Qu; elvégzi a VO2 max értéket, az aktuális pulzus zónákat; végrehajtás és küszöbérték
Mivel a most virtuális London Marathon 2020 megjelenik a láthatáron, még egyszer emlékeztetünk arra, hogy a legjobb futó sportolók sokkal jobban tudnak futni, mint mi. Ez részben azért van, mert természetesen több időt töltenek edzéssel, hanem azért is, mert értenek olyan kifejezésekhez, mint a VO2 max, a laktátküszöb és a futó pulzus zónák, így hatékonyabban tudnak edzeni.
Ez azonban nem titkos tudás. A legjobb futóóra vagy a legjobb pulzusmérő viselése segíthet mindezek megértésében, és még hatékonyabb futóvá is válhat. A keverékhez hozzáadhat egy pár legjobb futócipőt is.
Ha megvan a lényeg, itt az ideje, hogy mélyebben belemélyedjen a működés elméletébe. Ne aggódjon azonban túl sokat; ez nem rakétatudomány. Felhívjuk figyelmét, hogy a legpontosabb VO2 max értékek megszerzéséhez vagy a pontos laktátküszöb ismeretéhez futó laboratóriumban kell tesztelni. Feltéve, hogy nincs hozzáférése hozzá, a futóórákban és más hordozható futóeszközökben rendelkezésre álló adatokat felhasználjuk annak kiszámításához.
Minden további nélkül megtudhatjuk, hogyan lehet gyorsabban futni.
Mik a futó pulzus zónák és hogyan működnek?
A megfelelő pulzus zónában történő edzéssel gyorsabban elérheti fitnesz céljait
(Kép jóváírása: Zwift)
Minél jobban megdolgoztatja izmait, annál több oxigénre lesz szükségük a hatékony munkához. Ahhoz, hogy oxigént juttasson izmaihoz, lélegeznie kell, ami valószínűleg nem meglepő. A helyes légzés az egyik alapvető képesség, amelyet a futónak el kell sajátítania az energiahatékonyság érdekében.
Mi a maximális pulzusod? A legegyszerűbb módszer ennek kiszámításához, ha kivonja az életkorát 220-ból. Ez durva becslést ad a maximális pulzusszámról. Ez csak egy hozzávetőleges becslés, mivel ez a módszer nem vesz figyelembe néhány alapvető részletet, például az edzettségi szintjét. Eliud Kipchoge 35 éves, de kevés 35 éves futhat kevesebb, mint 2 órás maratont. Senki sem teheti meg, hogy igazságos legyek.
Ha megvan a maximális pulzusod, amelyet egy futóóra mindenképp meghatároz, miután beállítottad, akkor megfeledkezhetsz róla, mert soha nem akarsz ennek a számnak a közelében edzeni. Céljától függően, legyen az súlycsökkenés vagy állóképesség, akkor gyakorolnia kell, miközben a pulzusát a megfelelő zónában tartja.
• 50 és 60% között van a bemelegítési zóna, és ahogy a neve is sugallja, az ebben a zónában végzett testmozgás kevéssé befolyásolja a szív egészségét. Hosszú ideig képesnek kell lennie arra, hogy ezen a területen fusson, és ez nagyszerű a helyreállítási futtatásokhoz is.
• 60–70% között van zsírégető zóna, és a név itt is ajándék: a testmozgás ebben a zónában arra ösztönzi a szervezetet, hogy az anyagcsere-rendszerének javításával több zsírt égessen el. Ez még mindig alacsony hatású terület.
• 70 és 80% között gyenge aerob vagy kitartó zónája van. Ez a pulzus zóna ideális közepes és hosszú távú futásokhoz, és segíthet testének az állóképesség javításában, valamint az aerob erő növelésében.