Saját motívum - HIIT gyakorlatok és a mítosz a kardióról - előnyök

Helló, Anca vagyok, a webhely és a tornaterem menedzsere, és szeretném megosztani veletek tapasztalataimat.

Ha Ön is azon emberek csoportjába tartozik, akik úgy gondolják, hogy a fogyás egyetlen módja a túlzott kardiózás, akkor azt tanácsolom, hogy olvassa el figyelmesen ezt a cikket. Elmondom neked:

milyen előnyei vannak a kardió gyakorlatoknak,
miért nem feltétlenül segítenek a zsírvesztésben és
mit tehet a kívánt eredmény elérése érdekében a lehető leggyorsabban, mert ezt akarjuk mindannyian, ennyi?

Tudom, mit érzel, ezt éltem át, ezért döntöttem úgy, hogy segítek neked, mert szerettem volna, ha valaki elmondja ezeket a dolgokat, amikor úgy döntöttem, hogy változtatni akarok az életemen. és elkezdtem edzeni.

Nézd meg újra két mítosz érdekelheti:

A kardio segít a zsírvesztésben. Így van, de legtöbbször becsapjuk magunkat, amikor felmászunk a mérlegre, és azt gondoljuk, hogy elvesztettük a zsírt, pedig valójában elveszítjük az izomtömeget.
A zsírvesztés érdekében napi 60 perc testmozgást kell gyakorolnia. Amikor valójában megfelelő testmozgás révén sokkal rövidebb edzéssel, 20-30 percig, és csak hetente háromszor lehet fogyni.

Mik is pontosan a HIIT gyakorlatok?

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) vagy az intervallum edzésnek kell az alapvető gyakorlatoknak lennie, amikor zsírokat akar fogyni. Ez magában foglalja az intenzív fizikai megterhelés ismétlését, alacsony intenzitású gyakorlatokkal vagy pihenőidővel tarkítva, változó helyreállítási idővel. A testmozgás időszaka 15 és 60 másodperc között mozoghat, 2: 1 helyreállítási periódusokkal, vagyis ha a testmozgás 40 másodpercig tart, akkor 20 másodperces szünetet tart. A HIIT edzésnek 20-30 percig kell tartania, így már nem mondhatjuk, hogy nincs időnk edzeni, főleg ebben az időszakban, és főleg, hogy a HIIT gyakorlatokat otthon, a parkban, bárhol lehet végezni, és legyél hatékony, heti 3 napnál több edzésre nincs szükséged. Csak ki kell választania 3-4 gyakorlatot, amelyekben jól érzi magát, és ennyi! Íme néhány példa:

Mi történik a HIIT edzés után?

Általánosságban elmondható, hogy miután befejezte az edzést, annak előnyei megállnak, amikor abbahagyja. Visszaléphet a napi rutinjába, és talán nem is emlékszik az előző nap végzett munkára.

A HIIT edzés befejezése után a test továbbra is zsíréget, ellentétben egy normál edzéssel, amelyben a test csak akkor éget zsírt, ha edz.

Ez a folyamat néven ismert Égés utáni hatás vagy EPOC (Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után), és az anyagcsere (kalóriaégetési ráta) növekedésére utal az edzés befejezése után. Ha dolgozik, a szervezete oxigént vesz fel, és energiára használja fel a glükóz lebontására. Ha maximális kapacitásra kényszeríti magát, előfordulhat, hogy nincs elegendő oxigén ehhez, és belép az anaerob zónába, ahol a test tejsavat termel oxigén helyett. Az anaerob edzések hatékonyabbak, mert arra ösztönzik a testet, hogy természetes táplálékkészleteit (zsírjait) használja fel táplálására, és még az edzés befejezése után 24 órával is zsírégetést fog végezni. Jól hangzik, igaz?

A HIIT gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, mint a kardió?

Eltartott egy ideig, mire felismerték, de a HIIT ma már a világ legtöbb edzője szerint sokkal hatékonyabb módja a zsírégetésnek, miközben fenntartja az izomtömeget.

A tanulmányt, amely valóban meggondolta mindenki véleményét, 1994-ben tették közzé. Megmutatta, hogy azok a résztvevők, akik intervallum edzéseket építettek be a kardiómba, csaknem 9-szer több zsírt tudtak elégetni, mint a szokásos kardio sportolók. mellette még kevesebb időt töltöttek az edzőteremben! Ha engem kérdezel, az nyer.

Amikor arról beszélek kardió, Utalok a szokásos koncepciójára, amely olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a kerékpározás vagy a futás. Amit nem mondtam el, hogy a klasszikus kardiótevékenységet nagyon könnyű HIIT edzéssé alakíthatjuk, és azonnal bemutatok két példát.

Ha körbefuthat a háztömbön, vagy park közelében élhet, akkor itt egy HIIT edzés, amely legfeljebb 20 percig tart:

Fűtés: 10 perc könnyű futás

Intervallum: 20 másodperc sprint

Szünet: 10 másodperc, amely alatt könnyedén járhat vagy futhat

10-15 szettet vagy kevesebbet végezhet, attól függően, hogy érzi magát, próbálja meg először nem erőltetni magát túl erősen, és mindig próbáljon meg 10 perc könnyű futással zárul.

Ha az edzőterembe visszatérve mégis fel akarsz szállni a futópadra, megmutatok egy HIIT edzést, amely elősegíti a kívánt eredmény gyorsabb elérését:

Először állítsa be a kazettát. Döntheti, ha jól érzi magát, vagy hagyhatja úgy, ahogy van, majd állítsa 4-5 km/h sebességre, vagy válasszon olyan sebességet, amellyel jól érzi magát.

Fűtés: 10 perc könnyű futás

Intervallum: Növelje a sebességet 6-7 km/h-ra, és fusson 1 percig

Szünet: Lassíts le 4-5 km/h sebességre, és fuss 30 másodpercig

Ezt 4-6 alkalommal megteheti, attól függően, hogy milyen állóképességgel rendelkezik, majd 5-10 perc könnyű futással fejezze be.

Fontos! Az első intervallumokat lassabban kell végrehajtani, hogy az izmok alkalmazkodhassanak a mozgáshoz. A sérülések elkerülése érdekében nagyon fontos az edzés előtt rendesen felmelegedni.

Örülök, hogy ideértél, remélem, hogy ez a cikk segített neked, és ha újabb titkot szeretnél a könnyebb fogyásról, akkor felkérem, hogy olvassa el a következő cikket: "Időszakos böjt. Az egészséges életmód titka ”Megígérem, hogy ugyanolyan érdekes lesz!