Snack ajánlások (étkezések között)
Frissítők napi étkezésünk részét képezik. Technikailag a snack az étel bármely olyan része, amelyet a három hagyományos étel között fogyasztanak el: reggeli, ebéd és vacsora.
Tanulmányok kimutatták, hogy kb 25% a napi kalóriákból harapnivalók származnak. (1) Bár szerepük az energiaellátás és az éhség enyhítése a következő étkezésig, az amerikai táplálkozási irányelvek kutatásai figyelmeztetnek a túl sok snack fogyasztására és felhívják őket fontos kalóriaforrás. (2)
Egyes kutatások szerint az emberek a harapnivalóktól megkapott kalóriák növekedtek, de a fontos tápanyagok, például rostok, fehérjék, vitaminok vagy ásványi anyagok megfelelő növekedése nélkül. Ugyancsak emlegetik a snackek "energiasűrűségének" növekedését. De ez nem jelenti azt, hogy minden harapnivaló negatív egészségügyi következményekkel járna.
A táplálkozási szakemberek jól ismert ajánlása az almafa fogyasztására továbbra is érvényes. Ezeknek a gyümölcsöknek magas a tartalma pektin ami jóllakottság érzetét kelti, és a nagy almák körülbelül 100 kalóriát tartalmaznak.
Fekete csokoládé
Egy darab étcsokoládé 150 kalóriát tartalmaz, és nagyobb a bevitele antioxidánsok. Fontos, hogy a csokoládé tartalmazzon legalább 70% kakaó.
Gabonafélék
Bármilyen gabonaféle, amelyet tartalmaz rost jó választás uzsonnára, főleg, hogy mellé lehet inni is. Körülbelül 100 kalóriájuk van, és a fő előny az, hogy gazdagítják az egyének étrendjében feltétlenül szükséges rosttartalmat.
Fehérje rúd
Választásuk során számos tényezőt figyelembe kell venni, például: alacsony cukortartalom, több mint 7 gramm fehérje és 3 gramm rost. Bár az íz személyes preferencia, a szakértők azt javasolják, hogy olyan fehérjeszeleteket válasszanak, amelyek biztosítják a jóllakottság érzetét és fenntartják az állandó energiaforrást.
Sajt
A sajt a zsírok kategóriájába tartozik a kiegyensúlyozott ételtáblázatban. A sajtban található, kis mennyiségben fogyasztott zsír csökkenti az étvágyat és biztosítja a jóllakottság érzését a következő étkezésig.
Főtt tojás
Ami a tojás és a fogyás közötti kapcsolatot illeti, érdemes megjegyezni, hogy ezek az egyik legjobb fehérjeforrás. A főtt tojásokat könnyű elkészíteni, és ha aggódik a magas koleszterintartalom miatt, akkor választhatja a sárgáját.
Ízesített vizek
Néha a szomjúság éhségérzetként jelentkezik, ezért ajánlott megpróbálni minél több folyadékot fogyasztani. További ízesítés érdekében megpróbálhat uborkát, citromot, málnát, mentát vagy görögdinnyét adni a vízhez. Ezek az egészséges, természetes ízek megkönnyítik a hidratálást.
Avokádó teljes kiőrlésű kekszekkel
Az avokádó tartalma magas rost - egy avokádó körülbelül 10-15 gramm rostot tartalmaz - ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig nyújt jóllakottságot. Emellett az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok (egészséges zsírok) tartalma miatt az avokádó egészséges választás a telített zsírokban gazdagokhoz képest.
Ha együtt fogyasztják teljes kiőrlésű keksz kiegyensúlyozott snacket biztosít és támogatja az ajánlott napi rostbevitelt.
Banán és mogyoróvaj
A banán édes és krémes, ráadásul az a tény, hogy könnyen szállítható. A mogyoróvaj is kiváló forrása rost és által telítetlen zsírok. Ezt azonban mértékkel kell fogyasztani, mivel egy evőkanál 7 gramm zsírot és 63 kalóriát tartalmaz. Amikor mogyoróvajat vásárol, olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaznak magas fruktózszintű cukrokat, kukoricaszirupot vagy hidrogénezett olajokat.
Káposzta chips
A kelkáposztában lévő chips a helyettes kiválóan használható más élelmiszerekhez, például sütikhez, burgonya chipshez vagy cukorkákhoz, amelyek adagonként több mint 300 kalóriát tartalmazhatnak. A kelkáposzta kiváló K-, A- és C-vitamin-forrás, és jó ásványi anyag-forrás, például mangán, réz, vas és kalcium. Egy csésze kelkáposzta körülbelül 35 kalóriát és 3 gramm rostot tartalmaz, amely döntő szerepet játszik a fogyás kezelésében.
Mandula, kesudió és mogyoró
Ez a három ételváltozat jó forrás zsírok és egészséges fehérjék hogy egyensúlyba hozza a vércukorszintjét, fenntartsa az energia szintjét a nap folyamán és koncentráltnak érezze magát. A dió emellett magas rost- és fehérjetartalmú, hogy megakadályozza az éhséget. Tartson egy zacskó vegyes diót az asztali fiókjában, hogy energikus maradjon egész nap.
Zöldbab
Gazdag valamiben fehérje és rost, a zöldbab fogyasztható, és különféle receptekbe, például tésztafélékbe, levesekbe vagy a hummus receptbe is beletartozhat.
Sült csicseriborsó
Különösen a vegánok vagy vegetáriánusok számára ajánlott, akiknek nagyobb mennyiségű fehérjebevitelre van szükségük étrendjükben.
Pisztácia
A pisztácia egészséges snack, mert jó forrása fehérje és rost, ami segíthet az elégedettség érzésében. Ezenkívül a héjas pisztácia segíthet megtéveszteni az éhségérzetet, mert a megmaradt héj vizuális jelzést adhat az adagokhoz, csökkentve a bevitelt.
görög joghurt
Ha növelni szeretné a fehérje, akkor hatékony megoldás az, ha több görög joghurtot fogyasztanak. Több fehérjét és a hagyományos joghurtokban található cukor felét tartalmazza. A márkától függően 12 és 20 gramm fehérjét kap.
Tonhal lehet
Ez a hordozható snack, gazdag fehérje, kizárja a szállítással kapcsolatos kockázatokat, mivel nincs szivárgás vagy kinyílás veszélye. Minden tonhalkonzerv 16 gramm fehérjét és a napi szükséglet 100 százalékát tartalmazza szelén amely a szabad gyökök ellen harcol. Ha nem kedveli az egyszerű tonhalváltozatokat, akkor kipróbálhatja a pácolt ízeket, például a borsot és a citromot.
pemmican
Egy szelet sertés-, marha- és pulyka pasztramiból 7-11 gramm fehérje. Fontos azonban márkákat keresni nitrátok nélkül és ellenőrizze a mennyiségét nátrium, mert a pastrami általában sóban gazdag. (3)
Az a tévhit, miszerint minden snack ártalmas az egészségünkre, azt jelenti, hogy félreértjük a snack jelentését és célját. Ez hatékony módszer az étkezések közötti éhségérzet csökkentésére. (4)
Van néhány a közelben egészséges és tápláló lehetőségek segíthet elkerülni azokat az egészségtelen alternatívákat, amelyek gyakran megnehezítik a fogyást.