Sumo Deadlift - Változatok, szempontok és pontosítások - Daniel Belcher (2017) - A súlyzó garázs

A sportolók, például az erőemelőek esetében számos szokásos tényezőt vesznek figyelembe, amikor variációjukat választják. Az antropometria, a mobilitás, az izomaktivitás, a sérülések előzményei elengedhetetlen elemek, amelyek megalapozzák a kiegyenesítés típusának megválasztását, amelyet a sportoló a verseny vagy az edzőterem maximális potenciáljának elérése érdekében fog végrehajtani.

Antropometriai szempontból a következő cikk azt sugallja, hogy a hosszú karú sportolók a klasszikus, míg a rövidebb karúak az SDL-t választják. A következő cikk ezen arányok kérdését tárgyalja, javasoljuk annak rövid elemzését.

A sportolónak figyelembe kell vennie a rugalmasságot és a mobilitást is. Meg kell jegyezni, hogy az SDL a megfelelő kiindulási helyzethez jó csípőmozgást igényel, ezért az ezen a területen mozgásproblémákkal küzdő sportolóknak a klasszikus elhúzást kell választaniuk.

Az izomaktivitás szempontjából meg kell jegyezni, hogy az SDL jobban foglalkoztatja a quadricepust és a térdet, ezért a túlzott quadriceps aktivitás korlátozására törekvő sportolóknak a klasszikus deadliftet kell választaniuk. 1. forrás/2. forrás .

A variáció kiválasztásakor meg kell vizsgálni a sérülések egyéni kórtörténetét is. Gerincsérüléseket szenvedett sportolók számára az SDL ajánlott a hát egyenesebb helyzete miatt. 1. forrás/2. forrás/3. forrás

Rövid összefoglalásként, a holtverseny változatának kiválasztásakor az edző a sportolóval együtt figyelembe veszi az összes fent említett tényezőt. A hosszú karú, korlátozott csípőmozgású, alacsony quadriceps aktivitású, vagy csípő- és térdsérült sportolóknak a klasszikus holtpontot kell választaniuk. Azok, akiknek rövid a karjuk, jó a csípőjük mobilitása, és akiknek nagyobb a fejfejfejfejlődésük, de akik hátfájásban szenvednek vagy korábban gerincsérülései vannak, az edzéshez vagy a versenyhez SDL-t kell választaniuk.

Mindenesetre ajánlott mindkét változatot kihasználni, hogy rájöjjön, melyik variáció a megfelelő Önnek; A következő bekezdésekben megpróbálunk néhány előnyt, de a hátrányokat is kifejleszteni a korrekciók két változatában:

A szumó és a hagyományos holtverseny - előnyök és hátrányok

Biomechanikus - Sumo Deadlift

Magas quadriceps aktivitás;
Rövidebb mozgástartomány;
Alsó ágyéki terhelés.

Magas csípő mobilitás;
A gyorsítási szakaszban töltött hosszabb idő.

Biomechanikus - Hagyományos holtpont

Általában valamivel nagyobb sebességgel fut:
Sokkal természetesebb mozgás

Több erőfeszítést igényel a gyakorlat teljesítése;
Nagyobb ágyéki terhelés.

Antropometria - Sumo Deadlift

Nagyszerű a rövidebb karú sportolók számára.

Nem jó a hosszú karú sportolóknak.

Antropometria - Hagyományos holtpont

Nagyszerű a hosszabb karú sportolók számára.

Rövid karú sportolóknak nem jó.

Sérülés története - Sumo Deadlift

Előnyös azok számára, akiknek korábban már sérült a gerincük.

Csípősérült sportolók számára.

Sérülés története - Hagyományos holtpont

Hasznos a csípő- és/vagy térdsérült sportolók számára

Egyáltalán nem előnyös azok számára, akiknek a gerinc területén korábban sérültek meg.

A Sumo Deadlift előnyei

A Sumo Deadlift egy komplex gyakorlat, amely segíti és megalapozza az izomtömeg általános fejlődését. Az erőemelők választhatják az SDL-t a versenyre. Azok, akik fokozni akarják a quadriceps fejlettségét (a térdhajlítás mellett), profitálhatnak ebből a gyakorlatból, ha az szerepel a képzési programban. Mindkét esetben a technikát szinte tökéletesre kell elsajátítani, mind az edzésen, mind a versenyen. Forrás

Azok a sportolók, akik erőt és sebességet követelnek és igénylik, profitálni fognak ebből a gyakorlatból. A Sumo Deadlift kevesebb munkát igényel, mint a hagyományos deadlift, mert a súlyzó sokkal kevesebbet fog mozogni, és így az ágyéki területen a terhelés sokkal kisebb.

Végrehajtási technika

Kiinduló helyzet - előkészítési szakasz.

A lábakat a váll szélességén kívül kell elhelyezni. Nyilvánvaló, hogy ez a helyzet az antropometriától és a mobilitás függvényében változik. A láb közepének a súlyzóhoz kell igazodnia, és helyzetüknek körülbelül 40–45 fokosnak kell lenniük a borjakkal, majdnem függőleges helyzetben.

Miután kialakult a helyzet, a sportoló kis térdhajlítást hajt végre annak érdekében, hogy el tudja fogni a súlyzót - nagy gondot fordítva az alakra ebben az ereszkedésben. A karokat tökéletesen kinyújtva kell elhelyezni a lábak között, kényelmes fogással. Pronáció, váltakozó markolat, Horogfogás (lásd a képet), vagy pántokkal.

Kép készült Hogyan lehet elhúzni: A végleges útmutató - A tudomány által erősebb

A kiinduló helyzetnek úgy kell lennie, hogy a csípő kissé hátrafelé irányuljon, és a gyakorlat során a hátnak a lehető legállandóbb helyzetben kell lennie. A csípő helyzetének kissé a térd felett kell lennie. A vállakat kissé a súlyzó elé kell helyezni, a lapockát függőlegesen a rudhoz igazítva. A hátizmot a combcsont külső forgatásával egyidejűleg kell aktiválni.

A gyakorlat végrehajtása előtt a sportolónak erősen belélegeznie kell, hogy a hasi terület támogatást kapjon. Ezt követően a sportolónak előre kell tartania a mellkasát, a fejét előre kell helyezni. Ilyen módon kerülni kell a hiperhosszabbítást. A rúdnak a lehető legnagyobb függőleges irányban kell elmozdulnia!

Térdre emelve a súlyzót

Térdtől a Lockout helyzetig

Ellenőrzőlista

A lábakat a váll szélességén kívül kell elhelyezni;
A lábszögnek 40–45 fok között kell lennie;
Pronation markolat, alternatív vagy horog;
A csípőt kissé a térd szintje felett kell elhelyezni;
A lapocka összhangban kell lennie a súlyzóval;
Mellkas előre;
Előretekintve

A hát, a csípő és a térd egyidejű kiterjesztése;
Kifelé mutató térd;
A gerinc merev és kissé hajlított;
A csípőt előre kell tolni, miután a súlyzó keresztezi a térdét;
Előretekintve;
A rúd a testtel érintkezik a gyakorlat során.

A hát, a csípő és a térd teljesen kinyújtott;
Előretekintve;
Túlzott hiperextension NEM fordulhat elő.

A súlyzó leeresztése a földre:

A súlyzó állandó kapcsolatban van a talajjal;
Ellenőrzött térdhajlítást hajtanak végre;
A hátsó és az ágyéki izmoknak mereveknek kell lenniük.

Szokásos hibák

A rúd túl messze van a testtől, valószínűleg ez a leggyakoribb hiba ebben a gyakorlatban. A hagyományos SDL vagy a Deadlift során a rudnak a lehető legközelebb kell lennie a testhez! Ez a hiba a kiindulási helyzetből állítható. Győződjön meg arról, hogy a lapocka ugyanazon a vonalon van, mint a súlyzó.

Egy másik gyakori hiba a csípő túl magas vagy alacsony helyzetbe helyezése. Ez extra stresszt jelent a gerincre (a csípő túl magas). Ha a csípő túl alacsony, akkor a rúdra generált teljes erő sokkal kisebb lesz, a csökkent quadriceps aktivitás miatt.

A rúd tapadása szintén gyakori hiba. Néha nagy súly esetén az atléta nem tudja a tenyerében tartani a súlyzót. A megoldás a következő, vagy használhat hevedereket, vagy fogyhat egy kicsit, amíg meg nem tudja tartani a rudat.

A sportoló térdre engedhet, és befelé tarthat. Így a végrehajtás sebessége és a technika is jelentősen csökken. Ez a jelenség csak akkor kerülhető el, ha a térdeket folyamatosan kifelé tolják!

Egy másik veszélyes hiba a hátmerevség elvesztése az SDL végrehajtásának bármikor. Általában ez a kudarc akkor fordul elő, amikor a hátizmok engednek. Ebben az esetben ezeket az izmokat erősítő gyakorlatokat javasolunk.

A túl magas megjelenés egy másik nagyon gyakori hiba, amikor a sportoló nehéz súlyokat emel. Ez a hiba sérüléseket és fájdalmat okozhat a nyak területén. A hiba kijavítható úgy, hogy előre tartja a mellkasot, és mindig előre tekint!