Súlyzó edzés A nők 4 legjobb gyakorlata NŐK EGÉSZSÉGE
Gyakorlás nehéz súlyzókkal - ez az ötlet, amelyet sok nő társít az izmos férfiakkal. De nem kell félned az izomhegyektől, amelyeket a nők más fizikai állapotok miatt ritkán fejlesztenek ki. Különösen a súlyzó edzés kínál számos előnyt, különösen a felszereléshez képest.
Megmagyarázzuk neked, miért van, hogyan profitálsz a súlyzó edzésből, mely súlyzókat használod a legjobban, és a leghatékonyabb gyakorlatokat mutatod be képgalériánkban.
Mi a különbség a súlyzó edzés és a gépeken végzett edzés között?
Röviden: A gépekkel való edzéssel ellentétben a súlyzókkal végzett gyakorlatokat nem hajtják végre. A gépen irányított mozdulat esetén csak az egyes izmokat használják külön, például a lábnyomást. Ezen túlmenően a mozgástartományt megadják a felszerelés oktatásához. Más szavakkal: Csak egy bizonyos mozgást hajthat végre. Ez előny lehet a kezdők számára, mivel megakadályozza a gyakorlat helytelen végrehajtását.
- 28 oldalas edzésterv PDF formátumban
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlat képben és videóban
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A felszereléses edzésnek azonban van egy fő hátránya: mivel a mozgás tartománya meg van határozva, csak a célizmokat képezik elszigetelten. A súly gyakran nagyobb a súlyzó edzésnél.
Mire jó az edzés szabad súlyokkal?
A felszerelés-képzés sajátosságai egy dolog. De most a szabad súlyzós edzés konkrét előnyeiről kell szólnia. Íme a szabad súlyú edzések 4 fő előnye:
1. Gyorsabban építed az erőt és az izmokat
A szabad súlyokkal történő edzés koordinációs szempontból megterhelő. Például a súlyzó guggolás helyes elvégzéséhez egyszerre sok izmot kell használnia. A guggolással nemcsak a lábadat és a fenekedet edzed, hanem a hátadat és a hasizmaidat is.
Más szavakkal: Az izmok közötti koordinációt javítja a súlyzó edzés. Ez leírja a különböző izmok interakcióját egy adott mozgással. Mindez azt eredményezi, hogy gyorsabban felépíti az izmokat és erősebbé válik.
2. edzed az egyensúlyod
Annak érdekében, hogy egyensúlyt tartson az olyan összetett gyakorlatokban, mint a guggolás, mind a kisegítő, mind a tartó izmok jelentősen érintettek. Ezen izmok nélkül összeomlana, mint egy nedves zsák, és nem csak a súlyzó edzés közben.
3. A kalóriafogyasztás nő
Ennyi izom bevonásával a kalóriakiadás is növekszik. Mivel a több ízületes gyakorlatok, például a guggolás vagy a holtpontok esetén a test oxigén- és energiaigénye nagyon magas. További plusz: hosszú távon az izomnövekedés segíthet a zsírégetésben. Mert: minél több izma van, annál nagyobb az alapanyagcsere.
4. Az ingyenes súlyzós edzés olcsóbb
Egy pár súlyzó már 20 euróért kapható. A szabad súlyokkal számtalan gyakorlatot végezhet, különféle variációkban. További plusz: A tornázáshoz nincs szükség edzőterembe.
Milyen súlyzók vannak?
Ingyenes súlyzós edzéseket végezhet különböző felszerelésekkel. A súlyzók 3 leggyakoribb típusa:
Súlyzók
Ezeket a súlyzókat számos alapvető (összetett gyakorlat) elvégzésére használják, mint például guggolás, holtemelés és fekvenyomás. Ez egy körülbelül 2 méter hosszú rúd, amelynek mindkét oldalán súlyzótáblák vannak megrakva.
Tippünk: Professzionális súlyzó és súlyzókészlet, mindkettő a Movit cégtől.
Súlyzók
A gyorsírók fix súlyokkal és terhelhető rúdként is kaphatók. Ezek a súlyzók különösen alkalmasak izolációs gyakorlatokhoz, például bicepsz fürtökhöz. De olyan komplex gyakorlatokhoz is felhasználhatók, mint a román holtpont.
Tippünk: Neoprén súlyzók védik a padlót. Ez a POWRX páros az Amazon első számú bestsellere.
Kettlebells
A kettlebell (német kettlebell) egy kerek súly, fogantyúval a kezedhez. Ezt a súlyzót elsősorban erő- és állóképességi edzésre, valamint ballisztikus gyakorlatokra használják. Ezek olyan gyakorlatok, amelyekben a súlyzó gyorsulása ellen dolgozol, például lendítéssel.
Tippünk: Az MSports erős kettlebelleket (2-30 kilogramm) kínál, padlóvédő neoprén burkolattal, beleértve a testedzőket.
Milyen súlyt használjak a súlyzó edzéshez?
A mozdulatsor megtanulásához először vissza kell esnie könnyebb súlyokra. Ha megfelelően végzi a gyakorlatot, hozzáadhatja a súlyt. Vigyázat: Ne növelje a súlyát, amíg tisztán és lendület nélkül nem tudja elvégezni a gyakorlatot. Ellenkező esetben könnyen megsebezheti magát.
Tipp: Rendszeresen cserélje a gyakorlatokat. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat hajtod végre újra és újra, akkor nem csak unatkozni fogsz, hanem az izmaid is. Már nem haladsz edzésen, mert a tested megszokja a stressz ingert. Ezért cseréljen egyedi gyakorlatokat körülbelül 6-10 edzés után. Az élet más helyzeteihez hasonlóan a változatosság is szórakoztató!
A szabad súlyokkal történő edzésnek számos előnye van: gyorsabban építik az erőt, mert sok izmot használnak, és növelik a kalóriafogyasztást. Súlyzó edzéseket is végezhet bárhol és kevés felszereléssel. Tehát: végezzük a képgalériánkban található gyakorlatokat!
Vigyázzon. A jobb láb elöl van. Mindkét térde 90 fokos szögben hajlik. A felsőtest stabil és egyenes marad.
Amíg mélyben vagy, hajlítsd meg mindkét karodat, és húzd a súlyzókat a vállad felé. A tenyér befelé mutat.
10-12 ismétlés
Fogja meg a súlyzókat a kalapács markolatában, és menjen felfelé. Helyezze a súlyzókat úgy, hogy a csuklója éppen a válla alatt legyen. Feszítse meg szorosan a gyomrát, és húzza be a hasát. A tenyere befelé néz.
Hajlítsa meg a karját, és engedje le a törzsét, amíg a csuklója a teste mellett nem lesz. Fontos: Tartsa a könyökét teste közelében. Tolja fel magát újra.
Ezután húzza felfelé a jobb karját a test oldalán, amíg a könyöke meg nem hajlik. Tedd le újra. A következő lökésre a bal karral. Folytatva folytassa.
10-12 ismétlés
U fogja meg a súlyzókat és kerüljön zömök helyzetbe.
Engedje le az alját, amíg az alacsonyabb lesz, mint a térde. Ugyanakkor emelje fel a súlyzókat vállmagasságra, tenyérrel befelé.
Most felállsz és kinyújtod a karodat. A tenyér továbbra is befelé mutat.
10-12 ismétlés
Tegyen egy súlyzót mindkét kézbe, és álljon csípő szélességben.
Karjait egyenesen lefelé, lassan hajlítsa előre a felsőtestét, amíg a súlyzók térdmagasságba nem kerülnek, tenyerével maga felé fordulva. Tartsa a hátát egyenesen, térdeit kissé hajlítsa meg.
Most lassan kiegyenesedik újra.
10-12 ismétlés