Sárgarépa - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
sárgarépa (Daucus carota) az Umbelliferae család része (a virágok ernyőalakja után), ugyanabból a családból származik, mint a paszternák, kömény, kapor, kömény, petrezselyem vagy édeskömény, gyökérzöldség. Bár általában a sárgarépa az narancs, vannak más színű változatai is, például fehér, sárga, piros vagy lila. Ropogós állagúak (frissek), édes ízűek és kissé aromásak.
A sárgarépa táplálkozási összetétele
100 g sárgarépa kb 41 kcal. test és főleg a következőket tartalmazza:
- 0,93 g fehérje
- 0,24 g lipid
- 9,58 g szénhidrát
- 2,8 g rost
- 4,74 g cukor
- 33 mg kalcium
- 12 mg magnézium
- 35 mg foszfor
- 320 mg kálium
- 69 mg nátrium
- 16706 NE A-vitamin
- 5,9 mg C-vitamin
- 19 ug folsav
Mint látható, a sárgarépa fontos A-vitamin-, K-vitamin-, rost-, kálium-, B6-vitamin-, C-vitamin-, niacin-, B1-viamin-, pantoténsav-, foszfor-, folsav-, E- és B2-vitamin-forrás. A víztartalom 86-95% között változik, és egy átlagos adag körülbelül 1% szénhidrátot és kis mennyiségű lipidet és fehérjét tartalmaz.
szín A sárgarépára jellemző a béta-karotin, amely a szervezetben A-vitaminná metabolizálódik. Így a nyers sárgarépa egy része hozzávetőlegesen biztosítja Az A-vitamin ajánlott napi adagjának háromszorosa.. A sárgarépa gazdag luteinben és zeaxantinban, a szem egészségének szempontjából fontos anyagokban és még sok másban is. A sárgarépa ízét a jelenléte adja glutaminsav és az aminosavak hatása. (3)
A sárgarépa ilyen módon bővelkedik A-vitamin, a sejtek védelme, antioxidáns szerepe a szem, a körmök, a bőr egészsége szempontjából, az immunrendszer, az emésztőrendszer stb. támogatása, 100 g-os adag, amely az ajánlott napi adag körülbelül háromszorosát biztosítja.
A szénhidrátokat általában cukrok képviselik (pontosabban szacharóz és glükóz). Fontos rostforrásnak számítanak, egy átlagos sárgarépa (kb. 60 g) 2 g rostot szolgáltat. Van nekik egy alacsony glikémiás index, 16-60 között, nyers sárgarépánál alacsonyabb, főtt sárgarépánál kevesebb, sárgarépapürénél magasabb.
A sárgarépában az oldható rostok legjelentősebb típusát a pektin, képes csökkenteni a vércukorszintet és javítani az emésztést és a baktériumok mikroflóráját. Másrészt oldhatatlan rostok sem hiányoznak a sárgarépa összetételéből, cellulóz a fő forma, hanem az is hemicellulóz és lignin. Vitaminok, ásványi anyagok és más hasznos vegyületek, nevezetesen béta-karotin, alfa-karotin, lutein, likopin, poliacetilén, antocianinok változatos forrása.
Választás, tárolás, előkészítés és fogyasztás
A friss sárgarépának szilárdnak kell lennie, az intenzív szín nagyobb béta-karotin mennyiséget jelent. A cukrok a sárgarépa középső részén koncentrálódnak, így a nagyobb átmérőjűek édesebb ízűek lesznek. Annak érdekében, hogy a lehető leghosszabb ideig tarthassanak, meg kell védeni őket a nedvességtől, így azok sem hogy ne veszítse el a hidratáltságot. Ehhez a kondenzáció csökkentése érdekében hűtőszekrényben, műanyag vagy papírzacskóban tárolja őket. Hűtőszekrényben általában körülbelül 2 hétig tárolhatók. Nem szabad ugyanabban a helyen tartani, mint az almát, körtét, burgonyát vagy más gyümölcsöt és zöldséget etilént bocsátanak ki, ami keserű ízt ad nekik.
Ha a felső talp zöld, el kell távolítani, mert keserű íze lehet.
Ha a leveles sárgarépát választja, akkor azt a hűtőbe helyezés előtt el kell távolítani, mivel elsorvadnak és kiszárítják a sárgarépát. Fogyaszthatók kegyetlen, egészben és apróra vágva, apróra vágva, reszelve, salátákban, de szintén főtt, Copts, sült stb. zöldséges, húsos vagy halas ételekben, levesekben, felnőtteknek és gyermekétkezéseknek egyaránt. Süteményekben, tortákban, pudingokban, formában is felhasználhatók gyümölcslé vagy püré.
Bár számos tápanyag csökkenthető forrással vagy forrázással, a béta-karotin főzése elősegíti a szervezetbe történő felszabadulást. A C-vitamin, a tiamin, a pantoténsav, a piridoxin vagy a folsav azonban hőkezeléssel csökkenthető. (3)
Baba sárgarépa
Ezt a nevet azok a kisebb sárgarépák kapják, amelyek általában fagyasztva kaphatók. Valójában kétféle sárgarépa létezik. Az egyik típus olyan sárgarépára utal, amelyet olyan természetes módon vagy az érettség elõtt szüreteltek, és vannak olyan sárgarépák is, amelyek érett sárgarépából érkeznek ebben a formában, követve a kívánt méret elérésére szolgáló vágási folyamatokat, reszelés és mosás a lekerekített forma érdekében. A normál sárgarépa és a babarépa között nincs jelentős különbség a tápértékben. (3)
A sárgarépa jótékony hatása az egészségre
A sárgarépa fontos A-vitamin-forrás.
A sárgarépa a béta-karotin jelentős forrása, édesburgonya, tök vagy kelkáposzta mellett.
Béta karotin lipóban oldódó tápanyag, ezért a lipidek felszívódásához bizonyos mennyiségű, de kis mennyiségű lipid szükséges. Például egy adag sárgarépához egy teáskanál olívaolaj vagy más olaj szükséges, hogy a tápanyag maximálisan felszívódjon. Csökkentett mennyiségű növényi zsír hozzáadása a sárgarépa főzéséhez hozzávetőlegesen 39% -kal növeli a tápanyagok elérhetőségét. (2. 3)
Felkészüléskor répalé a rostok kiküszöbölhetők, amelyek előnyösek a test egészségére nézve, de a béta-karotin 100% -ban asszimilálódik. Az European Journal of Nutrition (2003) folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a béta-karotin felszívódása a szervezetben nagyobb, ha főtt sárgarépát fogyasztanak, leforrázva vagy püré formájában, mint a nyers sárgarépa esetében. (11, 12)
A sárgarépa hatása a látásra
Annak ellenére, hogy a sárgarépafogyasztás látásra gyakorolt hatását nagyon megvitatták, az ezzel kapcsolatos tanulmányok rendkívül kevesek és korlátozottak. A legtöbb tanulmány a karotinoidok vizuális egészségre gyakorolt hatására, a vérben lévő karotinoidok mennyiségére és hatásmódjára összpontosít, kevésbé származásukra és a béta-karotint tartalmazó ételekre.
A-vitamin hiány a testben hajlamos lehet a látászavarokra a fotoreceptorok károsodása miatt. Ezért a magas A-vitamin-tartalom miatt a sárgarépa csökkentheti az ilyen betegségek kockázatát. A béta-karotin, a lutein és a zeaxantin megvédheti a szemet és a látást.
Az A-vitamint a retinába szállítják, ahol az úgynevezett vegyületté alakul retinol. Amikor a fény megérinti ezt a vegyi anyagot, átalakul és megváltoztatja alakját. A retinol elősegíti az elektromos aktivitást az egészséges látásért felelős idegi látásközpontokban.
A Journal of Ophthalmology (2007) publikált tanulmány szerint a sárgarépában található A-vitamin, karotinoidok, alfa-tokoferol, C-vitamin, de a lutein és a zeaxantin is megvédi a szemet az életkor okozta makula degeneráció. (4)
Az American Journal of Ophthalmology (2008) egy másik tanulmánya szerint a gyümölcsök és zöldségek, beleértve a sárgarépát is, csökkentheti a glaukóma kockázatát. A vizsgálatban résztvevők, akik legalább fogyasztottak heti két adag sárgarépa, a kockázat 64% -kal csökkent. A vizsgálatban 1 155 nőt diagnosztizáltak glaukómával legalább egy szemben. (9)
A sárgarépa szintén fontos forrása lutein, amelyet szoros korrelációnak tekintenek a szürkehályog előfordulásának csökkentése. A lutein koncentrálódik a makulában, és csökkenti az oxidatív stresszt a szemszövetben. (10)
A sárgarépának kardioprotektív hatása lehet
A sárgarépa lehetséges egészségügyi előnyei nagyrészt a tápanyagoknak tulajdoníthatók antioxidánsok. Valójában az antioxidánsok sokasága jótékony hatást fejt ki.
poliacetilének a fitonutriensek (falcarinol és falcarindiol) egyedülálló kategóriája gyulladáscsökkentő szerep és tulajdonságai a vérlemezke aggregáció gátlása, megakadályozza a vörösvérsejtek felhalmozódását.
A sárgarépafogyasztás a a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának akár 32% -os csökkenése, a British Journal of Nutrition (2011) publikált tanulmány szerint. A vizsgálatba 20 069 20-65 év közötti résztvevőt vontak be, 4 éven keresztül. Megfigyelték, hogy azok az emberek, akik több színes gyümölcsöt és zöldséget ettek, zöld, narancs, sárga, piros, lila, beleértve a sárgarépát is, csökkentették a szív- és érrendszeri kockázatot. A sárgarépát fogyasztották a legtöbbet, a legnagyobb kockázatcsökkenéssel jár. (8)
A sárgarépa az antioxidánsok fontos forrása
Minden típusú sárgarépa gazdag antioxidánsokban, például C-vitaminban, valamint ugyanolyan hatású fitonutriensekben, mint a béta-karotin esetében. Az antioxidáns fitotápanyagok listája nem korlátozódik a béta-karotinra, beleértve: alfa-karotint, luteint, hidroxicinnaminsavakat (koffeinsav, kumarinsav, ferulinsav) és antocianidineket (cianidinek, malvidinek).
A sárgarépának több fajtája létezik, amelyek mindegyike különböző mennyiségben tartalmazza ezeket az antioxidáns fitonutrienteket. Például a vörös vagy lila sárgarépa több antocianint tartalmaz, a narancssárga béta-karotinban, a sárga pedig luteinben gazdag.
A sárgarépa lehetséges rákellenes hatása
A karotinoidokban gazdag ételek védőhatást fejthetnek ki a rák bizonyos típusai, nevezetesen a prosztata-, vastagbél- és gyomorrák ellen. A sárgarépa fontos forrása falcarinol, amelyről úgy gondolják, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik.
Az American Journal of Clinical Nutrition (2007) folyóiratban megjelent tanulmány szerint a sárgarépa magas A-vitamin-, retinol- és karotinoid-tartalma miatt összefüggésbe hozható a gyomorrák kockázatának csökkentése. A vizsgálatot 82 002 felnőttből álló mintán végezték, 8 év alatt figyelték. (5)
Ilyen hatásokat a májrák vagy, amint azt az European Journal of Nutrition (2014) publikált tanulmánya mutatja, a prosztata rák. Ebben a metaanalízisben kimutatták, hogy a fogyasztás kb 2 adag sárgarépa hetente vagy napi 10 g csökkentheti a prosztatarák kockázatát. A legtöbb vizsgálatot azonban a korlátozott számú résztvevő, mélyebb vizsgálatokra van szükség az emberi alanyok nagyobb csoportjánál. (6)
A bőr egészsége és a sárgarépa fogyasztása
A narancssárga zöldségekben gazdag béta-karotin található, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. Ez megakadályozza a sejtek károsodását és a bőr idő előtti öregedését. A béta-karotin szintén megvédi a bőrt a napsugárzástól.
A Dermatoendocrinology (2012) folyóiratban közzétett metaanalízis azt mutatja, hogy az antioxidánsok, például a karotinoidok, tokoferol és flavonoidok, A, C vagy E vitaminok támogathatják a bőr egészségét. Különösen a karotinoidoknak (A-vitamin, béta-karotin, asztaxantin és retinol) van erős antioxidáns, fotóvédő hatása a bőrre. (7)
A sárgarépa-fogyasztás káros hatásai
A sárgarépa általában biztonságos, és ritkán lehet káros hatása az egészségre.
A béta-karotinban gazdag ételek túlzott fogyasztása ahhoz vezethet carotenemiei, amelyben a tenyér vagy a bőr egyéb területei sárgaek vagy protokálisak. A bőr sárgulása a vérben lévő béta-karotin felesleggel jár. A karotinémia általában a gyermekeknél fordul elő a béta-karotinban gazdag ételek, például a sárgarépa, a sütőtök vagy az édesburgonya megnövekedett fogyasztása miatt. Ez nem súlyos állapot, de a sárgaság téves diagnózisához vezethet. Általában önmagában múlik, miután az anyag feleslegét természetes módon eltávolította a szervezetből, és abbahagyta a fogyasztást.
allergia sárgarépafehérjékben nagyon ritkán fordulnak elő. Általában keresztreaktivitás adja őket, hasonlóan a pollenallergia. Ez viszketéssel, de bizonyos esetekben a nyelv vagy az ajkak ödémájával vagy anafilaxiás sokkkal is megnyilvánul.
A talajban vagy a szennyezett vízzel növő sárgarépa nagyobb mennyiségben tartalmazhat néhányat keményfémek, amelyek befolyásolhatják fogyasztásuk biztonságát és minőségét. (3)
A sárgarépa ideális A-vitamin és élelmi rostforrás, emellett tartalmaz C-, K- és B6-vitamint, káliumot, tiaminot, niacint és folsavat.
Kedvezően hat a szív- és érrendszerre, a látásra, a bőrre.
A sárgarépa által biztosított kalóriák nagy része cukrokból származik.
A nyers sárgarépának alacsony a glikémiás indexe, de főzve a glikémiás index növekszik.
A túlzott fogyasztás a bőr pigmentációjához vezethet, ezt a hatást karotenémiának hívják.