Sit-Ups végrehajtás, változatok; edzett izmok
Egyetlen hatos edzés sem képes felülés nélkül: De a hasizom gyakorlatok közül a klasszikust is megfelelően meg kell tanulni. Sokan még mindig úgy vélik, hogy a felülés és a ropogás ugyanaz - messze van. Itt talál tippeket a felülések helyes elvégzéséhez.
A hasi izmok felépítésénél a felülések a ropogások mellett valószínűleg az egyik legnépszerűbb gyakorlat.
Az erős mag nemcsak jól néz ki, hanem támogatja a testtartást és a hát egészségét is azáltal, hogy megkönnyíti az ágyéki izmokat.
A hasizmok rendszeres gyakorlása a testi közérzetének is kedvez.
Az elején azonban nem szabad túlzásba vinni. Mint minden más izomcsoport, a hasi izmok is megszakításra szorulnak a regenerációhoz.
A hasizmok viszonylag gyorsan felépülnek, így általában elegendő egy napi szünet, és azonnal elkezdheti.
Sok ambiciózus sportoló rutinossá tette azt is, hogy naponta néhány ülést végezzen ébredés után - hogy felébredjen és fitt legyen.
Ha nem érez fájó izmokat a test közepén, magabiztosan elkezdheti és kihívhatja az izmokat.
Mely izmokat edzik?
A felülést kifejezetten a gyomorra irányítják - más izomrészeket alig használnak.
- Egyenes hasi izom (rectus abdominis)
- Keresztirányú hasizom (transversus abdominis)
- Belső és külső ferde hasizom (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Hátsó hasi izmok (quadratus lumborum és iliopsoas izmok)
Az említett izmok közül melyik foglalkozik a legintenzívebben, természetesen a választott szögetől vagy a testvariációtól függ.
A képzés lehető legjobb eredményének elérése érdekében mindig ügyeljen a helyes végrehajtásra.
A felülések megfelelő végrehajtása
A felülés első pillantásra nem tűnik túl bonyolult gyakorlatnak. Ennek ellenére gyorsan bekúszhat néhány hiba, amely csökkentheti a képzés sikerét. A következőkben részletesen megtudhatja, mire kell figyelnie.
Talál itt egy olyan változatot is, amely kifejezetten a mag mély izmait célozza meg.
Így történik a klasszikus felülés
Először feküdjön le háttal a padlón, és kissé hajlított térddel álljon fel a lábával. Vagy elhelyezheti a kezét a feje oldalán, a halántékánál, vagy teljesen kinyújthatja a karját.
Ezután emelje fel a törzsét a lábai felé. A lapockái, valamint a felső és az alsó hátsó részek elhagyják a padlót. Mélyen lélegezz ki, miközben felülsz. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismét lélegezzen be.
Fontos: tényleg dolgozzon a hasizmaival, és ne használja a karját további lendület megszerzéséhez.
Ülési változat a mélyen ülő izmok számára
Szeretné kicsit változatosabbá és kihívásokosabbá tenni az edzéseket? Ezután csak megragad egy testlabdát, és felváltva a klasszikus felüléseket a következő változattal:
Felülés a testlabdán
| az egyenes és mély hasizmok, az egyensúly. |
| közepes |
| Állandó tartás a lábaddal, irányított mozgások az egyensúly megőrzése érdekében. |
Nem tévesztendő össze a ropogással
Jóllehet nagyon hasonlóan teljesítenek, van néhány kulcsfontosságú különbség a felülések és a görcsök között.
Mert miközben szó szerint ülsz fel a felülés közben, a ropogás alatt csak a hátad felső része hagyja el a padlót.
Az előny itt: megvédi a hátát. Különösen, ha új vagy az ab-edzésben, először ezt a gyakorlatot kell választania. A ropogást így hajtják végre: