Sprint edzések a súlygyarapodás és a zsírégetés érdekében - MYPROTEIN ™
Biztos vagyok benne, hogy mindannyian láttátok a legutóbbi olimpiát, vagy ismeritek a nemzeti sportolókat. De láttál már kövér sprintert az olimpián? Nem is hittem el! Az az igazság, hogy a sprintereknek, legyenek akár futók, úszók vagy kerékpárosok, általában az egyik legjobb izom- és zsírarány a sportban, és ezek a sportolók alacsony intenzitású koncentrációval edzenek, hogy az összehúzódó izomrostok fejlesztésére összpontosítsanak. gyors. Tehát milyen gyakorlatokat hajthat végre a kiváló izom/zsír arány elérése érdekében ?
Nos, a rövid távú nagy intenzitású edzés nemcsak zsírégetést eredményez, hanem növeli az izomzatot és növeli a csontsűrűséget! -Tényleg varázslatos teljesen !
FOGYASZTÁSKÉPZÉS
Általában, amikor a legtöbb ember fogyni akar, akkor kalóriát vág, és kardióprogramot indít, általában hosszú, közepes intenzitású gyakorlatok formájában, például 45 perces séta vagy 3 mérföldes futás stb.
Bár ennek az edzésformának megvannak a maga előnyei, többek között: jobb szív- és érrendszeri egészség és kalóriaégetés a teljesítés közben, a leállítás után gyakorlatilag nem érinti jelentősen az anyagcserét. Valójában, kitartás nélkül, a nagy mennyiségű kardió edzés akár a sovány izomtömeg csökkenéséhez is vezethet, ezáltal csökkentve az anyagcserét.
Alapvetően, ha ugyanannyi ideig edzhetünk, de az anyagcsere aktiválása miatt továbbra is kalóriát égetünk az edzőterem elhagyása után, miért ne? Mindannyian szeretnénk, amennyit csak tudunk, mennyiért dolgozunk.
SPRINTKÉPZÉSI GYAKORLATOK
Könnyű megkülönböztetni a testfelépítést az olimpiai sprinter és a hosszútávfutó között: a sprint atlétájának általában sokkal nagyobb az izomtömege.
Az ausztráliai NSW Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok a vizsgálati alanyok, akik 8 másodperces sprintformátumot használtak 12 másodperces pihenéssel, 3-szor nagyobb súlyt vesztettek 20 perces foglalkozások során - összehasonlítva egy mérsékelt intenzitású 40 percig! Ez nem a hosszútávfutó lebecsülését jelenti, hanem annak hangsúlyozását, hogy miért lehet a sprint edzés az, amit Ön úgy hív, hogy leküzdje a fogyókúrás sapkát. A fentiekkel kapcsolatban…
Ennek két oka lehet:
- A nagy intenzitású edzés növeli egy anyagcsoport felszabadulását a mellékvesékből, amelyek katekolaminként ismertek. Ezek az anyagok a testben lejátszódó harci reakciójukról ismertek. Egy másik hatás a zsírsavak fokozott felszabadulása a sejtekből.
- A nagy intenzitású edzés, mivel erőteljesebb, több szövetkárosodást okoz, ezért nagyobb testjavítást igényel. Több erőforrást igényel, és hosszabb ideig növeli az anyagcserét. Ezt "utánégésnek" hívják. .
Az ilyen típusú edzések igényei miatt már elég jó kondícióval kell rendelkeznie; tekintsd ezt inkább a rutin előrehaladásának, mint kiindulópontnak.
Továbbá, ha egészségügyi problémái vannak, ez nem biztos, hogy ajánlott tanfolyam az Ön számára. Azok, akik szeretnék a sprint előnyeit, de gyengék a térdük - hasznos lehet az úszás vagy a kerékpározás. Ha vállproblémák vannak, akkor a kerékpározásnak működnie kell!
SPRINTKÉPZÉSI GYAKORLATOK: PÉLDÁK A PROGRAMOKRA
Amint látni fogod, három programpéldát vázoltam fel. Futópadon futtathatók, de ha lehetséges, próbálja meg kijönni őket.
Vegyen egy stoppert, keressen egy szabad teret és élvezze a friss levegőt. Kombináld tovább őket !
- Mindig nyújt alapos bemelegítést nyújtó és mozgásos gyakorlatokkal.
Edzés előtti gyakorlatok
| FŰTÉS/AKTIVÁLÁS | Gyakorlatok 20 méter x 2-3 sorozat |
| Magasra lépett | A térdeket csípőig emelve |
| Futás térddel felfelé | A térdeket csípőig emelve |
| lépés előreugrott | Túlzott: összpontosítson a láb nyomására |
| Cikk-cakk előreugrik | Normál |
| Gyors lépés gyakorlatok a megemelt térdeken | Kis lépések gyorsan kivasalva> térd emelve |
Gyorsgyakorlati programok: 1, 2, 3
| Gyorsasági gyakorlatok 1 | Gyors gyakorlatok 2 | Sebességgyakorlatok 3 M = mérők |
| Sprint 30 másodpercig | Sprint 60 másodpercig | 3rep/10m/100% erőfeszítés |
| 60 másodperc pihenés | 90 másodperc pihenés | 3rep/20m/100% erőfeszítés |
| Ismételje meg x 20 perc | Ismételje meg x 30 perc | 3rep/40m/100% erőfeszítés |
A helyes testtartás biztosítása érdekében nem szabad kimerülnie a gyakorlatok végrehajtása során. A ruha elsőként szenved, ha fáradt vagy, ezért ha nem fejezed be az edzést, akkor rendben van, csak arra törekszel, hogy jó ruhát tarts és növekedjen.
Ha fáradtan folytatja, akkor a fejlesztések leállnak, majd a sportolók megsérülnek. Íme néhány szempont, amelyet szem előtt kell tartani a ruhával kapcsolatban.
SPRINT GYAKORLATOK: A MEGFELELŐ HATÁS MEGTARTÁSA
- kerülje az előrehajlást a deréknál
- a talppal nyomja (nem a lábujjakkal)
- a tanfolyam végén összpontosítson
- tartsa a karok egyensúlyát előre/hátra (ne a test felett)
- kezek a válltól a csípőig (férfiak) és a melltől a csípőig (nők)
- könyök 90 fokon állandóan
- karjait, vállát és kezét nyugodtan tartsa
- kerülje a fej ütését vagy elfordítását
- tegye előre a lendületet és ne oldalra
- fenntartja a láb hátsó részének teljes kiterjesztését
Üzenet hazavitelre…
Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat zsírégetésre, izomtömeg növelésére és a csontsűrűség növelésére ...