Súlygyarapodás diéta
A testépítésben az étrend elengedhetetlen a fejlődéshez. Gyakran mondják, hogy az eredmények 80% -a az étrendhez kapcsolódik. Ezért, függetlenül attól, hogy sovány vagy-e az izomtömege, a megfelelő tápanyagokat kell magához vinnie a testébe annak érdekében, hogy hatalmas testalkatúvá váljon.
Hogyan definiálhatjuk a tömeggyarapodást?
A tömeggyarapodás vagy a súlygyarapodás a súlygyarapodás, különösen az izomzat fizikai edzéssel és egészséges táplálkozással. Mindenesetre a tömeggyarapodás lehetővé teszi számunkra, hogy minden nap elengedjük az édes dolgokat vagy a gyorséttermet. Ha úgy gondolja, hogy bármit megehet, az egyetlen eredmény a zsírgyarapodás lesz. Minden bizonnyal lesz egy kis izomzatod, de a felhalmozódott zsírhoz képest apró lesz.
A sikeres tömeggyarapodás 5 szabálya
1. szabály: Növelje a kalóriákat
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell naponta elfogyasztania az izomtömeg növelése érdekében, először is ismernie kell a napi kalóriaigényét. Ez utóbbi a nap folyamán a jelenlegi testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák száma. A sovány tömeg megszerzéséhez, vagyis anélkül, hogy túl sok zsír lenne, azt javaslom, hogy 300 g-ot adjon hozzá a napi kalóriaigényéhez.
Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, akkor 2300 kalóriát kell fogyasztania naponta, miközben hízik.
2. szabály: Növelje a szénhidrátot
A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 55% -át kell képviselniük. Ha azt az egyént vesszük, akinek napi 2300 kalóriára van szüksége tömeggyarapodáshoz, ez 1265 szénhidrátból származó kalóriának felel meg. Kis emlékeztető: 1 g szénhidrát 4 kalóriának felel meg. Ezért 1265 kalória eléréséhez 316 g szénhidrát kell.
3. szabály: Növelje a fehérjét
A fehérjének a napi kalóriabevitel körülbelül 20% -át kell kitöltenie. Általában 2g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Például egy 70 kilós férfinak naponta 2 x 70 = 140 g fehérjét kell megennie.
1 g fehérje 4 kalóriának felel meg. Ossza el a fehérje bevitelét a nap folyamán, hogy a lehető legnagyobb mértékben megkönnyítse az izomrekonstrukciót.
4. szabály: Egyél gyakrabban
A tömeggyarapodás során azt javaslom, hogy naponta 5-6 alkalommal egyél, attól függően, hogy mikor ébred fel. Személy szerint azt tapasztalom, hogy az izomnövekedés optimális napja így néz ki:
- 7 óra ➪ Reggeli
- 10 óra ➪ Snack 1
- 12 óra ➪ Étkezés 1
- 16 óra ➪ Snack 2
- 19 óra ➪ 2. étkezés
- 22 óra ➪ Snack 3
Így a testednek elegendő ideje van felszívni és megemészteni minden étkezést. Ezenkívül folyamatosan jó tápanyagokkal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a regenerálódást és elegendő energiát adnak az edzésekhez.
Azt is tudnia kell, hogy ha csak napi 3 ételt eszel, akkor nagyobb mennyiséget eszel, ami azt jelenti, hogy a test energiájának körülbelül 60% -át emésztésre használja fel. Ennek eredményeként sokkal kevesebb energiád van a testmozgásra, és sokkal fáradtabbnak érzed magad.