Softgainer táplálkozási terv Hogyan érheted el célodat!

Fogyjon le, határozzon meg vagy építsen izmokat - végül működik!

Egy pillantás a torta irányába, és csúnya zsírpárnaként lóg a gyomrodon! Rossz - mert akkor valószínűleg te vagy az egyik Softgainers. De ne aggódj: Még akkor is, ha ez nem könnyű számodra - te is a megfelelő taktikával érheted el edzéscélodat. Mint te az Ön számára a megfelelő softgainer táplálkozási terv létrehozva, itt megtudhatja!

érheted

Mi egyébként a softgainer?

Softgainer táplálkozási terv - Mi a probléma?

A fenti leírásban találja magát, és felteszi magának a kérdést, miért vagy most az extra softgainer táplálkozási terv szükség ?! Egyszerű: a célod Izomépítés, több kalóriára van szüksége, mint amennyit bevisz. Mivel Ön, mint softgainer, az izmokon kívül nagyon könnyen felhalmozódik a zsírban is, nagy valószínűséggel egy olyan lesz, aki normál táplálkozási tervvel rendelkezik az izomépítéshez rengeteg felesleges új kárpit szerezzen be és használjon szokásos étrendet a fogyáshoz csak nagyon lassan fogyni. Mert más irányelvek egyszerűen érvényesek rád a sikerek minél gyorsabb megünneplése érdekében.
Félreértés ne essék - természetesen ugyanazok a természeti törvények vonatkoznak a puha nyereségekre is: Ha fogyni szeretnél, akkor kevesebbet kell enned, mint amennyit elfogyasztasz; ha hízni akarsz, akkor többet kell enned. De: Arról van szó, hogy a lehető leggyorsabban és felesleges erőfeszítések nélkül célba érj, igaz? Elég ok a sajátjaira Softgainer táplálkozási terv!

Hogyan kell enni a lágy gyarapítóknak?

Nem számít mi a célja: Softgainerként ajánlom a tiédet napi kalória négy-hat kisebb étkezéskor három nagy helyett terjeszteni. Tehát ügyeljen arra, hogy a lassú anyagcsere folyamatosan megy, és nem megy túlzásba a három nagy étkezés mellett.
Általában téged ajánlok neked Softgainer táplálkozási terv a Alacsony szénhidráttartalmú étrend kevés szénhidráttal és mérsékelt mennyiségű egészséges zsírral. A sok ivás ugyanolyan fontos a lágy gyarapodók számára, mint mindenki más számára, mert a tested csak rengeteg folyadékkal képes táplálékokat szállítani az ételtől oda, ahol szükség van rájuk. Kérlek, ne igyál semmit, csak ragaszkodj a jó, régi vízhez. A cukros italoknak és az alkoholnak általában tabunak kell lennie az Ön számára, vagy csak különleges alkalmakkor szabad mérsékelten tálalni - függetlenül attól, hogy fogyni vagy izomépítésre vágyik.!
Legyen óvatos a Cheat Days-szel is - Ön, mint softgain, bojkottálhatja saját sikereit a Cheat Meals segítségével!

Softgainer táplálkozási terv a fogyáshoz

Apropó: A soft gainereknek alapértelmezés szerint van ilyen nagyon jó regeneráló képesség - ez előnyös a (magas) kalóriadeficitben, mert az edzésed nem szenved, vagy csak alig szenved!

A Softgainer táplálkozási terve az izomépítés érdekében

Softgainer táplálkozási terv: a fehérje szerepe

Mint látható, a fehérje a kulcs Softgainer táplálkozási terv. Hosszú ideje tudja, miért - de rövid emlékeztető: Megakadályozza az étvágyat, hosszú ideig feltölti Önt és megakadályozza az étrendben az izmok lebomlását (jó a fogyáshoz), és biztosítja a testét az új izmok építőanyagával (jó az építkezéshez). Ezért ajánlom körülbelül 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta - egy 80 kilós embernek napi 160 gramm fehérjeigénye lenne. Ügyeljen arra, hogy a fehérjeforrásait egyenletesen ossza el a nap folyamán, és ha lehetséges minden étkezéskor Felszívja a fehérjéket.

Hány szénhidrát szerepel a softgainer táplálkozási tervében?

El kell búcsúzni a tésztapartiktól, a köretes kenyérkosártól és az esti pizzától - a szénhidrátok a Softgainer táplálkozási terv csökkent. Nem szabad azonban teljesen megszüntetni, mint a ketogén étrendnél, mert az agyad elsősorban a szénhidrátoktól, mint fő energiaforrástól függ. Ezenkívül a szénhidrát segít regeneráció és itt Izomépítés. De nem minden szénhidrát egyforma: A teljes kiőrlésű termékekből, a burgonyából, a zabpehelyből és a gyümölcsből készült komplexek egészségesek, és többek között rengeteg rostot kínálnak. Másrészt a cukor és az egyszerű szénhidrátok, például édességek, fehér lisztből készült termékek vagy chipsek, tabuk.
Használhatja a megfelelő időzítés Sokat szakadjon: ültessen szénhidrátot edzés előtt és után. Az edzés előtti táplálkozásként biztosítják a szükséges energiát, edzés utáni táplálkozásként az inzulin segít a tápanyagok gyorsabb szállításában oda, ahol szükség van rájuk, hogy regenerálódjanak és új izmokat építsenek fel.

A zsírok beletartoznak a softgainer táplálkozási tervbe?

Világos igen! A zsíros táplálkozási mítosz miatt a zsír régóta elavultnak számít, amint azt remélhetőleg már tudja! Mivel a zsírsavak még mindig elengedhetetlenek a tested számára, semmiképpen sem szabad teljesen kizárni őket az étrendből. Mindenekelőtt csökkentheti telített zsírok állati eredetű termékekből, például zsíros húsból, vajból, sajtból vagy tejszínből. Telítetlen zsírsavak Másrészről a dió, az avokádó, az olaj, a lazac, a hering vagy a lenmag nagyon jó: biztosítják, hogy a testednek továbbra sincsenek problémái Termeljen enzimeket és hormonokat tud. Ez sokkal fontosabb, mint amilyennek hangzik - mert ha összekeveredik a hormonállapotod, elbúcsúzhatsz fitnesz céljaidtól, hidd el! Előízlelni? Ezután olvassa el itt: Kortizol és izomépítés.

Szüksége van softgainer kiegészítőkre?

Az igény relatív - ha egészséges és kiegyensúlyozott étrend van, akkor megteheti minden makro- és mikroelem egyedül az egészséges táplálkozás révén borító. Mégis lehet Kiegészítők legyen rendkívül hasznos, például fehérjepor kalóriadeficitben: Sok fehérjét biztosít Önnek anélkül, hogy szükségtelenül megterhelné a kalóriaszámlát. Az izomépítés során arra használják, hogy az edzés után aminosavakkal ellátja nyereségét.
Ez konkrétan azt jelenti: Nem kell semmilyen étrend-kiegészítőt integrálnia, de szívesen látjuk kiváló minőségű fehérjepor megragad. Győződjön meg arról, hogy nincs szükségtelen szar, és hogy a termékek alacsony szénhidráttartalmúak. Olyan termékeket kapcsoltam ide, amelyeket ajánlani tudok Önnek:

  • Impakt tejsavó-izolátum a myproteinből
  • Micelláris kazein Elite a myproteinből
  • Vegán fehérje az ételekből
  • Tervező Whey Protein az ESN-től

A legjobb étel a puha gyarapodók számára

Néhány megfelelő ételt már megtalálhat a fenti egyes makrotápanyagok megfelelő szakaszaiban. Általában ajánlom nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű zöldség és alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás, egészséges zsírokkal és komplex szénhidrátokkal kiegészítve. Itt felsorolok néhány kedvencemet az Ön számára Softgainer ételek tovább:

  • paradicsom
  • Uborka
  • spárga
  • saláta
  • Sárgarépa
  • spenót
  • brokkoli
  • paprika
  • Gomba
  • cukkini
  • padlizsán
  • Baromfi (bőr nélküli)
  • Tonhal (saját levében)
  • zabpehely
  • Teljes kiőrlésű rizs
  • Quinoa
  • Krumpli
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: természetes joghurt, tej, alacsony zsírtartalmú kvark
  • Almák
  • Mindenféle bogyós gyümölcsök
  • kiwi
  • papaya
  • Mandula és dió
  • lenmag
  • Tökmagok
  • avokádó
  • Görögdinnye
  • Marhaszelet
  • lazac
  • Mindenféle hüvelyesek (bab, borsó, lencse, ...)
  • tofu
  • Olívaolaj vagy lenmagolaj (hidegen sajtolt)

Minta táplálkozási terv lágy gyarapítók számára

Mindegyiket itt találja Mintanap fogyáshoz és izomépítéshez. Mivel mindegyikőtöknek más és más kalóriaigénye van, szándékosan tartózkodom a kalóriák és mennyiségek megadásától - ezeket csak úgy kell beállítania, hogy elérje a célját.

Apropó: A tervet úgy alakították ki, hogy késő délután/kora este edzen.

1. Minta táplálkozási terv a fogyáshoz:

  • Reggeli: Zabpehely almával, natúr joghurttal és lenmaggal
    vagy: Omlett 1 egész tojásból és egyébként tojásfehérjéből gombával és metélőhagymával vagy a fehérje omlettből
    vagy: teljes kiőrlésű kenyér sovány sonkával és paradicsommal
  • 1. snack (opcionális): Paprikacsíkok alacsony zsírtartalmú kvarkmártással
    vagy: fehérje turmix alacsony zsírtartalmú tejből és kazeinből
    vagy: dió (sózatlan)
  • Dél: Nagy vegyes saláta tányér feta sajttal
    vagy: Csirkemell sült zöldségekkel
    vagy: lencse és zöldséges serpenyő tofuval
    vagy: borsó frittata
  • Snack 2 (edzés előtti snack): banán
    vagy: rizs sütemények
    vagy: sárgarépa humusszal
  • Este (edzés utáni): Steak teljes kiőrlésű tésztával és spárgával
    vagy: Teljes kiőrlésű rizs gombával és lazacgal
    vagy: tükörtojás spenóttal és burgonyával
    vagy: spárgás krumpli
    vagy: spenót és lazac tekercs

2. Minta táplálkozási terv az izomépítéshez:

  • Reggeli: Alacsony zsírtartalmú kvark zabpehellyel és bogyókkal
    vagy: rántotta sovány sonkával
    vagy: Teljes kiőrlésű zsemle kemény tojással
  • 1. snack: Alacsony zsírtartalmú tejből és fehérjeporból készült fehérje turmix
    vagy: banán mogyoróvajjal
    vagy: túró almával
  • Dél: Teljes kiőrlésű tészta garnélával és brokkolival
    vagy: quinoa tonhal, kukorica és paradicsom
    vagy: töltött paprika őrölt marhahússal és teljes kiőrlésű rizzsel
  • Snack 2 (edzés előtti snack): Rizs gofri mogyoróvajjal
    Házi banán túró
    Természetes joghurt dióval, almaszószsal és zabpehellyel
  • Este (edzés utáni): Teljes kiőrlésű spagetti darált marhahússal és sült zöldségekkel
    vagy: sült burgonya mozzarellával, alacsony zsírtartalmú kvarkmártással és melléksalátával
  • Késő esti snack: Alacsony zsírtartalmú kvark málnával és kazeinnel
    vagy: fehérje turmix alacsony zsírtartalmú tejből és kazeinből

Receptek a Softgainer táplálkozási tervéhez

Ha a fenti javaslatok nem elégek az Ön számára, csak hozza létre a sajátját saját softgainer táplálkozási terv. A weboldalamon elegendő recept található, és nem kell édes harapnivalók vagy gyorsételek nélkül elmennie, mindaddig, amíg saját maga készíti el egészséges verzióban! Kevés előízlés?! Szívesen:

A megfelelő képzés a soft gainerek számára

Természetesen a táplálkozás csak a fél siker. Természetesen az izomépítéshez ennek megfelelően kell eljárnia keményen edzeni - mert különben a tested a felesleges kalóriákat ott használja, ahol nem akarja: zsírpárnákként a gyomorra, a lábakra, a karokra és a társra! És a testmozgás is elengedhetetlen része a fogyásnak: nemcsak a tiéd Fokozott kalóriaigény, Az izmok is tesznek egyet szép megjelenés. Mert csak a fogyás nem hoz szűk strandfigurát, éppen ellenkezőleg. Kulcsszó: Sovány zsír. Tehát az edzőterembe, emberek! Hogyan találja meg a megfelelőt Softgainer edzésterv össze, itt megtudhatja.

Következtetés: a tökéletes softgainer táplálkozási terv

  • A Táplálkozás lágy gyarapítóknak magas fehérjetartalmúnak, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmúnak kell lennie mérsékelt mennyiségben
  • A nagy mennyiségű zöldség és a közepes mennyiségű gyümölcs minden étkezés része
  • Vigyázzon ezzel Túl sok kalória Izomépítéshez: Kezdjen egy kis plusszal, és lassan érezze magát
  • Fogyáskor előfordulhat, hogy a viszonylag magas kalóriadeficit vezetni kell. Először próbálja ki 300-500 kevesebb kalóriával, és ha szükséges, növelje a hiányt. De: soha ne egyél az alapanyagcsere alatt!
  • Légy óvatos vele Csalásnapok/étkezések - nagyon gyorsan szabotálhatják a sikerét
  • Sok vizet inni kötelező
  • Maradj távol alkohol, Alkoholmentes italok és mások folyékony cukorbombák
  • Végül, de nem utolsósorban: a megfelelő nélkül kiképzés semmi sem működik!

Most rajtad a sor: Használd ezeket a tippeket a sajátod létrehozásához saját softgainer táplálkozási terv és végül elérje fitnesz céljait!