Strandfigura a leggyorsabb módja annak, hogy a FÉRFI EGÉSZSÉGES strandtestet megszerezze

Strandfigura Ezzel az edzéstervvel 2–4 hét alatt elkészül a strandfigura

A következő nyaraláshoz elegendő egy kis bőrönd, a pólók mind otthon maradhatnak. Gyakorlatainkkal és tippjeinkkel néhány hét alatt tisztességes izomtömeget kap, jó alakért a tengerparti sétányon.

Az utolsó pillanatban programot működtet a tengerparti alak számára?

"Amire szüksége van, ha testét az utolsó pillanatban szeretné formába önteni, az egy abszolút hatékony edzésprogram" - mondja Christoph Delp fitneszedző és szerző a Lampertheimből (Fit for the Beach). Világos nyelven: olyan edzés, amelyben minden nap tökéletesen használod a távozásodat - anélkül, hogy elárasztanád magad. Delp jól ismeri az ilyen utolsó pillanatban zajló edzéseket: a volt thai ökölvívó profinak nagyon rövid időn belül újra és újra abszolút csúcsformába kellett kerülnie a versenyeken.

ideális ünnepi előkészítés
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
minden gyakorlat képben és videóban
otthoni edzőterembe vagy stúdióba
Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Sok hasi gyakorlatot kell csinálnom a strandfigurához?

Először is, a jó hír: Minden férfinak van egy hat csomagja, de néhányukkal túl sok zsigeri hasi és bőr alatti zsír borítja. Hogyan teszi ki a hasizmait? A hat csomag edzés mindig teljes test edzés. Mert alapvetően a testzsír csökkentéséről szól. Ehhez mindenkit edzeni kell, különösen a nagy izmokat.

Csökkentse a testzsírt vagy növelje az izomtömeget?

"Az, hogy ilyen rövid idő alatt megpróbálja felfújni az izmokat, nem sok jót jelent" - mondja Delp. Mert a megfelelő szivattyúzáshoz sok fehérjére, valamint egy jó rész extra energiára lenne szükséged, vagyis szénhidrátokra, amelyek főleg kenyérben, tésztában és rizsben találhatók. A veszély itt: Nem csak izomhegyeket halmozhat fel, hanem zsírlerakódásokat is. "Ez egy olyan kockázat, amelyet ebben a helyzetben nem engedhet meg magának" - mondja a szakember. Edzésünk tehát nem elsősorban a lehető legnagyobb izomtömeg felépítését célozza, hanem mindenekelőtt az izmok optimális tonizálását és a testzsír százalékos csökkentését. Az eredmény mindenki számára látható: "Néhány nap elteltével jelentősen javul a testtartása, a járása - és ezáltal az egész karizma" - mondja Delp.

Edzés a tengerparti test számára: 2 program 22 szakmai gyakorlattal

Mikor mész nyaralni? Két különböző edzést állítottunk össze az Ön számára: egy edzéstervet egy 14 napos edzéshez és egy 30 napos programot (ez utóbbi könnyedén meghosszabbítható 45 napra), mindkettő a legjobb alapgyakorlatokkal, amelyeket súlyzókkal vagy sajátjaival végezhet A testtömeg kiteljesedhet. Összesen 22 gyakorlat van.

Miért kellene osztott edzéseket végeznie

A meghosszabbított 30 napos program megosztott edzésként van kialakítva: Két különböző erősítő edzés egység között előre-hátra vált, különböző izomcsoportokhoz. Az első napon a mellkasodat, a válladat, a tricepszedet, a lábadat edzed, a másodiknál a gyomrodat, a hátadat és a bicepszedet. "Így az egyik izomcsoport felépülhet, míg a másik dolgozik" - magyarázza a fitneszedző. Előny: Nem csak edzhet hosszabb ideig, hanem keményebben is.

1. edzésterv: 14 nap alatt a strandra

Expressz változat spontán emberek számára: Ez a 8 gyakorlat 2 hét alatt formába hozza:

Súlyzó fekvenyomás
Súlyzó nyakprés
Súlyzó sorok, előre hajlítva
Súlyzó fürtök
Súlyzó visszarúgások
Guggolás, egylábú
Ropogások
Átlós nyújtás

Edzési terve a 14 napos edzéshez: 8-12 ismétlés gyakorlatonként; Kissé változtassa meg a gyakorlatok sorrendjét az edzésnapokon. Kövesse ezt a tervet, és olyan eredményeket fog látni, amelyek meggyőznek.

2. edzésterv: Strandszám 30 nap alatt

Kicsit több mint 2 hét van hátra? Ezután azonnal elkezdheti ezt a 14 gyakorlatot - egy szuper hatékony osztott edzés. A gyakorlatok:

Osztott edzés A.:

Súlyzó fekvenyomás
Repülő mozgások
Súlyzó nyakprés
Oldalsó emelés súlyzókkal
Súlyzó tricepsz meghosszabbítások
Súlyzó lunges

Osztott edzés B

Súlyzó sor, egyik kar
Nyakhúzások
Repülő hátrafelé irányuló mozgások
Koncentrációs hullámok, negatív
A bicepsz súlyzóval fürtös
Lejtős medenceemelés
A törzs oldalirányú stabilizálása
Swissball hátsó meghosszabbítás

Edzési terve a 30 napos edzéshez: 8–12 ismétlés gyakorlatonként; Edzésnapokon kissé változtassa meg a gyakorlatsort. Kövesse ezt a tervet, és olyan eredményeket fog látni, amelyek meggyőznek.

Miért van szükségem állóképességi edzésre?

Az erőgyakorlatok többsége a felsőtestre irányul. "Mivel a strandon vonzza a legtöbb pillantást" - mondja Delp. Annak érdekében, hogy a mellkas és a bicepsz bejöjjön a sajátjába, el kell távolítani az izmok feletti utolsó zsírréteget is. Ennek legjobb módja az állandó állóképességi edzés. A kardió edzéseket azokon a napokon végezze, amelyeken nincs erősítő edzés a programján.

Így kell kinéznie a strandfigura kardió edzésének

A nagy izmok nem használnak, ha finom zsírréteg mögött vannak. Ezért az állóképességi egységek rendkívül fontosak programunkban. Nem számít, hogy futsz (legalább 40 perc), úszol (20 perc) vagy biciklizel (40 perc). Általános szabály: Ne terheld túl magad! Még normális fájó izmok esetén is a testnek időre van szüksége a helyreállításra - erre az időre nincs szüksége közvetlenül nyaralása előtt. Ezenkívül jelenleg nem a teljesítmény növeléséről van szó, hanem a lehető leghatékonyabb zsírégetésről. Ennek legegyszerűbb módja a zsíranyagcsere területén van. Ez a maximális pulzus 70 és 80 százaléka között van, ami egy 30 éves gyermek 140-150 ütés/perc impulzusának felel meg. Alapszabályként például kocogáskor olyan gyorsan fusson, hogy továbbra is gond nélkül beszélhessen. Jobb, ha nagyobb távolságot tesz meg, mint olyan sprinteket csinálni, amelyek csak a lélegzetét veszik el.

Hogyan táplálkozzam magam a tengerparti alaknak?

A rendkívüli állapotára az alábbiak vonatkoznak: Egyél rendszeresen, ideális esetben naponta hatszor (három fő étkezés, három snack). Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon (pl. Pulykában, marhahúsban, halban), mert ez az izomgarancia a tápanyagok között. Fogyasszon gyümölcsöt, hogy vitaminokkal látja el testét és erősítse immunrendszerét. És vigyázzon a szénhidrátokkal - elsősorban összetett szénhidrátokat (zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék) fogyaszt. Ok: A testnek hosszabb időbe telik ennek feldolgozása - tehát az energiát fokozatosan látja el, nem egy csapásra. Mellékhatás: a vágyakozásnak már nincs esélye. Igyon legalább napi két-három litert, lehetőleg ásványvizet. Az alkohol abszolút tabu - egy ilyen intenzív edzésfázisban jelentős megterhelést jelent a szervezeted számára, energiát pazarolsz és fogékonyabbá válsz a fertőzésekre is.