Súlycsökkentő edzés testépítőknek - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok,
Először is, ha valóban meg akar szabadulni a zsírtól, időt kell szánnia a megfelelő étrendre. Ha nincs ideje, tegye meg! Másodszor…
Súlycsökkentő edzés: edzési stratégiák
Gyakran azok, akik meg akarnak szabadulni a zsírhasználattól intenzív edzés a metabolikus rezisztencia és a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) - nagy intenzitású intervallum edzés Különböző stratégiákhoz kell folyamodnia, mint például az anyagcsere-ellenállás edzése, erőnléti edzés, edzés az izomtömeg növelése, az erő növelése és az erőnlét javítása érdekében.
Tegye a táplálkozást az első helyre!
Ha valóban meg akar szabadulni a zsírtól, szánjon időt az ételválasztásra, a vásárlásra, a főzésre és az étkezési naplóra. Ha nincs ideje ezekre a dolgokra, tegye meg! Ne pazarolja az idejét a közösségi médiára, az internetre, a televízióra vagy a telefonos játékra.
Ha kiküszöbölted mindazokat a szokásokat, amelyek megeszik az idődet, és még mindig túl sok a tennivalód, edz kevesebbet az étel mellett! Foglaljon heti két napot csak az étel elkészítéséhez! Mostanában edzhet is, de ha nagyon szorít az idő, áldozza fel edzésidejét a táplálkozás javára!
Miről mit enni, nincsenek szabályok egy adott étrend követésére. Kombinálhatja például a paleo étrend elemeit (egyszerű, természetes összetevők, hús, hal, tojás, zöldségek alapján) a testedzést támogató ételekkel, például minőségi kiegészítőkkel, például halolajjal, BCCA-val, fehérjével, szénhidrátokkal. Rizsben találok.
Célozzon magasan, válasszon nehéz gyakorlatokat!
A megfelelő gyakorlatok kiválasztása elengedhetetlen a testedzés során. A zsír eltávolítására szolgáló legjobb gyakorlatok szinte bármilyen célra alkalmasak: nehézek.
Erősítsd az erődet!
Az erő növelésével a legtöbb ember az izmok fejlesztésére és a teljesítmény javítására gondol, figyelmen kívül hagyva a fogyás jelentőségét. Amikor a fogyás a célja, akkor a lehető legtöbb üzemanyagot szeretné elégetni. Ehhez az anyagcserének a lehető leghatékonyabbnak kell lennie. A kardio fogyás alkalmazásának egyik legnagyobb problémája, hogy az anyagcseréjét egyre hatékonyabbá teszi.
Pontosan az ellenkezője történik az ellenállóképzéssel. Minél erősebb leszel és minél nehezebb tudsz emelni, annál több zsírt veszítesz. Ez segít a többi edzés (anyagcsere-rezisztencia edzés, fitnesz javítás) magas szintű gyakorlásában is.
Fejlessze izmait!
Elméletileg annak, aki megpróbál megszabadulni a zsírtól, fejlesztenie kell az izmait. Néhány gramm izom sok napi elégetett kalóriát jelent.
Edzés utáni anyagcsere
Évekkel ezelőtt a tudósok azt mondták, hogy sok lassú tempójú kardiót gyakoroljunk a zsírégetéshez. Valójában ez volt a válasz a rossz kérdésre. Nem a zsírégetésről van szó edzés közben, hanem 24 órán keresztül. A rövid és intenzív gyakorlatok a oxigénhiány (E.P.O.C. néven ismert vagy a testgyakorlást követően elfogyasztott oxigénfelesleg), ami anyagcsere-növekedéssé alakul át jóval az edzés befejezése után.
Tervezz okosan!
Ha egy héten át tervezi az edzést, vegye figyelembe, hogy a különböző edzésstílusok hogyan befolyásolják a testét, ezért a testgyógyulás után:
Ízületi stresszorok: sprintelés, nagy ütésű ugrás, nagy súlyzós edzés.
A gerinc stresszorai: térdhajlások, kiegyenesítés, gazda járás.
Idegrendszeri stresszorok: sebesség/erő edzés, nagy súlyú edzés és lassú ismétlés, kimerültség edzés.
Metabolikus stresszorok: intenzív gyakorlatok, amelyek tejsavat termelnek (30 másodperc és 3 perc között tartanak, és sok tejsavat termelnek; nagyon jó a zsírvesztéshez, de olyan erőfeszítést igényel, amely után nehezen gyógyul meg).
Szünetekkel váltogathatja a különféle típusú gyakorlatokat, amelyek bizonyos stresszoroknak vannak kitéve! Például, ha egy nap a stresszorok egy bizonyos kategóriájára összpontosít, másnap megkönnyíti a munkamenetet, vagy más kategóriát választ.!
Gyengülnek a különféle stratégiák révén!
Válassza ki a stratégiákat forgatással!
Mint bármely más cél, a program követése egy ideig sikeres lesz, utána stagnálás következik be. Gyakran azok az emberek, akik meg akarnak szabadulni a zsírtól, intenzív edzéshez folyamodnak az anyagcsere-ellenálláshoz és a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) - nagy intenzitású intervallum edzéshez. Kiválóak, de a végtelenségig nem fognak működni. A zsíroktól való megszabaduláshoz jó különböző stratégiákat váltani, az alábbiak szerint:
Anyagcsere-ellenálló edzés: mérsékelt súlyokat emeljen mérsékelt ismétlésekben, váltogatva az alsó és a felső testtornát!
Erő edzés: használjon hagyományos erőnléti edzésmódszereket, hogy amikor visszatér az anyagcsere-ellenállás edzéséhez, nagyobb súlyokat tudjon emelni!
Megnövekedett izomtömeg: összpontosítson az izom fejlődésére, hogy növelje az anyagcserét, és gyorsan égesse el az extra kalóriákat!
Az erő növelése + az erőnlét javítása: koncentráljon az erő növelésére és fenntartására súlyemeléssel, fizikai állapotának javításával, az égés utáni hatás fokozásával (COPD).
Az ötlet nem csak az edzésidõ megszervezése, hanem az étrend is. Amikor az emberek könnyű edzésprogramot indítanak, észreveszik, hogy zsír halmozódik fel. Nem az edzés hibája. Ha a nehéz gyakorlatokról a könnyebb gyakorlatokra vált, és ugyanannyi szénhidrátot és kalóriát fogyaszt, akkor zsír halmozódik fel.
Töltsön időt a szabadban!
Arra vagyunk építve, hogy a szabadban töltsük az időnket. Fuss fel egy dombra, vagy vidd magaddal felszerelésedet a parkba szabadtéri foglalkozásra! A szabadtéri sportok nemcsak a kalóriaégetést segítik, hanem a közérzetet is előidézik és csökkentik a stresszt.
Edzésterv:
A bemelegítésnek 5 és 10 perc között kell tartania, és tartalmaznia kell rövid sprinteket, ugrásokat, gyakorlatokat a gyógyszerlabdával az idegrendszer ellazítására.
| A | Kiegyenesítés (speciális rúdegyengetés, normál vagy keret) | 2-3 | 3-5 | 2-3 perc |
| B1 | Párhuzamos úszók/vízszintes tolás keskeny fogással | 5. | 3-5 | 1 perc |
| B2 | Vontatás az állon, keskeny markolat, nagy súly | 5. | 3-5 | 1 perc |
| C | A gazda séta | 2-4 | 25m | 2-3 perc |
Ugyanazon a napon, később, a súlyemelés után gyakoroljon intenzív és rövid távú gyakorlatokat, amelyek nem serkentik a tejsav termelését! Válasszon az alábbiak közül:
- 5-10 egyenként 40-60 méteres sprint, 90 másodperc és 2 perc közötti szünetekkel;
- 5-10 sprint a dombon vagy a stadionon (40 méternél rövidebb), 90 másodperc és 2 perc közötti szünetekkel;
- kalapácsütések (traktor gumiabroncsát ütik): a lehető legtöbbet 10-20 másodperc alatt, 5-10 forduló alatt, 90 másodperc és 2 perc közötti szünetekkel;
- A szán nyomása súlyokkal vagy a szán húzása súlyokkal (járás vagy futás): 5-12 sorozat, 90 másodperc és 2 perc közötti szünetekkel;
kedd: futás + vásárlás és ételkészítés
Futás futballpályán (csak ha az idő engedi, az ételek elkészítése a prioritás): keressen focipályát; induljon el egy kanyarból, sprinteljen átlósan a szemközti kanyarig az elérhető maximális sebesség 75% -ával. Odaérve menjen át a mezőn a szemközti sarokba. Ez egy készlet, ismételje meg 8-15 alkalommal! Javítani fogja fizikai állapotát és felkészíti a többi gyakorlatra. Ha nem talál focipályát, válasszon egy parkot és fákat a pálya sarkaként.
| A1 | Súlyzókkal vagy súlyú úszókkal lökve a padon fekve | 3-5 | 8-10 | 45 mp |
| A2 | Kettlebell felvonók | 3-5 | 8-10 | 45 mp |
| A3 | Ramat súlyzóval felváltva | 3-5 | 8-10 | 45 mp |
| A4 | Tolja a szánkót súlyokkal, vagy húzza meg a szánkót súlyokkal | 3-5 | 30-40 m | 45-60 mp |
Ugyanazon a napon, később, a súlyemelés után gyakoroljon hosszú távú gyakorlatokat, amelyek serkentik a tejsav termelését! Válasszon az alábbiak közül:
- 400 méteres sprint: 2-4 szett, 2-5 perc szünet a szettek között;
- Kötélnyíró: 45-75 másodperc, 4-6 menet, 1-2 perc szünet;
- A szán tolása súlyokkal vagy a szán húzása súlyokkal (járás vagy futás): 4-6 szett, 2-5 perc szünet a szettek között;
Ugyanaz a fajta futás, mint kedden, vagy gyors tempóban 30-60 percig séta.
| A1 | A térd a mellkasig hajlik, vagy a térd a tarkóig hajlik | 4-5 | 3-5 | 1 perc |
| A2 | Rúdhúzások (semleges vagy pronációs foglalat) | 4-5 | 3-5 | 1 perc |
| A3 | Felvonók (súlyemelő gyakorlat) | 4-5 | 3-5 | 1 perc |
Súlyemelés, ugyanazok a gyakorlatok, mint hétfőn, csak Ön választhat másik kategóriát; Például, ha hétfőn sprintelt, válasszon kalapácsütést vagy bármilyen más lehetőséget.
Az alábbiakban felsorolt tevékenységek egyike + ételkészítés:
1.opció: egyfajta intenzív sport.
2. lehetőség: szabadtéri kikapcsolódás: séta, hegyikerékpározás, hegymászás; csak győződjön meg arról, hogy a tevékenység elég intenzív.
3. lehetőség: Pályaedzés: tejsavat termelő gyakorlatok. Szerdán megismételheted a gyakorlatokat, esetleg adhatsz még néhány szettet, mert nem csinálsz edzést.
4. lehetőség: Erős ember napja: Gyűjts össze néhány barátot, hogy együtt menjenek el egy parkba vagy stadionba edzeni! Ha ezt alkalmanként megteszi, megtervezheti a repülést. Ha ez szokás, akkor az alábbiak alapján tervezzen meg egy programot:
- Menjen az igényes gyakorlatokról a legkevésbé igényes gyakorlatokra.
- Végezzen olyan gyakorlatsorokat, amelyek 10 másodpercnél rövidebb ideig nem stimulálják a tejsav-szekréciót, és 30 másodperc és 2 perc között serkentik a tejsav-szekréciót.
- Tartsa a munkameneteket legfeljebb egy órán keresztül.
- Próbáljon hetente haladni a gyakorlatokkal.
- Állapítsa meg, hogy alkalmanként valaki a csoportból új ötlettel áll elő.
5. lehetőség: gyakorlatok napja az izomnövekedéshez
| A1 | Súlyzók emelése a vállakhoz az állványról | 3 | 8-10 | 10 mp |
| A2 | Oldalsó csapkodás | 3 | 12-15 | 90 mp |
| B1 | Hajlítás rúddal vagy súlyzóval | 3 | 8-10 | 10 mp |
| B2 | A kalapács súlyzókkal hajlik | 3 | 8-10 | 10 mp |
| B3 | Hajlítás rúddal vagy súlyzóval | 3 | 8-10 | 2 perc |
| C1 | Alvóhosszabbítások EZ rúddal pulóverrel kombinálva | 3 | 8-10 | 10 mp |
| C2 | Keskeny fogású úszó súly | 3 | 8-10 | 10 mp |
| 3 | Alvóhosszabbítások EZ rúddal pulóverrel kombinálva | 3 | 8-10 | 2 perc |
| D | Emelők az állvány tetején | 3-5 | 8-10 | 90 mp |
| E | Szuszpenziók TRX-szel | 3 | 8-10 | 60 mp |
Könnyű tevékenység: gyors séta vagy kerékpározás.