Regeneráció Hogyan kell ennünk egy sérülés szünetében!
A sérülések idegesítőek, és egy ambiciózusan edző sportolót állítanak vissza edzésükbe. Még akkor is, ha átgondolt edzés- és regenerációs intézkedésekkel fontos megelőzni és elkerülni a sérüléseket, senki sem védett 100% -osan az edzőteremben vagy azon kívüli sérülésektől. Ezért az Instagram-on feltett kérdéseink és kérdéseink részeként többször megkérdezik tőlünk, hogyan lehet enni a sérülésekkel járó szünetben a lehető legkevesebb izomtömeg elvesztése és a gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében.
A vázizmok sérüléseinek regenerálása, amelyek a sportban a sérülés leggyakoribb formája, két különböző szakaszban zajlanak. Ban ben 1. szakasz a gyógyulást és a rehabilitációt a sebgyógyulás folyamata jellemzi. A hangsúly itt a gyulladásos reakcióra és a szövet későbbi helyreállítására irányul. Ban ben 2. fázis visszatér a tevékenységhez, amelynek során a sérült testrészt újra kell aktiválni és újra kell mozgósítani. A mai cikkben az 1. fázisra szorítkozunk.
A célok a következők:
- A krónikus és túlzott gyulladás megelőzése
- Az izomvesztés megelőzése
A gyulladás a test természetes reakciója sérülésre. A legkisebb sérülések is, amelyek a normál erőedzés során fordulnak elő, és jól ismertek fájó expresszálják, gyulladásos reakciót okozhatnak. Még akkor is, ha a gyulladás fájdalmas és duzzanathoz vezet, a sebgyógyulás fontos része [1].
Az energiamérleg
Az érintett izmok sérüléssel összefüggő leállítása, valamint az egész test mozgásképességének és edzésképességének csökkentése jelentősen csökkent kalóriafogyasztást eredményez. Jó néhányan ezért azon a véleményen vannak, hogy csökkenteniük kell az energiafogyasztást annak érdekében, hogy ennek megfeleljenek. Ez azonban hiba lenne, és meghosszabbítaná a szükséges regenerálódási időt. A gyógyulási folyamat az alapcsere-anyagcsere sebességének 15-50 százalékos növekedéséhez vezet, az érintett izmok területétől és a sérülés súlyosságától függően. [6].
Ezt a növekedést gyakran figyelmen kívül hagyják, de figyelembe kell venni a regeneráció mérlegelésekor. A megfelelő energiaellátás biztosítása ebben a fázisban elengedhetetlen, mivel a kalóriahiány nemcsak rontja a sebgyógyulást, hanem elősegíti az izomtömeg csökkenését is [6, 7]. Másrészt a túl magas kalóriafelesleg fellendítheti a gyulladásos reakciókat és nem kívánt zsírgyarapodáshoz vezethet [8]. Ezért fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás között.
A fehérjebevitel
A nem megfelelő fehérjebevitel elősegíti a gyulladásos reakciókat és rontja a sebgyógyulást is [9]. A fokozott fehérjebontás és a csökkent izomfehérje-szintézis (MPS) sebesség miatt az izomtömeg csökkenése is fokozódik [5]. Emiatt az optimális fehérjebevitel felső vége felé kell orientálódnia (1,6 és 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm között), vagy akár valamivel magasabbra is kell mennie.
Fiatal felnőtteknél végzett vizsgálatok kimutatták, hogy étkezésenként 20-30 gramm fehérjebevitel maximalizálja az MPS-t, míg az idős embereknek nagyobb mennyiségre van szükségük ennek a küszöbértéknek az eléréséhez [10, 11]. Mivel a mozgásszegény életmód vagy a test egy részének leállítása azt jelenti, hogy az anyagcsere már nem reagál ugyanolyan érzékenységgel a fehérjebevitelre, étkezésenként nagyobb mennyiségű fehérje szükséges lehet a megnövekedett izomfehérje-lebontás ellensúlyozására a megnövekedett MPS révén. Emellett van értelme a fehérjebevitelt egyenletesen felosztani három-hat étkezés során [12].
Omega-3 zsírsavak
Mint korábban említettük, a krónikus gyulladás elkerülése fontos tényező a sérülések gyógyulásában. Az omega-3 zsírsavak a szöveti hormonok olyan prekurzorai, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Most azt feltételezhetjük, hogy ezeknek a zsírsavaknak nagyon magas bevitele nagyban felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. De nem olyan gyorsan. Kutatások szerint a túlzott pótlás akár a sebgyógyulást is ronthatja [13]. Más vizsgálatok azonban azt is kimutatták, hogy a magas omega-3 bevitel csökkentheti az izomtömeg csökkenését inaktivitás során [14].
Mint látható, ez a kapcsolat kissé bonyolult. Az adatok egyesítése érdekében tanácsos lehet az omega-3 bevitel alacsony szinten tartása közvetlenül a sérülés után, hogy az akut és természetes gyulladásos reakció elindulhasson és elvégezhesse a dolgát. Két-öt nappal ezután a bevitelt valószínűleg meg kell növelni, hogy ellensúlyozza az izomtömeg csökkenését. A pontos dózis és a legjobb bevételi rend még nem ismert. A hagyományos beviteli ajánlásokkal összefüggésben a bevitel: napi három-hat gramm tiszta omega-3 zsírsav hogy az akut gyulladás alábbhagyása után elegendő legyen. Általában az omega-3-kiegészítőket olyan étkezés közben kell bevenni, amelyek további zsírmennyiséget biztosítanak.
Mikroelemek és alkohol
Számos vitamin és ásványi anyag, például cink, vas, C-vitamin és D-vitamin vesz részt a gyógyulási folyamatban és az MPS-ben [15]. Kevés a bizonyíték arra, hogy a normál napi szükséglet meghaladása felgyorsítja a regenerációs folyamatot. Ezen tápanyagok hiányai és hiányosságai azonban jelentősen befolyásolják. Emiatt tanácsos megbizonyosodni arról, hogy a bevitel megfelelő-e. Ha kétségei vannak, jobb egy kicsit túl sok, mint a túl kevés.
Ezenkívül az alkohol nem csak ezt gátolja izomregeneráció edzés után, hanem a sebgyógyulás is, és elősegíti az izomtömeg csökkenését inaktív állapotban [16, 17]. Ezért a sérülések rehabilitációja során kerülni kell.
Összefoglalás, és következtetés
A sérülés zavarja az edzést, és sok esetben leállíthatja az érintett izomzatot és csökkentheti az egész test mozgékonyságát. A sérülések rehabilitációjában egyrészt a krónikus gyulladás elkerülése, másrészt a sebgyógyulás optimalizálása. A sérülés következtében megnövekedett energiafogyasztás és az alacsonyabb aktivitási szint miatt csökkent energiafogyasztás miatt figyelmet kell fordítani a kalóriabevitelre. A hiány a regeneráció romlásához vezet, míg a túlzott felesleg elősegíti a gyulladást.
A fehérjebevitel tekintetében az izomépítés optimális bevitelét (1,6–2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként) a felső végén kell alapulnia, vagy akár kissé meghaladva is. Az omega-3 zsírsavak gátolhatják a gyulladást és ellensúlyozhatják az izomtömeg csökkenését. Bevitelüket azonban csak két-öt nappal azután szabad növelni, hogy az akut gyulladásos reakció elvégezte a dolgát. Míg a mikrotápanyagok hiányosságai rontják a regenerációt, a rehabilitáció során az alkoholt szigorúan kerülni kell.
Krémes, erős, ízletes
A Gannikus.de (@gannikus_germany) által megosztott bejegyzés 2019. november 8-án, PST 6: 15-kor.
Elsődleges forrás:
Adam Virgile: Sérült táplálkozás, Adamvirgile.com
Irodalmi források: