Sporttáplálkozás Az alábecsült tápanyagzsír - Team Strassacker

Az állóképességi sportolók régóta támaszkodnak egy olyan étrendre, amely hangsúlyozza a zsírt és a fehérjét az állóképesség növelése érdekében. Itt az ideje, hogy megszabadítsuk a tápanyagzsírt rossz képétől!

Zsír - elengedhetetlen az állóképességi sportolók számára: melyek a megfelelő zsírok?

A civilizációs betegségek közül továbbra is növekszik az étrenddel kapcsolatos betegségek száma. Nem utolsósorban emiatt volt értelme átgondolni a Németországban évtizedek óta létező étrendi ajánlásokat. Versenybe került a Német Táplálkozási Társaság (DGE) jól ismert információja az étrendünkben lévő makrotápanyagok arányáról. Manapság különböző megközelítések léteznek, amelyekben a tápanyag arányt a fehérje és a zsír javára tolják el napi étrendünkben. Hogy kinek az optimális és mi a legelőnyösebb az egészségre, azt a tudomány már vitatottan tárgyalja.

A kövér fóbia

Az elmúlt évtizedekben egyetlen más makrotápanyagot sem bántottak annyira, mint a tápanyagzsírt. Szó szerint kövér fóbiáról lehet beszélni, amelyet sokan természetesnek vettünk. Leginkább negatív hatásokra gondol, amikor a zsírra gondol? Elég szomorú, ha figyelembe vesszük, hogy a zsír nélkülözhetetlen tápanyag, amely nélkül nem élhetünk meg. Csak az elmúlt években hallottak olyan hangokat, amelyek új szempontokkal közelítik meg a tápanyagot, és pozitív hatásokat tulajdonítanak annak. És nem csak - megszabadítják a gonosz állandó képétől. Kívánatos lenne - az egészsége érdekében! (1)

Az étrendi ajánlások története

Úgy gondolják, hogy a legkorábbi tápanyagokkal kapcsolatos étrendi ajánlások Jakob Moleschott holland fiziológustól és orvostól származnak. 1859-ben először írja le a megerőltető tevékenységet folytató egyes férfiak étrendjét, és közzéteszi. Moleschott napi 2918 kcal energiaigényt ért el 59% szénhidrát, 26% zsír és 18% fehérje tápanyagaránnyal. Más tudósok is leírták a szorgalmas férfiak étrendjét, amelyek mind leltárak. A háborús idők folyamán, a 20. század elején először foglalkoztak a csapatok minimális táplálékigényével. Az ebben az időszakban felmerült összes követelmény a szorgalmas emberek fizikai teljesítőképességének megőrzésére vonatkozott, és étrendjük zsírtartalma kb. 17%, legfeljebb 33% volt. 55–58% -nak szénhidrátnak és 13–18% fehérjének kell lennie.

Idővel ezeket az irányelveket minden egészséges ember mindennapi étrendjére vonatkozó ajánlásként fogták fel, és csaknem fél évszázadig Németországban maradtak. A második világháború idején a szűkös táplálék ellenére is fontos volt a lakosság termelékenységének fenntartása. Itt a szénhidrátok értékes, jótékony alapanyagok voltak. A háború után azonban a fellendülés idején a lakosság életmódja megváltozott. Élelmiszerek már nem voltak szűkösek, iparilag előállított és feldolgozott élelmiszerek, például késztermékek és cukrászda hódították meg a piacot. Az embereknek fizikailag kevesebbet kellett dolgozniuk, és kibővítették az infrastruktúrát Németországban. Minden megváltozott, kivéve az étrendi ajánlásokat. A mai napig Németország folyamatosan növekszik a civilizáció étrenddel összefüggő betegségei között. (1)

Kövér a korral

Az elmúlt 30 év kövér fóbiája átterjedt az USA-ból Németországba. Megjegyzés: Egy speciális zsírajánlat 1974-ben jelent meg ott, és az American Heart Association (AHA) fogalmazta meg. Előtte az amerikai lakosság, és nem utolsósorban Dwight D. Eisenhower akkori szívinfarktusának folyamatos növekedése ennek a "gyilkosnak" okainak kutatásához vezetett. Metabolikus tanulmányaiból a biokémikus Ancel Keys arra a következtetésre jutott, hogy az étel zsírjai szívrohamhoz vezetnek. Az előnyök bizonyítékainak hiányában azt javasolta, hogy az amerikaiak egészségük védelme érdekében csökkentse napi zsírfogyasztását a napi kalória 30% -ára. A későbbi években, amikor néhány tudós az ellenkezőjét bizonyítani tudta tanulmányaival, már nem álltak szembe a zsírpolitikával.

Újraértékelve: zsír- és szív- és érrendszeri betegségek

Aki nem ismeri: A "jó" és a "rossz" zsírokra való felosztás. Különösen a telített zsírsavakat értékelték negatívan az évek során. A magas lipidszint miatt hibáztatták őket, ha nagy mennyiségben fogyasztották őket. Mivel ez téves ítélet, a DGE-nek a 2006-os zsíros irányelvében is engednie kellett. A 3 telített zsírsav, a laurinsav, a mirisztinsav és a palmitinsav, amelyek befolyásolják a koleszterinszintet, nemcsak növelik az állítólagosan rossz LDL-koleszterinszintet, hanem növelik a jó HDL-koleszterinszintet és csökkentik a triglicerideket (vérzsírszinteket). Az LDL-koleszterinnél, mint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjénél értelmesebb paraméter egyébként a trigliceridek és a HDL-koleszterin aránya.

A túl magas trigliceridszint és a túl alacsony HDL-koleszterin a túlsúlyos és ülő életmódú emberek millióira jellemző. Az LDL-koleszterin önmagában nem rossz. Meg kell jegyezni, hogy azok az emberek, akik különösen nagy mennyiségű telített zsírsavat fogyasztanak, nem változtatták meg a szív- vagy agyinfarktus kockázatát azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztanak. Nagyon kevés kivételtől eltekintve ez a hosszú távú megfigyelési vizsgálatok többségének eredménye. A zsírok, amelyekre vonatkozóan az adatok informatívabbak és egységesebbek, az omega-3 és transz-zsírsavak. A makréla, a lazac, a hering és a szardínia leggyakoribb omega-3 zsírsavai, az EPA és a DHA, meggyőző adatokat szolgáltatnak a szív és az erek védőhatásáról. Ezzel szemben a transz-zsírsavakat egészségügyi kockázatként kell értékelni. A transz-zsírsavak ipari részleges edzés során keletkeznek, amikor a folyékony olajok megszilárdulnak kenhető, sütő és főző zsírok előállításához. Ők az igazi bűnösök.

Digrációs zsír

A zsírokat táplálék útján juttatják a szervezetbe trigliceridek formájában. A zsírsavak egy részét maga a szervezet képes előállítani. Vannak azonban olyanok is, amelyek elengedhetetlenek a test számára (létfontosságúak), és amelyeket táplálékkal kell ellátni. A szénatomok közötti kémiai kettős kötések jelenlététől függően megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. Egy vagy több kettős kötés és az első kettős kötés helye meghatározó a zsír minősége és fontossága szempontjából. A telített zsírsavakat általában nagy mennyiségben táplálékkal fogyasztják. Ezek azonban nem elengedhetetlenek, vagyis a szervezet képes önmagát felépíteni.

Az állati eredetű élelmiszerek, például tejszín, zsír, zsír vagy kolbásztermékek gazdagak telített zsírsavakban. A telítetlen zsírsavakat ismét egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztjuk. A telítetlen zsírsavakat táplálék útján is elfogyasztják, így a szervezet telített zsírsavakból egyszeresen telítetlen zsírsavakat is képes előállítani. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak példája az olajsav. Az olíva- és repceolajok egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdagok. Az esszenciális zsírsavak közé tartozik az omega-6 és az omega-3 zsírsav.

Állítsa be étrendjét az edzésnek megfelelően!

Állóképességi sportolóként előnyeit élvezheti étrendje, ha hozzáigazítja az edzéséhez és a hozzá kapcsolódó különféle élettani folyamatokhoz. Tehát a szénhidrát-nehéz vegyes étrend önmagában nem tabu. Ugyanakkor taktikailag jó helyen kell használni. A 3 fő tápanyagot tekintve a szénhidrátoknak különleges helyük van a sporttáplálkozásban. Nem hiába nevezik őket szervezetünk üzemanyagának. Gyorsan emészthetőek és felszívódnak a testben. Időegységenként több energiát szolgáltatnak, mint a zsírok, és ezért minden intenzív fizikai stressz elsődleges energiaforrása.

Ez azt jelenti, hogy ha fizikailag intenzív munkát végez, és sok energiára van szüksége ahhoz, akkor szénhidrát formájában üzemanyagra van szüksége, hogy ezt a munkát tovább tudja tartani. Különösen az állóképességi sportok terén az optimális szénhidrátellátás játszik nagy szerepet, különösen a versenyekre való közvetlen felkészülésben és a versenynapokon: egyrészt a közvetlen versenyfelkészülés során feltölteni az izmokban és a májban található glikogénkészleteket; másrészt, hogy szervezete számára elegendő és gyors energiát biztosítson a verseny alatt, és megőrizze az emlékezetet. De értékes tápanyagot jelentenek a mindennapi edzésben is - feltéve, hogy intenzív terhelések vannak a programon. (3)

Kitartó sportok és zsír: értékes előnyök

A zsír/fehérje alapú étrend egyértelműen ajánlott alap étrendként és a mindennapos edzés során kiterjedt megterhelés alatt. Ez különösen igaz a különféle állóképességi sportokra, mint például a triatlon, a kerékpározás és a futás. Mivel az itt uralkodó kiterjedt terhelések alatt a zsírok teljesen elegendőek az energiaellátáshoz. Ezenkívül a zsírraktáraid szinte korlátlan energiát nyújthatnak. Az állóképességi sportokban a következők is érvényesek: minél jobban edzik a zsíranyagcserét, annál jobb az állóképesség 30–45 perces vagy annál hosszabb terhelések esetén. Ezt a következőképpen kell érteni: A hosszú távú állóképességi erőfeszítések során a szervezetben lévő energiát aerob módon, azaz oxigén felhasználásával biztosítják. Ezenkívül a szervezet metabolizálhatja a zsírt vagy a szénhidrátokat energiaforrásként.

Szerző: Hanna Sandig (iQ athletik)

Gunder & Worm (2011): Több zsír - Miért van szükségünk több zsírra ahhoz, hogy egészségesek és karcsúak legyünk? Lünen: Rendszerezett Verlag
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Több a sportból! Alacsony szénhidráttartalmú és LOGI a sporttáplálkozásban. Lünen: Rendszerezett Verlag
Sandig & Jochum (2010): Gyakorlati útmutató a táplálkozáshoz - Hogyan eszi meg magát fi. Bonn: Orgenda Sportfachverlag PPE

A koleszterin - más néven koleszterin - megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. Az emberi szervezet megköveteli, a májban szintetizálhatja és számos fontos funkciót tölt be. Különbséget tesznek a HDL-koleszterin és az LDL-koleszterin között.
EPA - omega-3 zsírsav eikozapentaénsav (C20: 5ω-3); a sejtmembrán fontos alkotóeleme, befolyásolja az alvadást, a gyulladást és az immunfunkciókat.
DHA - omega-3 zsírsav (C22: 6 ω-3), lásd EPA; A DHA az idegszövetben és a szem retinájában is megtalálható.