Ryan Terry hasi edzése - maradj fitt!
A has felépítéséhez, amint kiemeli az ingét, teljes edzésre lesz szüksége. Ezért megyünk szakértőkhöz, konkrétan az Arnold Classic Physique verseny idei győzteséhez, Ryan Terryhez, és meglátjuk, milyen hasi edzéseket használ.
Lenyűgöző dolog eljutni a versenyre olyan szakemberekkel, akik életüket a képzésnek szentelték. De hihetetlen belépni az egyik legnagyobb testépítő versenyre és megszerezni az egyik legfontosabb címet.
Ryan Terrynek ez sikerült, és ha egyszer a testére néz, meg fogja érteni, miért.
Terry már évek óta létezik, de csak most döntött úgy, hogy egy másik szintre emeli a 2017-es Arnold Classic versenyt.
10 tippet fog kapni a kiemelkedő has eléréséhez.
1. Crunch
Nincs semmi különös ebben a lépésben. Csak egy klasszikus gyakorlat a has erősítésére.
De Terry szerint ez a gyakorlat tökéletes a testtartás korrigálására, a hasi régió stabilizáló izmainak megerősítésére és a középső szakasz erősségének fejlesztésére.
Ha az elején jár, akkor 2-3 sorozat 10-12 ismétlést végezhet.
Ha haladóbb vagy, válthat 3-4 sorozat 18-20 ismétlésre.
2. Lógó térdemelő
Ez a gyakorlat mind a középső, mind az alsó hasadon működik.
A gyakorlat titka, hogy nem lendíti a törzsét a lábak emelésekor.
Tartsa a hátát merőlegesen a padlóra, és emelje fel térdeit, amíg össze nem érnek a mellkasával.
Amikor ezt a gyakorlatot végzi, ne számolja az ismétléseket. 2-3 sorozatot végezzen addig, amíg nem sikerül stimulálni az izmot.
3. Az ülő obliques fordulatai
Ez a lépés haszontalannak tűnhet. Egyszerűen balra és jobbra fordul.
De ez nem igaz. Tartsa mozdulatlanul a fejét, előre nézzen. Forgassa a törzsét a rúddal együtt lassan és ellenőrzötten, összehúzva a ferde izmokat.
Kezdje 2-3 10-12 ismétléssel.
4. A vízszintes padon állva
Ebben a gyakorlatban nincs mit megmagyarázni.
Csak azt kell tudnod, hogy könnyűnek tűnhet, amikor meglátod, hogy valaki ezt csinálja, de az az igazság, hogy a hasad az első sorozat után lángokban áll.
Végezzen 3-4 sorozat 10-15 ismétlést.
5. Lógó lábemelők (kinyújtott lábak)
Ez az intenzív testmozgás minden hasi izmot aktivál.
Sokan egyáltalán nem képesek rá, mások hintázással próbálják elrontani az alakjukat.
A titok megint az, hogy mozdulatlanul tartsa a törzsét, és csak emelje fel a lábát.
2-3 sorozatot végezzen a meghibásodásig.
6. Súlyos tárcsás aprítók
Ez Terry kedvenc gyakorlása.
A szomorú az, hogy sok kezdőt láttam kipróbálni ezt a gyakorlatot, és végül megsérültek.
Alacsony súllyal kell kezdenie, hogy megtanulja az alakját és jól összehúzza a hasizmokat. Ha egyszer úgy gondolja, hogy meg tudja csinálni, akkor hízhat.
Ez a gyakorlat adja meg a hasnak azt a 3D-s megjelenést, amelyben a négyzetek téglává válnak, és egymástól távolodnak.
Végezzen 3-4 sorozat 10-12 ismétlést. Ezzel a gyakorlattal elkezdheti az edzést a sérülések elkerülése érdekében.
7. Kábelaprító
Ez az intenzív és összetett gyakorlat tökéletes, ha ki akarja emelni a ferdék részleteit és erősíti a hasát.
Végezzen 3-4 sorozat 15 ismétlést mindkét oldalon.
8. Törje össze a TRX-et
Ha eddig a has erősítéséről beszéltünk, akkor tudnia kell, hogy ez a gyakorlat mindet trónra dobja.
Ehhez TRX szalagra lesz szüksége, és valószínűleg másnap izomláza lesz, de megéri. 😉
Végezzen 3-4 szettet a kudarcig, és ne felejtse el rendesen lélegezni.
9. A GHD hasa
Lehet, hogy nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, mivel a GHD gépek nagyon ritkák. De ha lehetősége van találni egyet az edzőteremben, ahol edz, használja ki teljes mértékben!
Ellenőrizze mozgását, és lassan engedje le a hátát, hogy elkerülje a sérüléseket. Ezután húzza meg a testsúlyát, és összehúzza a hasát.
Végezzen 4-5 sorozat 15-18 ismétlést.
10. Csavart lógó lábemelők
Terry szerint a lista utolsó gyakorlata is a legnehezebb.
Ez azért van, mert a hasi szakasz abszolút minden izomát megdolgoztatja, beleértve a ferde és az alsó területet is.
Csakúgy, mint a többi akasztási gyakorlatnál, a titok a törzs mozdulatlanul tartása és a lábak mozgásának irányítása.
2-3 sorozatot végezzen a meghibásodásig.
Válasszon 4-5 gyakorlatot ebből a listából, és hozzon létre egy programot. Tegye ezt a heti programot, és változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét, hogy minden edzésnél stimulálja a hasát.
Mondja el, mit gondol az edzésről, és milyen gyakorlatot szeretne először kipróbálni.
Sok szerencsét, és legközelebb találkozunk!