RP étrend (a tudomány erősebb)

Egészségtől a teljesítményig

Ne felejtsen el megjegyzést tenni, egy ingyenes hetet ajánlok önnek az állóképességi programozásomból, hogy megköszönjem az első megjegyzését.

Itt ismét a táplálkozásról kell beszélnem, pontosabban az RP diétáról (reneszánsz periodizáció). Ez nem egy divatos diéta, csak a józan ész, tudományos tényeken alapul. Ez a tudományos oldal felkeltette az érdeklődésemet, ezért információkat kerestem, és rátaláltam a YouTube-csatornájukra. Ezután megkaptam az angol nyelvű ebookot az oldalukon. Meghívlak egy pillantást, ha többet szeretne megtudni a szerzőkről, valamint az étrendet követő néhány sportolóról. Lássuk hát, miből áll.

Az elvek

Ennek az étrendnek 5 alapelve van, mindegyiknek más a jelentősége. Ezek az elvek a következők (fontossági sorrendben):
1. A kalóriaegyensúly
2. A makrotápanyagok megoszlása
3. Az étkezések és harapnivalók időzítése
4. Étel összetétele
5. Kiegészítők

Lássuk tehát részletesebben az egyes elveket.

1. A kalóriaegyensúly

Ez a legfontosabb elv, és nagyon könnyű megérteni:
Ha fogyni szeretnél, akkor kevesebbet kell enned, mint amennyit költesz.
Ha hízni akar, akkor többet kell enned, mint amennyit költesz.
Ha meg akarja őrizni a súlyát, egyél annyit, amennyit költ.

Hogyan történik valójában? Kiszámíthatja elméleti igényeit az interneten elérhető sok szimulátor egyikével, de ez nagyon pontatlan lesz. A legjobb módszer az, ha egy héten keresztül minden nap ugyanannyi kalóriát fogyaszt, és minden héten a céljainak megfelelően állít be. Az RP-étrend készítői azt tanácsolják, hogy hetente háromszor lemérjék magukat, és a hét végén átlagolják (többek között a víz normális eltéréseinek leküzdésére).
Innentől kezdve csak hetente kell beállítania az összeget a céljainak megfelelően. Ne feledje, hogy jobb elkerülni a heti 500 g-nál nagyobb testsúlycsökkenést vagy -hízást, elkerülni a túl sok izom elvesztését a zsírral egyidejűleg, vagy éppen ellenkezőleg, a túlzott zsírgyarapodás tömeggyarapodáskor.

Melissa Davis, az RP diéta csapat „női egészségügyi tanácsadója”. Fotóhitel: renaissanceperiodization.com

Természetesen ehhez meg kell mérni az ételt, és tudni kell, hogy mit eszik, VAGY egy egyszerűbb számítási rendszert kell használni, mint például a Zone Diet Blocks. Egy későbbi cikkben elmagyarázom, hogyan lehet ezt a két módszert összeegyeztetni.

2. A makrotápanyagok megoszlása

Ez a második legfontosabb elv, és az alábbiak szerint számíthatja ki az egyes makrotápanyagok szükségleteit:

• A fehérjék

A tudományos tanulmányokkal egyetértésben a szerzők 0,8 és 1 g/font közötti mennyiséget javasolnak, ami kb 1,8 és 2,2 g/testtömeg-kg. Eddig semmi új. A szerzők mindazonáltal kijelentik, hogy nincs értelme túllépni ezt a dózist, és hogy ez nem haladhatja meg a 0,8 g/kg értéket (minimális az egészségre, nem az izomnövekedésre).

• Szénhidrátok

Ebben a diétában a szénhidrátfogyasztás az edzés napjaitól és ezek intenzitásától függ .

---