Rugalmasság és nyújtás Bemelegítés, nyújtás, edzés
Egy bizonyos rugalmasság elérése minden sportoló számára kritikus fontosságú; különben valamikor a test szöveteinek lebomlása következik be, ami sérülést okoz.
Ne tévesszen meg magad, ha soha nem nyújtózkodsz: a kérdés az, hogy megsérültél-e, és nem is. Ha testének egyes részei túl szorosak, akkor a valódi lehetőségei alatt működnek . Ne feledje, hogy a nyújtás második nagyon fontos oka a teljesítmény javítása: a rugalmas izmok sokkal jobban teljesítenek, mint a feszes izmok.
A sakkozóktól kezdve az olimpiai tornászokon át a szumóbirkózókig mindenkinek időt kell fordítania az adott sportágunkra jellemző rugalmasság megszerzésére és fenntartására. Ez az érme egyik oldala (a másik az izomerő és a kontroll), amelyet a sportolók oly gyakran figyelmen kívül hagynak, saját felelősségükre.
Ha a nyújtás fájdalmas az Ön számára, vagy ha olyan sérülése van, amely önmagában nem gyógyul meg, mindig forduljon edzésfiziológushoz. A nyújtás súlyosbíthatja a meglévő sérülést.
A rugalmasság javítása érdekében fontos először megérteni azt a tudományt, amely a nyújtás alapelveit alátámasztja. Ez szintén elengedhetetlen a közvetlen sérülések elkerülése érdekében, amikor új, Ön számára ismeretlen nyújtási gyakorlatokat próbál ki. Kollégám, Chris Mallac sportfizioterapeuta alábbi cikke éppen ezt teszi.
Mi a tudomány a rugalmasság mögött?
Az edzők, sportolók és a sportorvosok többsége a nyújtási módszereket használja az atléták edzésének részeként. Sokan egyetértenek abban, hogy ez a képzés és a felkészülés szerves része, de a nyújtás legtöbb elméleti és gyakorlati tényezőjét gyakran helytelenül alkalmazzák. A cikk fő célja áttekintést nyújtani a nyújtási rutinok elméleti alapjairól.
Mi a rugalmasság? De Vries az ízületben elérhető mozgás tartományaként határozza meg, például a csípőben, vagy az ízületek sorozatában, például a gerincben. Ez a tág meghatározás a rugalmasság számos fontos szempontját veszi figyelembe. Vagyis olyan kötéssel vagy ízületek sorozatával foglalkozik, amelyeket egy bizonyos mozgás előállításához használnak, és figyelembe veszi, hogy a rugalmasság statikus és dinamikus természetű is.
Fontos kiemelni néhány pontot a rugalmassággal kapcsolatban:
Először is, a rugalmasság ízület-specifikus. Ez azt jelenti: Nem mondhatod, hogy valaki rugalmas csak azért, mert megérintheti a lábujjait. Előfordulhat, hogy ugyanaz a személy nem tud visszanyúlni és megkarcolni a hátát, mert a váll nem túl rugalmas.
Másodszor, a rugalmasság sport-specifikus. Soha nem várhatná el, hogy egy rögbi csatár ugyanolyan rugalmasságú legyen, mint egy olimpiai tornász, mert ez nem szükséges a sportágához. Valójában egy olyan kontakt sportágban, mint a rögbi, az ilyen rugalmasság még ártana is a testének.
A rugalmasság összetevői
A rugalmasságnak 2 fontos eleme van: statikus és dinamikus rugalmasság:
Íme néhány hasznos pont:
- A jó statikus rugalmasság a jó dinamikai rugalmasság szükséges előfeltétele; a jó statikus rugalmasság azonban nem biztosítja automatikusan a jó dinamikus rugalmasságot.
- A dinamikus rugalmasság rendkívül fontos olyan gyorsan mozgó sportokban, mint a sprintelés, a futball és a torna.
- A dinamikus rugalmasságot korlátozza a szövet gyors megnyúlási képessége és az úgynevezett "stretch reflex" elzáródása, amely korlátozza a mozgás tartományát, ha jelen van (erről bővebben később).
Miért fontos a rugalmasság?
A jó rugalmasság lehetővé teszi az ízületek számára, hogy javítsák mozgási tartományukat. Például a vállizmok rugalmassága lehetővé teszi az úszó számára, hogy a vállát magasabbra húzva „csúsztassa” át a karját a vízen. Így az ízületek a kívánt szögbe hozhatók, anélkül, hogy a környező szöveteket túlzottan megterhelnék. Ezért kulcsfontosságú a sérülések megelőzése szempontjából.
A nyújtás a sérülés utáni rehabilitációs programok szerves része is. Például gyakran előfordul, hogy egy hegszövetes izomszakadás gyógyul a nyújtás segítségével. A hegszövet funkcionálisan általában rövidebb, és nagyobb ellenállást nyújt a nyújtással szemben, mint a normál, egészséges izomszövet. Ezért a gyógyulási folyamat megfelelő időpontjában nyújtással segítenek meghosszabbítani ezt az összehúzódó hegszövetet.
A jó rugalmasság javítja a testtartást és az ergonómiát. Testünk hajlamos összehúzni bizonyos izmokat, ami befolyásolja testtartásunkat. Vlagyimir Janda, a cseh rehabilitációs szakember leírja a test egy izomcsoportját, amely általában hajlamos a feszültségre és a mozgás során is túlműködőre. Ide tartoznak a hátsó combizmok, a rectus femoris izom, a TFL, a piriformis izom, az adduktori izmok, a gastrocnemius és a quadratus lumborum izom. Ezeket az izmokat gyakran érzik olyan testtartási szindrómák, amelyek izom- és csontfájdalmat okoznak.
A rugalmasság, mivel széles mozgástartományt tesz lehetővé, javíthatja a motor teljesítményét és a testmozgás képességét. Gondoljon egy sprinterre, akinek rugalmasságra van szüksége a csípőhajlítókban, hogy jól kijusson a csípőből a lábujjainak csúcsán, és jó rugalmassággal a csípő nyújtóin, hogy segítsen neki a sprintelés láb-helyreállítási szakaszában szükséges térdhajtás. A készséggyakorlást és a sérülések kockázatának csökkentését nagyban javasoljuk, ha a test rendelkezik az ehhez a sportághoz szükséges rugalmassággal.
Ezenkívül sokan úgy vélik, hogy a nyújtás csökkentheti a testgyakorlás utáni fájdalmat azáltal, hogy csökkenti a testmozgással járó izomgörcsöket.
Shirley Sahrmann, amerikai gyógytornász a "relatív rugalmasság" kifejezést használja annak leírására, hogy a test hogyan ér el egy adott mozgást az ízületek sorozatában elérhető relatív rugalmasság felhasználásával. Úgy véli, hogy egy adott mozgástartomány elérése érdekében a test a legkisebb ellenállási ponton vagy a legnagyobb relatív rugalmasságú területen halad át.
Jó példa, ha egy evezõt képzelünk el a fogási helyzet alján. Ebben a helyzetben az evezõnek a kezét (és a kormányt) túl kell nyújtania a lábán, hogy létrehozza a szükséges meghajtást, és az erõt testébõl át tudja szállítani a kormányra. Ha valamilyen okból kifolyólag az evezõnek túlságosan feszes a csípõje, és nem tudja hajlítani (vagy meghajlítani) a csípõjét (általában a feszes fenék miatt), teste más módot talál a rugalmasság hiányának kezelésére. kárpótol. Legtöbbször az evezõ az ágyéki és a mellkasi gerincet hajlítja meg, hogy pótolja a csípõhajlítás hiányát. Ez azt jelenti, hogy a hátnak nagyobb a "relatív rugalmassága", ezért jobban hozzájárul a teljes mozgástartományhoz. A hát azonban az ideálisnál nagyobb mozgást mutat, ami diszfunkcióhoz és fájdalomhoz vezethet az ágyékban és a mellkasban.
Milyen tényezők korlátozzák a rugalmasságot?
A rugalmasságot korlátozhatják úgynevezett „aktív”, „kontraaktív” és „passzív” vagy „nem kontraktilis” korlátozások. Az izomösszehúzódás egyike azoknak az aktív/kontraktilis korlátozásoknak. A rugalmasságot korlátozhatja az akarat és a reflexkontroll, amelyet egy izom nyújtáskor gyakorol, különösen gyors nyújtáskor, amely aktiválja a "nyújtó reflexet". Ha egy izom gyorsan megnyúlik, az orsónak nevezett receptor az izom reflexszerűen összehúzódik, hogy megakadályozza a további nyújtást. Ha nincs bejelölve, akkor az extenziós reflex megakadályozza a megnyúlást, miközben az izom meghosszabbodik. A ballisztikus vagy gyors nyújtás egyik előnye, hogy az idegrendszer megtanul alkalmazkodni úgy, hogy a nyújtási reflexet közelebb helyezi a mozgástartomány végéhez (erről később).
Ezenkívül a pihenő izom nem mindig jelenti azt, hogy valóban pihen. Az izmok általában egy bizonyos izomtónussal (alapvető feszültséggel) rendelkeznek. A tónus növekedése növeli az izmok belső merevségét. Ha a tudomány a te dolgod, ez leírja, hogy az aktin és a miozin megkötöttek maradnak az ezt az izmot tápláló idegek állandó, alacsony szintű kisülése miatt. Az aktin és a miozin megkötése nélkül az izomnak elméletileg képesnek kell lennie az eredeti hosszának 150% -ára nyújtani (elméletileg).
A passzív/nem kontraktilis korlátozások a környező szövetek formájában szintén korlátozzák a rugalmasságot. A passzív korlátozások magukban foglalják az izomszövetben vagy annak körüli környező szöveteket (epimysium, perimysium és endomysium), az inakat és az ínhüvelyeket (mély és felszínes fascia = izmok). A passzív szövetekben figyelembe veendő fontos mikrostruktúra a kollagén. Rövidesen megvitatjuk, hogyan viselkedik a kollagén a nyújtás során.
További passzív korlátozások az illesztési felületek elrendezése. Példa erre a könyök torok könyöke, amely megakadályozza a könyök teljes kinyújtását (kiegyenesedését). Egyéb ízületi korlátozásokat kapszulák és hevederek biztosítanak. A csípő ízületi komplexe kapszulákkal és szalagokkal fontos a csípő forgásának korlátozásában.
A végtagokon átfutó idegek szintén korlátozhatják a rugalmasságot. Amikor egy végtag teljes mozgást végez, az idegpályák is meghosszabbodnak és összenyomódnak. Az idegvégződések és az idegek receptorai reflexválaszt váltanak ki, amelynek hatására az izom növeli a nyújtással szembeni ellenállását.