívül az alkohol jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz, szinte ugyanannyit, mint a zsír.
Tippek: 1/4 bor vagy 0,5 l sör 15 g zsírnak felel meg - egy Seidel világos sör viszont csak 3 g!
A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához, és jóllakottsági szinttel rendelkezik. De azzal is fehérjében gazdag ételek egy gondos kiválasztás fontos, mert gyakran az állati élelmiszerek is tartalmaznak nagy mennyiségeket rejtett zsírok tartalmazhat. Ezért mindig figyeljen a fehérjében gazdag állati eredetű élelmiszerek (kolbász, hús, sajt, tejtermékek) zsírtartalmára.
Növényi fehérjeforrások mint Bab vagy lencse mindenféle és Gabona Viszont nagy rost-, vitamin-, ásványi anyag-tartalmukkal stb.
REALISZTIKUS CÉLOK MEGHATÁROZÁSA!
Az egy az egyért tartós siker legésszerűbb fogyás nagyjából Havonta 1 és legfeljebb 2 kg között, vagy, 5-10% évente. Ez például 6 kg lenne hat hónap alatt, tehát nagyon sok!
Számítási példa a motivációra: Csak ha 10 g-mal kevesebb zsírt eszik naponta, ez 90 kcal-nak felel meg (1 g zsír = 9 kilokalória), ez évente 4 kg zsír lenne, amelyet megtakarítana.
Ha túl gyorsan fogysz, akkor az izomtömeg is eltűnik, ami kedvez a későbbi súlynövekedésnek. Ebben az esetben a testzsír és a sovány sejtek pontos mérése ad információt.
EGYÜTT KÖNNYEBB!
A fogyás azt jelenti, hogy megváltoztatja étrendjét, és nem ragaszkodik a rövid távú étrendhez. A szakmai kíséret vagy a csoportos programban való részvétel jelentős támogatást nyújthat.
TELJESÍTD A TESTEDET!
A rendszeres testmozgás minden sikeres súlykezelés kísérője! Fontos kulcsszavak: hosszú és könnyű, chat sebesség, mérsékelt állóképességi edzés, erősítő gyakorlatok - Erről többet megtudhat pl. Az állóképesség-edzés témájához kapcsolódó információkban.
Jegyzet: Ez a betegtájékoztató nem helyettesítheti az egyéni tanácsokat és támogatást. További fontos információkat talál az „Alacsony zsírtartalmú 30” kulcsszó alatt.
Szakácskönyvek: A nagyszerű GU alacsony zsírtartalmú szakácskönyv; Jobban neked Christian Putscher
Csak annyi marad, hogy minden sikert kívánok!
Mag. Martina Honsig, táplálkozási szakember
2012 júniusától