Reggeli müzlik Reggeli táplálkozási szempontok - Bio Linéaires le magazin
Ossza meg ezt a cikket
Az egészséges és kiegyensúlyozott reggeli
Tekintettel a legfrissebb tudományos adatokra, A test fő metabolikus egyensúlyát legjobban tiszteletben tartó reggelinek négy nagyon különböző kategóriából kell állnia, amelyek mindegyike alapvető tápanyagot biztosít és egyensúlyban tartja a fiziológiai funkciókat.. Még a kategóriákon belül is fontos az évszakoknak és a vágyaknak megfelelően változni.
Ez azonban "klasszikus" adat, és nagyon is ajánlható másoknak, amint az alábbiakban láthatjuk.
Ital hozzáadott cukor nélkül, hogy rehidratálja
Lehet meleg vagy hideg, a lényeg az, hogy nincs hozzáadott cukor:
● Kávé (arabica, robusta, koffeinmentes; szemes vagy őrölt tasakban, hüvelyben, kapszulában ...)
● Tea (fekete, zöld, Darjeeling, Earl Gray, Sencha ...)
● Cikória
● Infúziók (vörös gyümölcsök, kakukkfű, mészvirág, verbena, menta, édesgyökér ...),
● Társ
● Rooibos
Alacsony vagy közepes GI szénhidráttartalmú étel
(30 és 70 g között, kortól, mérettől, fizikai és szakmai tevékenységtől függően)
● Kovászos kenyerek (több szemű, teljes kiőrlésű, rozs, kiskanál, szárított gyümölcsökkel ...)
● Kétszersült rozs vagy teljes kiőrlésű
● Gabonapehely és/vagy hüvelyesek (zab, quinoa, hajdina, köles, szója stb.): zabkása, zabkása
● Műzli (hozzáadott cukor nélkül) A rozs GI-je kétszersült, a magasabb cukortartalom miatt oldható rost, alacsonyabb, mint a búza kétszersült GI-je, még teljes is, mivel a búzarostok főleg oldhatatlanok, ezért nem csökkentik a GI-t. A pirítóson a következőket ajánlhatja: vaj, margarin, olajos püré (mandula, mogyoró), kompót hozzáadott cukor nélkül, gyümölcspüré.
Fehérje étel az éhségérzet csökkentésére
● Sima szójajoghurt
● Olajos magvak (mandula, mogyoró, kesudió, brazil dió ...) - fél marék
● Juh-, kecske- vagy tehénjoghurt
● fehér sajt vagy két kis svájci
● Egy tojás (sült, főtt, rántott, omlett)
● Három négy szelet Grisons hús vagy szalonna ● Egy szelet sonka, pulykacsirkemell, füstölt lazac
● 30 g sajt (juh, kecske, tehén)
● 150 ml tehén- vagy kecsketej
● 150 ml szójatej, mandula, zab (hozzáadott cukor nélkül)
Szezonban gyümölcs, amely antioxidánsokkal, káliummal és vitaminokkal tölt fel
● A negyede dinnye vagy egy szelet görögdinnye
● Fele citrancs
● Fele banán, narancs, őszibarack, nektarin, alma, körte
● Fél kis tál Piros gyümölcsök (cseresznye, eper, szeder, málna ...)
● Fele egy kis csoport szőlő
● Három négy aszalt gyümölcsök: aszalt füge vagy szárított barack vagy aszalt szilva
● Kettő kivi, két sárgabarack vagy két szilva
A "gabonafélék" kifejezés nem mindig jelent lassú szénhidrátokat
A hagyományos gabonapelyhek forgalmazása során a bélyegzett "gyerekek" vagy "vonal" általában nagyon kiterjedt. A csomagokon olyan virágzó állítások találhatók, mint az "energia formula", a "vitamin-kiegészítés", vagy az "egészség" -nek megfelelő összetevők, például a méz kiemelései.
Ezek a jelek azonban a probléma elhárítására szolgálnak, mivel ezek a gabonafélék:
- rossz minőségű alapanyagokból készülnek,
- túlnyomó többségük magasan feldolgozott, ezért nagyon magas GI-vel rendelkezik, ami felkelti az étvágyat és elősegíti a hosszú távú súlygyarapodást. Valóban gabonafélék, de a test számára egyenértékű a cukorral.
Még akkor is, ha a gyártók nem veszik észre gabonaféléik földrajzi jelzéseit a csomagoláson, többé-kevésbé kitalálhatjuk:
● Ha lisztből és nem teljes kiőrlésű gabonából készülnek, akkor extrudált gabonafélék (nagy nyomás, magas hőmérséklet). A GI tehát magas.
● Ha a gabonafélék után a fő összetevők a következők: cukor, ... szirup, akkor a GI szükségszerűen magasabb lesz, valamint a glikémiás terhelés.
A hagyományos gabonafélékben néhány nagy márka büszke arra is, hogy csökkentette formuláinak cukortartalmát (adagonként körülbelül 1-2 gramm), de ezt az ilyen átalakulásoknak kitett keményítő kárára tették, magas a GI-je. Tehát végül az eredmény ugyanaz a test számára.
Az egyetlen olyan gabonafélék, amelyek alacsony vagy közepes GI-értékűek, oldható rostokban gazdag müzli és müzliszárító, szárított gyümölcsökkel és/vagy olajos magvakkal vagy anélkül. Sőt, a közelmúltban a hagyományos emberek nagy csoportja alacsony zsírtartalmú müzlit adott ki ... Azonban jó zsírsavakat főleg olajos magvakból nyernek. Tehát nincs ok a zsírtartalom csökkentésére.
A táplálkozás tekintetében, mivel semmi sem tilos, időnként nagyon is lehet ajánlani a magas GI-vel rendelkező gabonaféléket, de feltétlenül olyan ételeket kell hozzáadni, amelyek csökkentik az ételek teljes GI-jét: