Súlykezelés megfelelő étrenddel a kívánt súlyig
A testmozgás önmagában gyakran nem elegendő a karcsúsághoz. Hogyan támogathatják étrendjükkel a szabadidős sportolók a kívánt és kényelmes testsúly elérését, mi a sportdietológusnál dr. - kérdezte Anja Horina.
1. Leltár: Mely tényezők játsszák a "fő szerepet" a súlykezelésben?
Két szempontot kell figyelembe venni: Először az energiafogyasztás - hány kalóriát eszel és milyen összetételben látják el a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok). Másodszor, az energiafogyasztás, amely az alapanyagcsere sebességéből és a fizikai aktivitásból adódik. Ilyen alkalmazások: B. MyFitnessPal, Fatsecret vagy Yazio, amelyekben rögzítheti az étkezést és a sporttevékenységeket. A fogyás érdekében fontos kevesebb energiát fogyasztani, mint felhasználni ("negatív energiamérleg"). A legjobb, ha mindkét csavart elfordítja: csökkenti az energiaellátást, és ezzel egyidejűleg több energiát fogyaszt a testmozgás során.
2. Mit kell figyelembe venni, ha valaki negatív energiamérlegre törekszik?
Gyakori hiba, hogy túlságosan csökkentik az energiafogyasztást. Ez olyan folyamatokat indít el a testben, amelyek ellensúlyozzák a fogyás vágyát: A test vészhelyzeti programra vált és csökkenti az alapanyagcsere sebességét. A zsírtömeg fenntartható és értelmes csökkenése érdekében ezért nem szabad napi 500 kcal-nál nagyobb mértékben csökkenteni az energiafogyasztást. Figyelembe kell venni a makrotápanyagok összetételét is. A zsír, amely grammonként több mint kétszer annyi energiát szolgáltat, mint a szénhidrátok és a fehérje, a legtöbb megtakarítást eredményezheti - csökkentve a rejtett zsírok fogyasztását (pl. Készételek, kolbász, sajt, salátaöntetek és öntetek stb.), tanácsos. Ugyanakkor a jó minőségű zsírok ellátására kell összpontosítania, pl. B. Omega-3 zsírsavak, figyeljen.
3. Hogyan lehet csökkenteni a zsírt és nem az izomtömeget?
Azáltal, hogy elegendő időt ad magának a fogyás lassan. A célzott erőnléti edzés szintén hasznos. A jó minőségű fehérjék rendszeres, jól időzített fogyasztása csökkenti az izomvesztést a fogyás időszakaiban is.
4. Az alacsony szénhidráttartalmú fogalmak jelenleg nagyon népszerűek. Nagyszerű módszerek ezek a kényelmes súly elérésére?
Stratégiai alkalmazás esetén a csökkentett szénhidrátmennyiségű koncepciók nagyon hasznosak lehetnek a testsúly kezelésében. Ezt azonban jól meg kell tervezni, és meghatározott képzési ciklusokban kell végrehajtani. A szénhidrátok különösen fontosak a versenyre készülő sportolók számára. Ezért ajánlott a tápanyagbevitel (és különösen a szénhidrátbevitel) „periodizálása”. Olyan fázisokkal, amelyekben a szervezetnek kevesebb szénhidrát áll rendelkezésre (alacsony szénhidráttartalmú ételek) - ugyanakkor stratégiailag tervezett időkben is, amikor szénhidrátokat (pl. Teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, gyümölcsök, burgonya) fogyasztanak. A tápanyag- és energiaellátást ezért az edzésnaphoz kell igazítani.
5. Hogyan befolyásolja a csökkent energiaellátás a sportteljesítményt?
A túlzottan csökkent energiaellátás súlyosan ronthatja a sportteljesítményt. Különösen problémát jelent itt az alacsonyabb szénhidráttartalom, mivel az intenzívebb testmozgáshoz a testnek elsősorban a szénhidrátokra van szüksége. Jól megtervezve azonban a zsírtömeg csökkenése a verseny felkészülési szakaszában is megvalósulhat: A hangsúly a testedzés utáni jó regenerálódásra kell összpontosítania, vagyis szénhidrátokat és fehérjét tervezzen az edzőegység köré.
6. Napi több-kevesebb étkezés?
Itt különböző vélemények vannak, még a szakértők körében is. Egy dolog biztos: Elvileg a napi energiamérleg elsődleges fontosságú. A zsírégetést tekintve továbbra is előnyös lenne naponta csak három kiegyensúlyozott és egészséges ételt fogyasztani. Másrészt azoknak, akik hajlamosak az étvágyra (pl. A stressz miatt), kisebb adagokat kell enniük, ehelyett egészséges, magasabb fehérjetartalmú snackeket kell tartalmazniuk. Vigyázat: Ne hagyja figyelmen kívül az adag méretét, mivel a kis harapnivalók idővel gyakran nagy kalóriaszállítókká válhatnak. A helyes út ezért a típustól is függ.