Sporttáplálkozás Mit egyek a SuperMenU edzés előtt és után

A megfelelő edzés előtti és utáni étkezés!

Az edzés előtti és utáni ideális étkezés kérdése hogy ne válaszoljon az egész fórumon. ő az a sporttól, az edzés intenzitásától és a céljától függően! Játssza a Napszak egy szerep! Azoknak, akik szeretnek kora reggel edzeni, aligha van esélyük kiegyensúlyozott, edzésspecifikus étkezésre 3-4 órával edzés előtt. Ennek ellenére itt van néhány alapvető javaslat az ambiciózus amatőr sportoló számára.

Edzés előtti étkezés

Ahhoz, hogy a lehető legjobban felkészülhessen a közelgő fizikai megterhelésre, meg kell elegendő energia és tápanyag áll rendelkezésre. Röviddel edzés előtt a gyorsan emészthető, ideális esetben folyékony tápanyagok megfelelőek, az étkezés előtt 2-3 órával összetettebbek lehetnek.

szénhidrátok

A gyorsan használható és a test által preferált energiaforráse a szénhidrátok. A máj és az izmok ezt glikogén formájában tárolhatják. Sport- és fitneszszinttől függően azok Glikogén raktárak kb 90 perc edzés után elfogyott! Hosszabb sportegységeknél ezért újra kell tölteni!

A Normál szabadidős sportoló, aki mérsékelt intenzitással edz vagy kocog 1 órán át az edzőteremben, ezért szüksége van nincs edzés előtti szénhidrát étkezés, feltéve, hogy kiegyensúlyozottan vegyes étrendet fogyaszt, és a Energiamérleg kiegyensúlyozott. A józan és a teljesítményhatár alatti testmozgás ezt is növeli Zsírégetés. Egyik alatt más a helyzet Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén vagy az étrend más formája: itt a glikogénkészletek üresek lehetnek, és az edzés nem biztos, hogy optimális. Nagyon intenzív sportegységek esetén sem képesek az izmok elég gyorsan megszerezni a szükséges energiát a zsírsavaktól, ezért szükségük van rájuk szénhidrátok . Ezekben az esetekben teljesen logikus „cukros” étkezés közvetlenül edzés előtt tervezi a glikogénkészletek feltöltését és a vércukorszint emelését. A vérbe érkező glükóz emeli az inzulinszintet is, ami elősegíti az izomépítést (= anabolikus) és megakadályozza a fehérje lebomlását (= katabolikus). Az edzéshez azonban csak annyi "szénhidrátot" szabad fogyasztania. Ellenkező esetben a fel nem használt cukor benne lesz zsír megtért.

Mennyiség?
A tervezett edzéstől függően kb. 0,5-0,8 g szénhidrát (KH)/testtömeg-kg (KG)

Mikor és mit?
2-3 órával edzés előtt:
Könnyen emészthető szénhidrátok, amelyek nem emelik túl gyorsan és jelentősen a vércukorszintet, például:

  • barna rizs
  • zabpehely
  • teljes kiőrlésű termékek

30-60 perc az edzés előtt, pl .:

  • Gyümölcsök (banán)
  • Aszalt gyümölcsök
  • Glükóz (szőlőcukor)

supermenu

Fehérjék

A fehérje bevitel edzés előtt az legyen Akadályozzuk meg az izomfehérje lebomlását. Különösen diétás szakaszban, főleg alacsony szénhidráttartalmú étrend Ellenkező esetben a test izomfehérjéket használ, hogy maga "cukrot" termeljen (= glükoneogenezis). Ez gondoskodik az edzés során fehérje egynek is javított izomépítés. De mint a Szénhidrátok, Mérsékelt edzőegységek esetén a fehérjebevitel felesleges lehet, ha 2-3 órával korábban kiegyensúlyozott étkezés történt.

Mennyiség
A tervezett edzéstől függően kb. 0,5-0,8 g fehérje (E)/testtömeg-kg

Mikor és mit?
2-3 órával edzés előtt, pl .:

  • baromfi
  • tonhal
  • marhahús
  • Tojás
  • alacsony zsírtartalmú kvark
  • sajt

30-60 perc edzés előtt: Gyorsan emészthető fehérje turmixok, pl .:

  • Tejsavó (= tejsavó) fehérje BCAA-val*
  • növényi fehérjék

  • * A BCAA jelentése "elágazó láncú aminosavak" (= 3 kémiailag elágazó aminosavlánc: leucin, izoleucin és valin). A májban történő szokásos kitérő nélkül azonnal felszívódnak a vérbe, és azonnal elérhetők az izmok számára. Ezért különösen hatékonyak az izomépítés és az izomvédelem szempontjából, és külön is alkalmazhatók étrend-kiegészítőként (kb. 10-15 g).

Edzés utáni étkezés

Edzés után kell a a sérült izomszerkezetek megfelelő regenerálása és helyreállítása vigyázni kell rá Az izomtömeg lebomlásának megakadályozása és a kívánt felhalmozódás elősegítése. A test (edzés után legfeljebb 1 órával !) különösen fogékony a tápanyagok iránt!

Az ok, amiért ne maradjon józan edzés után, az az oka, hogy úgy gondolja, hogy több zsírt éget el. Éppen ellenkezőleg, a fontos tápanyagok hiánya az izomszövet lebomlásához vezet, és a regeneráció akadályozott!

szénhidrátok

A A kimerült glikogénkészletek feltöltése különösen fontos és hatékony! Ennek ellensúlyozására az izom ma már több szénhidrátot szív fel, mint edzés előtt! Ez különösen fontos az állóképességi sportolók számára annak érdekében, hogy a következő edzés során nagyobb memóriára tudjanak válni. A "cukor" ellátás által okozott megnövekedett inzulinszint biztosítja az anabolikus (= építő) anyagcserét. Itt is megengedett egyszerű szénhidrátok lenni!

Mennyiség?
Az edzéstől függően körülbelül 0,7-1,5 g KH/testtömeg-kg terjedt el a nap hátralévő részében

Mikor és mit?
Akár 60 perccel edzés után "Gyors szénhidrátok", például .:

  • Dextróz (= szőlőcukor)
  • banán
  • gyümölcs
  • Gyümölcslevek
  • Aszalt gyümölcsök

Fehérjék

fehérje szállítja az edzés után szükséges aminosavak a fehérjeszintézishez, hogy az izmok javíthatók és felépíthetők legyenek.

Mennyiség?
Edzéstől függően kb. 0,5-0,8 g U/testtömeg-kg

Mikor és mit?
Edzés után 30-60 perccel, pl.

  • gyorsan emészthető fehérje turmix, pl. Tejsavó (= tejsavó) fehérje
  • túró
  • csirke
  • Sovány hal
  • Szója termékek
  • Természetes joghurt
  • Quark

Zsírok

A testmozgás során kerülni kell a zsírokat. Mivel a zsíros ételek lassítják az emésztést, a többi fontos tápanyag nem képes felszívódni elég gyorsan.
Kivétel: MCT zsírok (pl. kókuszolaj), amely gyors energiát is biztosíthat a jó zsíranyagcserével rendelkező sportolók számára, mivel közvetlenül a vérbe jutnak anélkül, hogy a májon keresztül mennének.

folyékony!

Az edzés után a legfontosabb a folyadék egyensúlyának és a verejtékezés során elvesztett elektrolitok egyensúlyának megteremtése! Tehát igyál sokat, sokat! A nagyon intenzív és/vagy hosszú sportolási egységek előtt és után is, a szénhidráttartalmú (6%) sportitalok két legyet ölhetnek meg egy csapásra.

Összegzés

Hosszú sportfoglalkozások alatt és különösen edzés után egy aMegfelelő folyadékbeviteli prioritás !
Még mérsékelt atlétikai egységekkel is A könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék közvetlenül edzés előtt javítják az optimális edzés, az izomépítés és a zsírvesztés feltételeit. Az edzés előtti és utáni étkezésnek egyaránt max 1. óra edzés előtt vagy után bele kell foglalni. A fehérje turmixok egyszerű szénhidrátokkal kombinálva az első választás itt. Hosszabb idő alatt ideálisak a komplex szénhidrátok és az alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag ételek kombinációi:

  • Alacsony zsírtartalmú hús/hal, tojás, hüvelyesek vagy szójatermékek zöldségekkel, saláta
  • Burgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű gabona, zabpehely
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Edzés után a szénhidrátok és a fehérjék aránya 3 (-4): 1 ajánlott! A súlyzós edzésen a hangsúly fehérje, állóképességi sportokban Szénhidrátok ! Megjegyzés Megjegyzés