Sikeres fogyókúra az egészséges módon - BioTechUSA

Tehát ha őszinték vagyunk, akkor a súlyos súlygyarapodás nem karácsony és újév között következik be, hanem újév és karácsony között. Tehát most nem számíthat arra, hogy két hét alatt visszaáll a súly. Még akkor is, ha vannak intelligens radikális diéták, mérsékeltebb megközelítést javasolok az ésszerű étrend megszokása érdekében.

A legtöbb ember természetesen mindig gyors eredményekre számít, de többnyire megfeledkezik arról, hogy valamit fejben is kell csinálni. Ezért a hosszú távú étrend csökkentése és így az étrend hosszú távú megváltoztatása előnyösebb, mivel a szokások változása itt is megtörténhet. A rövid távú (többnyire rosszul megválasztott) radikális étrend fő kockázati tényezője mindenekelőtt a táplálkozáshoz való nem optimális hozzáállás és ezáltal az étkezési rendellenesség kockázata. Sok esetben a rövid redukciós szakasz után fennáll annak a veszélye is, hogy visszalépünk a régi mintákhoz, ami természetesen mindent elpusztít. Az okosan megválasztott radikális megközelítés néha jó indítás lehet, de ma nem ez a lényeg.

A fogyás megértése - Hogyan működnek a fogyókúrás étrendek?

A mai nap arról szól, hogy bemutassam, hogyan működik a fogyókúra. Ha megnézzük a fogyókúrás étrendek ezer útmutatóját, különböző megközelítéseket találnak, amelyek közül néhány nagyon jó, más felesleges és sok teljes hülyeség (sajnos). A működő csökkentő étrendek betartják a "Kalóriadeficit létrehozása" (kalóriabevitel

Kalóriafogyasztásunk a következőképpen alakul:

Alapanyagcsere sebesség = Energia, amelyre teljes nyugalomra van szükségünk a szerveink ellátásához
TEF (az élelmiszerek hőhatása) = a tápanyagok metabolizálásához szükséges energia
TEA (az aktivitás hőhatása) = Energia, amelyre szükség van a tudatos mozgásokhoz, például sporthoz és hasonlókhoz
NEAT (Nincs testgyakorlási tevékenység Thermognensis) = A tudattalan mozgásokhoz szükséges energia (tisztítás, séta, ficánkolás stb.)

Az emberek több mint 90% -a csak kismértékben különbözik alapanyagcseréjétől (0 - 200 kcal között), azonos/hasonló testösszetétel mellett. Emiatt a kalóriafogyasztás egyéb szempontjai sokkal érdekesebbek.

Ha valaha is hallotta, hogy a kalória nem olyan fontos a fogyáshoz - egyedül az egészséges táplálkozás fontos -, akkor erre határozott nemmel válaszolhatok. Mert mi az „egészséges”? Mindenki másként határozza meg saját maga számára. Az egészséges táplálkozás, ahogyan a legtöbb ember megérti, kevesebb kalóriát eredményezhet, mint amennyit Ön fogyaszt, de ez nem feltétlenül így van. A fogyás és a hízás alapja mindig a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás aránya. A kalóriák energia. Ha a testet a kelleténél több energiával látom el, akkor elraktározza azt, ha kevesebb energiát szolgáltatok a kelleténél, akkor a felhasznált energiát felhasználja. De elsősorban a kalóriák mellett elengedhetetlen a megfelelő tápanyagellátás.

Természetesen nem szabad, hogy örökre kalóriadeficitben legyünk, mivel ez mindig vészhelyzet a test számára, de ezt a helyzetet tudatosan fel lehet használni zsírvesztésre. Minél kisebb a kalóriadeficit, annál hosszabb a csökkentő étrend és annál nagyobb a hiány (csak bizonyos mértékben), annál rövidebb ideig tarthat a csökkentő étrend. A test számos választ küld Önnek egy fogyókúrás étrendre, több éhségre, kevesebb öntudatlan testmozgásra stb. Mérsékelt étrend esetén a hatások nem olyan szélsőségesek. Azt javaslom, hogy 1–1,5% -os testsúlycsökkenés legyen a testsúlyától.

Az étrend trendjei: működnek vagy sem?

A táplálkozás többnyire érzelmi, ezért szeretném itt hangsúlyozni, hogy nem akarok senkit korlátozni az étrendjében, és senkit sem akarok megsérteni semmilyen állítással.

Mint fent említettük, számos táplálkozási trend és táplálkozási filozófia létezik. Nak,-nek:

Paleo = Kőkori táplálkozás, vagyis amit állítólag korábban a kőkorszakban ettünk. De ott van a probléma is. Amit az emberek szoktak enni, az esetek túlnyomó többségében már nem létezik, és népességenként eltérő (volt). Ennek ellenére az "igazi" étel ötlete természetesen nagyon jó, és amíg van kalóriadeficit, fogyni fogunk.
Alacsony szénhidráttartalmú = Fogyasszon kevés szénhidrátot, legfeljebb napi 120 g-ig (a diétakönyvtől függően változik), ugyanez vonatkozik ide, ha elegendő tápanyagot szállítunk és megmarad a kalóriahiány, akkor lefogyunk.
Ketogén = az alacsony szénhidrát keményebb formája. Naponta több mint 30 g szénhidrát, majdnem nulla. A kezdeti szakasz általában nagyon nehéz, mert a testnek alkalmazkodnia kell. De ugyanez vonatkozik ide, mint a többire.
Zsírszegény = A zsír az egyik legnagyobb energiaforrás, ezért ésszerű lehet csökkenteni ezt a makrotápanyagot a kalória megtakarítás érdekében. De kérjük, ne essen minimum 0,5 g/testtömeg kg alá, mivel a zsír fontos a sejtjeink, hormonjaink stb. Szempontjából is.

Mint láthatja, sokféle étrend létezik. Mint mondtam, általában nem számít, hogy a fogyás melyik étrendjét használjuk, feltéve, hogy elegendő tápanyaghoz jutunk, és könnyen beilleszthető a mindennapi életbe.

Mert legyünk őszinték, ha egész napos életemet fel kell fordítanom, hogy rendbe hozzam az étrendemet, akkor nem fogunk sokáig tartani.

Testreszabhatja étrendjét

Sokkal jobb, mint bármilyen táplálkozási trendet követni, az a saját személyre szabott étrend megalkotása. Inkább vegye ki a legjobb dolgokat a táplálkozás formáiból, és készítsen magának mindennapi használatra alkalmas étrendet. Senkinek sem használ, ha azt mondják, hogy nem szabad lisztet enni (bármilyen okból is), ha szereti a kenyeret, és ez fenntarthatatlanná teszi az étrendjét.

Fontos az optimális makro (fehérje, szénhidrátok és zsír) és a mikroelemek eloszlása (vitaminok, ásványi anyagok stb.).

Mindig ragaszkodnék a fehérjéhez, 2 - 2,5 g/testtömeg-kilogramm körül. Zsír esetében legalább 0,5 g/testtömeg-kg és szénhidrát az aktivitási szinttől függően. A legfontosabb, hogy kalóriadeficitben kell lennie, különben nem fog fogyni. A mikrotápanyagok fedezéséhez győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű napi 500 g vagy annál több alacsony kalóriatartalmú zöldség van jelen, és jó adag gyümölcsöt tartalmaz. Tartalmazza a gyümölcsöket és zöldségeket a kalóriákban is. Készíthet saját tervet, amelyben kiszámítja a teljes fogyasztást (a testsúly 31 - 33-szorosa, a legkönnyebb képlet. Attól függően, hogy aktív vagy, 31-et veszel fel, vagy akár 33-at is elérsz), majd számold ki a kalóriatartalmat és a makrotápanyagokat feloszt.

EW = 4,1 kcal/g
KH = 4,1 kcal/g
F = 9,3 kcal/g

Íme egy példa egy 80 kg-os, magas aktivitású személyre:

80kg x 33 = 2640kcal x 7 nap = 18 480 kcal teljes fogyasztás/hét. 1,5% -os súlycsökkenés az első héten 1,2 kg lenne (kerek 1 kg-ig) = 7000 kcal hiány (egy kiló testzsír = 7000 kcal) Tehát van: 18 480 - 7 000 = 11 480 kcal hetente = 1640 kcal/nap. 2,5gEW x 80kg/KG = 200g x 4,1kcal = 820kcal. 0,5gF x 80kg/KG = 40g x 9,3kcal = 372kcal. 820kcal + 372kcal = 1192kcal. 1640kcal - 1192kcal = 448kcal a fennmaradó KH = 448 kcal/4,1 kcal = 109,26 = 109 g.

Tehát személyünk fogyaszthatja a következőket naponta:

Kalória - 1640kcal
EW - 200g
KH - 109 g
F - 40g

Ez őrülten bonyolultnak tűnik, de nagyon egyszerű, és rengeteg kalóriaszámológép van ott, amelyek többé-kevésbé pontosak. A tervnek egyébként sem szabad merevnek lennie, de mindig ki kell igazítani. A kisebb súly kevesebb kalóriafogyasztást jelent.

Íme néhány link az étrend formáihoz:

Következtetés

Tehát, amint láthatja, számtalan trend és forma létezik az étrend és a fogyás szempontjából. Minden munka betartja a fizikai elveket, az "egészséges" pedig elegendő tápanyagot biztosít Önnek. Kérjük, mindig ellenőrizze magát, mielőtt elkezdene diétázni, vagy szakértő kezébe adja magát. Így gyorsabban és biztonságosan eljuthat az úti céljához. Sok sikert kívánok.