PUSH PULL LEGS edzésterv 3 osztott ingyenes letöltés
A háromirányú osztott push/pull/lábak, azaz push/pull/legs egyike a legnépszerűbb edzésterveknek - és helyesen! Mert ez az edzés nemcsak hatékony, hanem egyénileg is alkalmazkodó. Izomépítés vagy zsírcsökkentés - mindkettő lehetséges push/pull/lábakkal! Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell erről az igényes háromirányú felosztásról, és a cikk végén egy ingyenes edzéstervet is kap!
- 1) 3 osztás meghatározása nyomás/húzás/lábak után
- 2) Kinek megfelelő a lökés/húzás/láb edzés terv?
- 3) A lökés/húzás/láb edzés terv gyakorisága
- 4) A push/pull/lábak előnyei és hátrányai más népszerű edzéstervekkel szemben
- 4.1) előnyei
- 4.2) Hátrányok
- 5) Ingyenes push/pull/láb edzésterv
- 6) Következtetés a 3 osztott toló/húzó/lábról
A 3 osztás meghatározása nyomás/húzás/lábak után
A push/pull/legs split vagy a push/pull/legs split gyakorlatilag push/pull edzés, a lábak további edzésnapjával. Csakúgy, mint a normál lökés/húzás edzésnél, az izmok is háromirányú osztott lökésben/húzásban/lábakban vannak nyomja (nyomja) és húzás Osztott izomcsoportok - plusz egy további edzésnap a lábak számára. Ennek megfelelően tovább "Push" nap edzi az összes izomcsoportot, amelyet tolómozdulatokhoz használnak. Ide tartozik a mellkas, az elülső és az oldalsó váll, valamint a tricepsz. Azok az izomcsoportok, amelyeket a mozdulatok során használnak, például a hát, a hátsó váll és a bicepsz, másrészt "Pull" nap kiképzett. A lökés/húzás/láb edzés tervét külön kerekíti Láb nap, ahol főleg a lábakat edzik. Sok sportoló ezt a napot arra is felhasználja, hogy kifejezetten az alsó hát- és hasizmait edezze.
Kinek alkalmas a lökés/húzás/láb edzés terv?
A push/pull/leg edzés különösen azoknak az erős sportolóknak érdekes, akik csak hetente háromszor az edzőterembe és akik számára a hagyományos push/pull edzés túl kevés láb edzést kínál. Végül is a push/pull/leg edzés magában foglalja a jól ismert "láb napot", amelyen (szinte) kizárólag a lábakat edzik.
A lökés/húzás/lábak nemcsak a láb edzés miatt érdekes, mert az edzésterv általában ideális erő és izomépítéshez. Ezenkívül támogatja a zsírégetést, ezért jó választás azok számára, akik fogyni szeretnének. A nem itt nem számít, mert a push/pull/lábak mind a férfi, mind a női testet formába hozzák.
A lökés/húzás/lábak edzéstervének gyakorisága
A push/pull/láb edzés tervét három edzésegységre osztják hetente. Mivel a hasonló izomcsoportokat mindig push/pull/lábakkal edzik, és elegendő a regeneráció, az edzésnapok mindenképpen sor kerülhetnek egymás után. Itt azonban meg kell jegyezni, hogy az edzés nagyon intenzív és megerőltető, ezért ajánlott minden edzésnap után, különösen az elején szünetet tartani. Például egy lehetséges heti push/pull/láb edzés így nézhet ki:
A lökés/húzás/lábak edzésének időtartama edzésegységenként körülbelül 50-60 perc, ehhez hozzáadva 5-10 perc bemelegítést és bemelegítést. Az edzésmennyiség és az edzés intenzitása, mint mindig, az erős sportoló feladata. Például ehhez az edzéshez három-öt készlet 6-12 ismétlésből. További, legalább 60 másodperces időtartamú szüneteket kell beépíteni az egyes mondatok közé.
Néhány erős sportoló hetente kétszer edzi a lökést/húzást/lábakat is, például:
Push - pull - lábak - break - push - pull - lábak - break.
Nem ajánlott azonban az edzés felosztása a hét összesen hat napjára. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ebben az esetben a képzés általában nem elég intenzív vagy megerőltető. Ha hetente gyakrabban akarsz és tudsz edzeni, akkor általában jobban jársz egy másik edzéssel, például push/pull vagy felső/alsó test edzéstervvel.
A push/pull/lábak előnyei és hátrányai más népszerű edzéstervekkel szemben
A háromirányú osztott toló/húzó/lábak nem ok nélkül az egyik legnépszerűbb edzésterv, elvégre számos előnnyel jár - főleg a klasszikus 2 részes tolás/húzás utáni osztáshoz képest. Ennek az edzésnek a hátrányai azonban kezelhetők.
előnyöket
Míg a klasszikus lökés/húzás edzéstervben a lábakat gyakran elhanyagolják, a lökés/húzás/lábak szétválasztásával külön edzik őket. A Leg-Day nagyon intenzív és gyakran - különösen a korai szakaszban - fájó izmok kíséretében, de a külön edzés rendkívül megéri! A Push/Pull/Legs edzésterv általában nagyon intenzív, mivel az izmokat intenzívebben és több gyakorlattal használják az adott edzésnapokon. Ez ugyanakkor bizonyos sokoldalúságot és nagyobb mozgásteret is lehetővé tesz az új gyakorlatok kipróbálására és az edzéstervbe történő beépítésére. A regenerációt nem hagyják figyelmen kívül a lökés/húzás/lábak szétválása, mivel a hasonló izomcsoportokat ugyanazon a napon edzik, és ezért elegendő idejük van pihenni.
hátrány
Alapvetően alig van semmi baj a 3-utas osztott tolással/húzással/lábbal. Ennek az edzésnek a "legnagyobb" hátránya, hogy nem minden izmot lehet egyértelműen "tolni" vagy "húzni". Mivel egyes erőgyakorlatokhoz mind a toló, mind a húzó izmok szükségesek. Ez néha az izmok túlterheléséhez vezethet. Ez azonban nagymértékben elkerülhető az egyéni erőgyakorlatok megválasztásával és variálásával.
További hátrány, hogy az izmokat csak hetente egyszer edzik. A jó edzési eredmények elérése érdekében az izmoknak tehát célzottan és széles körben stimulálva akarat. Ez viszont megköveteli a gyakorlatokhoz szükséges ismereteket, különben a regenerációs idő "feleslegesen" hosszú, és az edzés sikerei nem érhetők el.
Ingyenes push/pull/láb edzésterv
A háromirányú osztott lökés/húzás/lábak nagyon megerőltető és intenzív edzésterv, ezért is van csak haladó felhasználók számára alkalmas. A gyakorlatok megválasztása az erős sportolón múlik, de mindig ennek kell lennie Alapvető gyakorlatok be kell építeni a képzésbe. Itt kell megjegyezni, hogy a guggolásokat és a holtjátékokat általában lábnapokra szánják. Javasoljuk azonban, hogy a két gyakorlatot ne ugyanazon a napon gyakorolják együtt, hanem felváltva. Ennek megfelelően a holtjátékokat egy hétig edzik, a következő héten pedig guggolnak.
A lehetséges gyakorlatok nyomják az edzést
| mellkas | Padnyomás, lejtős fekvenyomás (súlyzók/súlyzó), kábel keresztezés (állva vagy ülve a mellkas előtt/alulról), huzatok (gép/súlyzók) |
| elülső és oldalsó váll | Ültető fejprés súlyzókkal, álló fejprés súlyzóval, oldalsó emelések (súlyzók), elülső emelések (súlyzók/kábelhúzás) |
| Triceps | Kábel lenyomva, visszarúgások (kábeltorony/súlyzók), Arnold mártások, merülések a merülőállványon, francia sajtó, tricepsz prések a fej mögött (súlyzók/SZ bár) |
Lehetséges gyakorlatok húzza az edzést
| mozog | Felhúzások, súlyzósorok (kézenfogás), súlyzósorok (kézenfogás), evezés a kábelen (széles markolat/keskeny markolat), egykarú súlyzósor |
| hátsó váll | Fordított repülések a gépen, fordított repülések (súlyzókkal meghajlítva) |
| bicepsz | Bicepsz fürtök (súlyzók/SZ bár), kalapácsos fürtök, bicepsz fürtök a kábelhúzáskor (szoros fogás) |
Lehetséges gyakorlatok láb edzés
| Derék | Hyperextensionek, román deadlift, átlós kar/láb emelés |
| lábak | Lökdöső lépések, guggolás, borjúemelés (álló/ülő), lábhosszabbítás, combhajlítás (ülő/fekvő), elrabló gép, adduktor gép, lábprés |
| has | Ülések, ropogások, oldalrepedések, lábemelések a merülőállványon, deszkázás |
Az állandó edzéssiker elérése érdekében a gyakorlatokat néhány hét múlva meg kell változtatni. Hasonlóképpen, az edzést vagy a súlyt és az ismétléseket mindig hozzá kell igazítani az edzés céljaihoz. Ha izomnövekedést szeretne, mindig válassza ki a súlyt, hogy körülbelül 8-12 ismétlés lehetséges legyen. Ha viszont a cél a zsírcsökkentés, akkor több, kisebb súlyú ismétlésnek van értelme. Az edzés céljaitól függetlenül a súlyt mindig a gyakorlat előrehaladtával kell beállítani és növelni.
Következtetés a háromirányú osztott tolás/húzás/lábakról
A háromirányú osztott lökés/húzás/lábak igényes edzésterv, amely csak olyan haladó erősségű sportolók számára alkalmas, akik hetente háromszor képesek vagy akarnak edzeni. Tökéletes alapot kínál a képzéshez, és bármikor egyedileg alkalmazkodhat saját igényeihez. Ha gyakrabban tudsz/akarsz edzőterembe járni, akkor jobb, ha kettét osztasz, például felsőtest/alsó test vagy nyomás/húzás.